lekko

[...] na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 60 kg x 10, 70 kg x 3, 80 kg x 2, 90 kg x 4, 75 kg x 10, 70 kg x 12 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 /Krucyfiks 11 kg x 10 lekko, 16 kg x 16, 18 kg x 13, 21 kg x 11 4. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 12 kg x 6, 16 kg x 11, 16 kg x 9, 12 kg x 14 5. Wyciskanie hantli siedząc - [...]

[...] 20 kg x 16, 20 kg x 13, 18 kg x 17 6. Prostowanie linek 32 kg x 14, 12 7. Maszyna na brzuch + plank 45 kg x 14 + 1,20' 45 kg x 14 + 1,05' Notatnik: 1. Hammer - mega lekko, mimo +5kg wzgledem zeszłego tygodnia, w kolejnym dalej +5 kg w pierwszej, czyli 90x9-10, 80x12 2. Smith - obie lekko i tutaj za tydzien +2,5 kg w pierwszej czyli 75x9, [...]

[...] 45 kg x 13, 12, 36 kg x 16 7. Drag curl 30 kg x 6, 45 kg x 7, 40 kg x 10 8. Spider curl 30 kg x 9, 25 kg x 11+3, 20 kg x 15+5 Dieta 4700 kcal. Notatnik: 1. Ściąganie - 170x9 lekko, 140x11 lekko, za tydz 190x6-9 bedzie ciezko, 150x10-12 2. Wioslo - 95 za lekko, 100 tez ciut za lekko, za tydz 110x6-9, 95x10-12 3. Maszyna - 60x9 dobre czucie ale [...]

[...] ale trzeba dokładać, 72x11 też ciężko ale dobrze weszło, za tydz 90x7-8, 75x10-12 i pamiętać o wbiciu stóp w podłogę i mocnym napięciu pośladka i brzucha 2. Hammer - 86x9 lekko, dokładać! 77x13 też lekko, za tydz 91x8-9, 82x12 3. Wąsko - 107x9 ciężko ale dobre czucie, plus za pełne ruchy u góry, czuć mocniejsze dopięcie tricepsa, 92x13 lekko, [...]

[...] 14 kg x 20, 16 kg x 19, 18 kg x 15 6. Prostowanie linek 27 kg x 15, 31 kg x 12 7. Maszyna na brzuch + plank 41 kg x 15 + 1,20' 41 kg x 12 + 1,00' Notatnik: 1. Hammer - lekko, można dołożyć 5 kg 2. Smith - lekko, dobre czucie w drugiej serii, +2,5 kg za tydz 3. Hammer wąsko - lekko, dołożyć 1 sztabke 4. Brama - Mega lekko, za tydz 23x15, [...]

[...] kg x 15, 21 kg x 14 7. Uginanie hantli siedząc z supinacja 12 kg x 8, 16 kg x 9, 16 kg x 8 8. Młotki 18 kg x 8, 14 kg x 13 Dieta 4300 kcal. Notatnik: 1. Ściąganie - 150x9 lekko ale pilnować pełnego rozciagniecia, 130x11 też lekko, za tydz 160x8-9, 140x10-11 2. Wioslo - 65 x 10 lekko, 60x10 ciężko, za tydz 70 x8-9, 60x11 3. Wioslo jednoracz - [...]

[...] palcy na suwnicy + wspięcia siedząc 100 kg x 12 + 30 kg x 10, 120 kg x 10 + 30 kg x 8, 120 kg x 10 + 20 kg x 10 Dieta 4550 kcal. Notatnik: 1. Drązek - 12x9 w miare lekko, 5x10 tez okej, CCx9 ciezko ale mozna bylo powalczyc o wiecej, za tydz 15x8-9, 10x8-9, 5x10-11 2. Seal - obie lekko, za tydzien spokojnie 26x9-12, 22x13-15 3. Przysiad [...]

[...] 73 kg x 13+5RP 8. Wspięcia stojąc + siedząc 150 kg x 18 + 50 kg x 11 130 kg x 20 + 40 kg x 15 110 kg x 20 + 30 kg x 20 Dieta 4850 kcal. Notatnik: 1. Drązek - 150x11 w miare lekko, 130x12 +3 z pomoca, za tydz 170x9-10, 130x12+ 2. Hammer - 77x9 ciezko, 64x14 lekko, za tydz 77+2x9-10, 68x13-15 3.Hack - 172x9 lekko, 154+5x10 tez lekko, za tydz [...]

[...] 77 kg x 16 + 1,20' 73 kg x 18 + 1,00' Dieta 3700 kcal. Notatnik: 1. Smith - 105x9 mega ciężko, 85x12 jw, za tydz 107x9, 87x12 2. Hantle skos - 32x8 ciężko, 26x13 za to lekko, skos 75*, za tydz powtórka 32x9! 28x10-12 3. Porecze - 30x9 lekko, 20x12 ciężej, za tydz spokojnie 32x9, 22x12 4. Rozpiętki z linkami - 23x14 ciężko, w tempie, 23x13 [...]

[...] x 15, 41 lbs x 14 7. Brzuch (allahy + plank) 82 kg x 20 + 1,50' 82 kg x 19 + 1,30' Dieta 3700 kcal. Notatnik: 1. Smith - 110x9 dołożone więcej i to był dobry ruch, w miarę lekko, 95x13 lekko, dokładać! Za tydz spokojnie 112x9, 100x10-12 2. Hantle skos - 34x10 lekko, 32x12 w sam raz, za tydz spokojnie 36x8-10, 32x12+ 3. Porecze - 35x10 lekko, [...]

[...] kg x 11 45 kg x 10, 35 kg x 11 Dieta 4200 kcal. Notatnik: 1. Drązek - 22x7 mało powt ale nowy drazek, 12x10 dużo lepiej, za tydz 22x8-9, 15x9-10 nowy drazek 2. Seal - 36x13 lekko, 32x15 lekko, za tydz spokojnie 40x9-12, 34x15 3. Przysiad - 125x9 lekko, 105x12 też lekko, za tydz 130x8-9, 110x12 4. Suwnica - 140x20 lekko, 130x22 dobrze weszło, rpe [...]

[...] drazka wyciągu łamanego + prostowanie drazka wyciągu - 3x8-10 x 8. Uginanie młotkowo jednorącz + prostowanie jednorącz 2x12-15 x Notatnik: 1. Uginanie leżąc - 50 kg x 10 lekko, 73 kg x 13 do załamania, bardzo dobre tempo, trochę za mały ciężar, 82 kg x 10 też dobre czucie, za tydz 86 kg x 9-10, 78 kg x 10-12 2. MC - 70 kg x 10, 100 kg x 6, [...]

[...] 10 Dieta 4550 kcal. Notatnik: 1. Ściąganie - 170x7 ciężko, 140x10 mega ciezko, za tydz powtorka ciezaru na wiecej powtorzen, duzy plus za trzymanie tempa 2. Wioslo - 75x9 lekko ale pilnowac pochylenia, za tydz spokojnie 80 kg x 7-9, 70 kg x 9-12 3. Wioslo jednoracz - 46x9 lekko, 40x13 za lekko, za tydz lecimy 50 kg x 6-9, 44x10-12 i mocna [...]

[...] 83 lbs x 16, 74 lbs x 15 8. Wypychanie palcy na suwnicy + wspięcia siedząc 120 kg x 10, 8 40 kg x 12, 30 kg x 15 Dieta 4000 kcal. Notatnik: 1. Drązek - 20x9 w miare lekko, 10x10 dobrze weszlo, za tydz 22x9, 12x10-12 2. Seal - 32x12 lekko, dokladac! 28x15 tez lekko, za tydz spokojnie 36x9-12, 30x12-15 3. Przysiad - 120x9 lekko, dynamiczne [...]

[...] klatki, ruchy do boków klatki, dobre czucie i dobra decyzja o rampie 15 na pierwszy trening, 30 kg x 13 znakomicie weszło, wszystkie serię na bardzo dobrym tempie, można lekko dołożyć, tzn. R15: 17, 22, 27 kg, 32 kg x max (12+) 3. Poręcze - CC x 15 ekstra tempo i głębokość ruchów, po pierwszej serii już mocne nabicie klaty, CC x 15 jw, [...]

[...] 16 lbs x 16, 18 lbs x 12 7. Brzuch (unoszenie nóg + plank) 18x + 1,15', 16x+1,00' Dieta 3900 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 77 negstyw ok, zatrzymanie 0,5 sek, 62 lekko. Za tydz. 80x8-9 i 65 x 11-12 2. Hammer - lekko, siedzisko na 4, za tydz 81x8-9 i 72x10-12 3. Wąsko - lekko, spokojnie 92x9 i 82x10-12 4. Butterfly - za tydz 64x12+ i [...]

[...] + 10 połówek, 8 kg x 15 6. Prostowanie linek wyciągu 36 kg x 15, 11 7. Brzuch (allahy + plank) 82 kg x 20 + 1,30' 82 kg x 14 + 1,15' Dieta 4300 kcal. Notatnik: 1. Smith - 97 lekko, 85x10 tez lekko ale trzeba dojsc do 12x, za tydz 100x8, 85x12 2. Hantle skos - 34x7 slabo, 28x10 ok ale trzeba zrobic 12x, za tydz 34x8-9, 28x12 3. Porecze -27x9 w [...]

[...] wiec mozna dolozyc, 59x13 mozna powslaczyc o 15x, za tydz 73x10-12, 59x15 3.Hack - tutaj musze pilnowac negatywa 3 sek bo wtedy duzo lepiej wchodzi w czworki, obie serie lekko wiec za tydz 100x8-10, 90x13 4.Suwnica - 110x20 w miare lekko, 100x23 do zalamania, za tydzien jedziemy 120x20 i 100x25 5. Smith squat - obie lekko, za tydz 115x10-12, [...]

[...] wchodziło niż u Grześka, za tydz powtórka tylko zwrócić uwagę żeby sztanga była 20 kg bo dzisiaj chyba robiłem na 15 dlatego lżej poszło 3. Uginanie jednonóż - 10 kg x 10 lekko, 15 kg x 13 do załamania, bardzo dobre tempo i czucie dwójki, 20 kg x 11 też dobrze weszło, bardzo dobre mm, ew można na koniec szarpnąć jeszcze kilka powt, za tydz 20 [...]

[...] kg x 6, 95 kg x 3, 107 kg x 8 mega dobra jakość, jest progres, bardzo dobre czucie klaty, 92 kg x 11 mega dobra jakość i czucie, ekstra weszlo w klatkę, jest progres, można lekko dołożyć, bardzo dobre Wypychanie klaty w górze ruchu, pełny wyprost, bardzo dobre czucie, 92 kg x 11+1 też ekstra czucie i praca klatki, pilnować pełnego wypchniecia [...]