kolano

[...] 12.10.8.6 Wyciskanie sztangielek skos 4 x 10 Rozpietki 4 x 10 BICEPS Uginanie ramion ze sztanga 12.10.8.6 Uginanie ramion ze sztangilekami (suplinacja) 4x10 Uginanie o kolano 3 x 10 DZIEN 3 BARKI Wyciskanie zza głowy 12.10.8.6 unoszenie sztangilek bokiem w gore 4 x 10 Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 4 x 10 TRICEPS Wyciskanie [...]

1 dzień 1.Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt. 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6 serii po 10 powt. 3. Rozpiętki 6 serii po 6 powt. 4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE - W PODPORZE O KOLANO - 6 serii po 8 powt. 5. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - 3 serie po 8 powt. 6. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W [...]

[...] w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10 biceps uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12,10,8 uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 4x12,10,10,8 uginanie w podporze o kolano 3x12,10,8 Czwartek _______________________________ nogi przysiady ze sztangą 4x15,12,12,10 MC na prostych nogach 4x12,10,10,8 Przysiady wykroczne 4x12 wspięcia na [...]

[...] ramion ze sztangielkami siedząc (12,11,10,10) >>młotki, 12,10,8 -Uginanie ramion ze sztangą stojąc (12,11,10) >>?? przecież już było ?? -Uginanie ramiona o kolano (12,11,10) Piątek: Barki -Wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,8,8) >>15,12,10,10 -Wyciskanie sztangi sprzed głowy (12,10,8,8) >>dubel, wywal [...]

[...] -Uginanie ramion ze sztangą stojąc (12,11,10,10) -Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (12,11,10,10) -Uginanie ramion ze sztangą stojąc (12,11,10) -Uginanie ramiona o kolano (12,11,10) Piątek: Barki -Wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,8,8) -Wyciskanie sztangi sprzed głowy (12,10,8,8) -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,11,10,10) [...]

[...] na wyciągu dolnym (za***iste ćwiczenie, polecam) 3x12 biceps uginanie ze sztangą prostą 3x12,10,8 uginanie z hantelkami chwyt młotkowy 3x12,10,8 uginanie w podporze o kolano 3x12 ____________________________________ środa nogi przysiady ze sztangą na barkach 4x15,12,10,8 sównica 3x12 MC nogi proste 3x12,10,8 wspięcia na palce 4x15 barki [...]

[...] na maszynie 3x12 wyciskanie na maszynie 3x12 wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 3x12 na lawce skosnej rowniez 3x12 bica robilem na maszynie 3x12 uginanie ramion o kolano i na lawce pionowej podnoszenie sztangielek wszystko po 3x12 gdzies Ogolnie problem w tym ze 3/4 osob jest 3 x wieksza odemnie instruktorzy maja rozne zmainy ci co [...]

[...] na plaskiej/skos 2s 10-12p staly 2 dzien plecy bic/plecy bic 1.uginanie na prostym 4s 12-8p staly 2.krata lub lamany 4s 8-6p staly 3.Jakies izolowane modlitewnik/o kolano 2s 8-6p staly plecy 1.podciaganie na drazku do brody szerokim rozstawem rak 3,4s 12-10p(jak za lekko to +obciazenie) 2.Przenoszenie hantla w lezeniu 3,4s 10-8p staly [...]

siema! "na siłke mam 20 min drogi i czy moge to traktowac jako rozgrzewke??" a ponizej moj plan czy on jest ok?? masz rozgrzac wszystkie miesnie (obreczy konczyny gornej,dolnej i tulow) + stawy plecy 1-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):12 12 12 12 2-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W [...]

siema! na siłke mam 20 min drogi i czy moge to traktowac jako rozgrzewke?? a ponizej moj plan czy on jest ok?? plecy 1-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):12 12 12 12 2-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:12seri 4 pow. 3- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):12 12 12 12 biceps [...]

[...] Rozpiętki na skosie w gore 4x12 Bic Uginanie ramion ze sztanga 3x12/10/10 a moze dac modlitewnik ? Uginanie ramion hantelkami z suplimacja 3x12/10/10 Hantelek o kolano 3x12/10/10 Czwartek Barki Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x12/10/10/8 Wyciskanie sztangi za głowy 4x12/10/10/8 Unoszenie hantelka w opadzie tułowia 4x12/10/10/8 Tric [...]

Ułożyłem Plan. Wykluczam nogi ponieważ musze je mieć nieprzemeczone, przy zmęczonych noga odczuwam ból w kolanie... 1 dzień 1.Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt. 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6 serii po 10 powt. 3. Rozpiętki 6 serii po 6 powt. 4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE - W PODPORZE O KOLANO - 6 [...]

[...] ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania. 4) Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona. ROZCIĄGANIE 1) Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund. To samo druga noga. Powtarzamy [...]

[...] 3 serie po 18 Wtorek: -biceps đ Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 12/10/8/8/ đ Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie po 10 -brzuch đ Skłony w leżeniu płasko 4 serie po 20 đ Skłony boczne 4 serie po 12 đ Spinanie"/unoszenie kolan w leżeniu płasko 3 serie po 12 [...]

[...] ramion z sztanga w staniu progesja 12 10 8 6 *Uginanie ramienia ze sztangielką(młotkowy) 2 serie progresja 10,8, *Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 2 X 12 Piątek: nogi barki Nogi: *Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 12 10 8 6 PRZYSIADY ZESZTANGĄ Z PRZODU 3 X 15-10 *prostowanie nog na maszynie 2 x 10 [...]

[...] Wyciskanie na płaskiej 4x8 Wyciskanie na skosie w gore 4x8 Rozpiętki 4x12 Bic Uginanie ramion ze sztanga 4x8 Uginanie ramion hantelkami z suplimacja 2x8 Hantelek o kolano 2x8 Czwartek Barki Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x8 UNOSZENIE BOKIEM 2-3 X 8 Unoszenie hantelka w opadzie tułowia 4x8 Tric Wyciskanie francuskie do czoła [...]

[...] ramion z sztanga w staniu progesja 12 10 8 6 *Uginanie ramienia ze sztangielką(młotkowy) 2 serie progresja 10,8, *Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 2 X 12 Piątek: nogi barki Nogi: *Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 12 10 8 6 PRZYSIADY ZESZTANGĄ Z PRZODU 3 X 15-10 *prostowanie nog na maszynie 2 x 10 [...]

[...] 8 powt. 2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 4serie 8 powt. 3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4serie 8 powt.//zamienilbym cw 1 z 2 kolejnoscia i po 3 serie imo wystarczy kazdego cwiczenia, zakres ruchu tez wiekszy Mięśnie przedramion: 1. Uginanie nadgarstków [...]

[...] w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10 biceps uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12,10,8 uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 3x12,10,8 uginanie w podporze o kolano Czwartek _______________________________ nogi przysiady ze sztangą 4x15,12,12,10 MC na prostych nogach 4x12,10,10,8 Przysiady wykroczne 4x12 wspięcia na palce 4x15 [...]

[...] Na plecy drązek daj jako 1 ćwiczenie,potem wiosłowanie sztangielką w opadzie a potem wiosłowanie sztangą w opadzie, wszystko po 4 serie. Biceps: ostatnie ćwiczenie z rób w podporze o kolano. Barki: Wyciskanie zza karku zmień na wyciskanie sztangielek.Brzuszki rób co 2 dzień. Jeśli na twoim sprzecie są możliwe te zmiany to je wprowadź. Pozdro:]