[...] plan, że po ściągnięciu kamizelki czyli po 4 tyg idę na siłkę i będę robił biceps , triceps, nogi czyli partie które nie angażują klatki i jej nie rozciągają i mam zamiar lekko zacząć biegać. Po 6 tyg będę już wszystko ćwiczył tylko na klatkę i barki lekko tak 50, a w 7 tygodniu idę pełnym ogniem , i tak zaczynam nowy plan wiec ciężary będą [...]
[...] problemy z Mercerem i Holyfieldem 2...Styl robi walkę Lewis pokonał Holyfielda I ale był walkowy remis,a dla mnie w rewanżu Holy wygrał-można zobaczyć,ze Holy zmodyfikowal lekko styl do rewanżu i lepiej na tym wyszedł,ale Lewis i tak byl kozak... Dobra skoro juz mamy wzór to można przewidzieć inne walki. Povetkin vs Władek (povetkin inside [...]
A więc ja bym to widział tak…. Rozgrzewka Jeśli chcesz dobrze dogrzać kolana i całe nogi przed treningiem proponuje ok.5 min na rowerku stacjonarnym, dodatkowo możesz też wykonać ok.20 wykroków na każdą nogę w miejscu, bez ciężaru ja z powodzeniem stosuje je w formie rozgrzewki przed treningiem. Trening 1.Wyprosty nóg siedząc-każdą z [...]
[...] często się czyta o wyprostowanych nogach, sam też tak robiłem do dzisiaj. Zauważyłem że mimo wysokiego położenia poręczy w pewnym momencie na dole mogę zrobić głębszy ruch lekko podkurczając nogi. Niby prosta rzecz a jednak większa głębokość robi robotę. Bez zbędnej zabawy: 10 kg, 20 kg, 30 kg i topowa na 40 kg gdzie poszło w miarę lekko 6x i [...]
[...] zatrzymanie, mocniej tego pilnować za tydzień i 130, 110 kg 2. Hammer - Siedzisko na 4 poziom, za tydzień 58 i 49 3.Hack - W miarę ciężko, za tydz +5 kg 4.Suwnica - Powtórka ciężaru na 20x i 25x 5. Smith squat - lekko, za tydz +5kg 6. Wykroki - lekko, spokojnie 16 kg x 20 x 2 7. Przywodziciel - za tydz 59 kg x 2 serie 8. Łydka to 80 kg + 25 kg
[...] - 10 kg w miarę ok, cc już dużo ciężej, za tydz 12x9 i ccx10 2. Seal - ciężko, do powtórki na więcej powtórzeń 3. Przysiad - do powtórki, 120x9 i 100x12 4. Suwnica - niby lekko ale lapaly drgawki, za tydz 110x15-20 i 100x20 5. Hack - ciężko ale dołożyć 2,5 kg i utrzymać powtórzenia 6. Zakroki - lekko, za tydz 45x15-20, 35x20 7. Przywodziciel [...]
[...] x 17 + 1,35' 54 kg x 12 + 1,20' Notatnik: 1. Hammer - spora dokładka ciężaru względem zeszłego tyg, obie serie ciężko i do powt za tydz na więcej powtórzeń 2. Smith - obie lekko, za tydz 82kg x 7-9, 72 kg x 12 3. Wąsko maszyna - obie lekko, za tydz 86 kg x 7-9, 73 kg x 10-12 4. Brama - ciężko, za tydz 31 kg x 12-15, 27 kg x 12-15 - stanąć [...]
[...] negatyw) 6. Tył barku na bramie 11 lbs x 15, 15 7. Uginanie młotkowe 14 kg x 6, 22 kg x 8, 18 kg x 11 8. Uginanie z supinacją 16 kg x 11, 11 Notatnik: 1. Drążek - w miare lekko, za tydz 15x9, 10x9, 5x9-10 2. Wiosło smith - dobre czucie ale pilnować pochylenia i mocnej pracy łopatką, za tydz 115x8-9, 105x11-12 3. Wiosło meadow - dobre czucie, [...]
[...] 8 kg x 14 +1,20' Dieta 4850 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 90x7+1 bardzo dobrze, 75x11 też dobrze, za tydz 90x8!, 77x 10-12 2. Hammer - stos + 5 kg x 7 w miarę lekko ale trzeba więcej powt, 86x11 lekko, za tydz stos +10 kg x 6-8, 91x10-12 3. Wąsko - 110x7+1 ciezko, do powtorki, 95x11+1 dużo lepiej, za tydz 110x8!, 97x10-12 4. [...]
[...] 20 kg x 20, 20 kg x 18 Dieta 5150 kcal. Notatnik: 1. Ściąganie - 210x7 ciężko, silowy bodziec, 170x11 dużo lepsza technika, za tydz 210x7+! 170+2,5x10-12 2. Wioslo - 122x9 lekko, bardzo dobra technika, 107x13 też lajtowo, za tydz 125x8-9, 110x12 3. Maszyna - 75x8 dynamiczne ruchy ale poszło sporo powt, 65x13 lekko, 45x15 powolne tempo, za tydz [...]
[...] tempo ze stoperem, czucie 10/10, 23x13 jw, totalny rozp******, 20x20+ 11x20 + 7x20, za tydz 23+1, 25 x 15, 23+1,25x12, 23x12++ds 14xmax, 7xmax 6. Prostowanie - 11x25 za lekko, 14x22 też lekko, 16x15 tu już w miarę okej, 18x15, za tydz 18x15+, 18x15, 16x15+ds 7. Brzuch - za tydz 82x12+ 2,10, 82x12! + 1,40 59+2x20 Koleczko 16x Dieta 5150 kcal.
[...] x 20 Dieta 5150 kcal. Notatnik: 1. Smith - 120 dynamicznie ale spoko poszlo, 102x10 malo powt ale dobre czucie klatki, za tydz 122x6-8, 105x9+ 2. Hantle skos - 36x10 dziwnie lekko, 32x12 tez lekko, za tydz 38x7-8, 34x10-12, lawka na poziom 2 3. Porecze - 40x8 pierwsze nieco splycone, 30x11 slabo, za tydz powtorka 40x6-8, 30x10-12 gleboko! 4. [...]
[...] 20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 9, 32 kg x 12 8. Spider curl 25 kg x 11, 20 kg x 17 Dieta 4000 kcal. Notatnik: 1. Ściąganie - 150x9 calkiem ciezko ale dobre tempo, 120x12 lekko, za tydz 170x6-9, 130x10-12 2. Wioslo - 120x11 lekko ale pilnowac pochylenia, 110x14 jw, za tydz spokojnie 130x8-9, 115x10-12 3. Maszyna - dobre czucie, za tydz [...]
[...] za tydz 81x12, 73x12-15 z paskami 3. Przysiad z pauza - 115x9 dzisiaj dużo siły, 95x12 jw, super weszło, z zatrzymaniem, za tydz 120x7-9, 100x12 4.Suwnica - 190x20 w miarę lekko, 160x18 zwracac uwagę na pełne ruchy w doł, za tydz 200x20, 170x16-20 5. Smith squat - 110x12 dobrze weszło, nawet lekko, 95x14 ciężko ale dobra walka, za tydz 112x12, [...]
[...] pracy klatki, 68x15 rpe 10, za tydz 77x12-15, 68x15+ 5. Unoszenie - 18x15 dobrze weszło, 21x12 też dobrze, 16x20 jw, dobra walka, za tydz 2 rozgrz, 21x12-15, 23x9-12, 18x15-20 6. Cross - 21x17 lekko, dobre tempo i dopięcie u dołu, 23x17 też w miarę lekko, za tydz spokojnie 27x15, 27x12-15 7. Brzuch - za tydz 10 kg x 20 + 2,00, 8 kg x 15 + 1,40
[...] sztanga 20 kg x 8, 30 kg x 5, 42 kg x 11, 37 kg x 13 8. Spider curl 27 kg x 12, 22 kg x 16 Dieta 4400 kcal. Notatnik: 1. Ściąganie - 170x9 ciężko ale można dołożyć, 130x13 lekko, dobre tempo, za tydz 190x7-9, 140x12 2. Wioslo - 130x9 niby ok ale czucie słabe i małe pochylenie, 115x13 dużo lepsze czucie i kontrola, za tydz 132x7-9 z kontrola, [...]
[...] jednonoz 18 kg x 15, 14 kg x 20 7. Wspięcia stojąc na smithie 90 kg x 30, 30, 25 8. Wspiecia siedzac 30 kg x 30, 30, 28 Dieta 4650 kcal. Notatnik: 1. Podciaganie - 15x8 lekko, 10x9 ciężej ale dobra walka, Ccx10 tutaj można było powalczyć o więcej powt, za tydz 20x6-8, 12x8-10, ccx10+ 2. Seal - 36x13 lekko, pilnować tempa i dopiecia łopatki, [...]
[...] - 90x8+1 sporo siły, dobra technika, 80x10+1 dobrze weszło ale trzeba dążyć do 12 powt, za tydz 92x8, 80x11-12 2. Hammer - 90x8 ciężko, ledwo poszło ale 8 powt więc można lekko dołożyć, 75x12 lekko, dobre tempo i czucie, za tydz 92x7-8, 77x12 3. Wąsko - 110x9 w czasie serii super uczucie rozrywania tricepsów, dobra, ciężka seria, sporo siły, [...]
[...] 100x8-10, 80x12-15 2. Ściaganie drazka - 14 szt x 10, 11 szt x 18 3. Seal - 40x8 ciężko ale wciąż dobre tempo, 35x11 też ciężko, za tydz 40x8+, 36x10-12 4. Szrugsy - 120x15 lekko,dokladac! 130x12, 100x21, za tydz 140x8-10, 120x15+, 100x20+ z podwyższenia 5. Face pull - zz 6. Uginanie - 15 kg x 12 w miarę lekko, 12 kg x 16 dobre czucie, za tydz [...]
GINEKOMASTIA cz.2
