kolan

[...] hantli na boki stojąc 4x 15 2. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 10 3. Wyciskanie sztangi na siedząco na maszynie smitha 4× 10 Brzuch 1. Brzuszki 5x 20 2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 20  ŚRODA  Plecy 1. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 4x 10 2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 12/10/10/8 [...]

[...] sztangielek sprzed głowy siedząc 6. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku siedząc 7. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 8. Skłony tułowia z nogami ugiętymi w kolanach 9. Russian twist ze sztangielką 10. Wspięcia na palce jednej nogi (naprzemian) B 1. Przysiady wykroczne ze sztangielkami (chodzone) 2. Martwy ciąg na prostych nogach [...]

[...] w przód ze sztangielkami 3x12 4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3x12 (150) 3+4=SERIA ŁĄCZONA BRZUCH 1.skłony tułowia-brzuszki 4x15 2.spinanie kolan na ławce 4x15 (150) 1+2=SERIA ŁĄCZONA DZIEŃ 2 klatka+tricepsy+brzuch KLATKA 1.wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"5 20<15<12<9=9 (120) 2.wyciskanie [...]

[...] na brzuchu beż użycia rąk do góry i trzymanie tak ok. 5sek - 6 8. Uginanie ramion (na bicepsa) (6kg w jednej ręce) - 12 9. Pompki w podporze tyłem - 13 10. Unoszenie nóg (kolan) do klatki piersiowej w wiszeniu na drążku - 15 Przed ćwiczeniami robię oczywiście rozgrzewkę, a po ćwiczeniach - rozciąganie. Takich obwodów robię 4, przerwy między [...]

Witam, Trenuje bjj od marca'04, do wakacji byly to 2 treningi w tygodniu po 1,5h. Od wrzesnia chodze 5*w tygodniu(pon,sr,pia-1,5h bjj+staram sie zostawac 1,5h judo; wt,czw-elementy vt,stojka. Od miesiaca zaczolem chodzic regularnie na silownie 2*w tyg(zrezygnowalem ze wtorkowego treningu vt).Trenuje tak: WT klata(wyciskanie na plaskiej,skos w [...]

[...] ramion chwyt mlotkowy 3 serie 8 powtorzen Brzuch: 1. Sklony w lezeniu 2 serie do przemeczenia 2. Sklony boczne ze sztangielka stojac 2 serie do przemeczenia 3. Podciaganie kolan siedzac 2 serie do przemeczenia Środa Plecy: 1. Podciaganie sztangi w opadzie 3 serie 8 powtorzen 2. Podciaganie sztangielki w opadzie 3 serie 8 powtorzen [...]

[...] ponieważ nie chcem sobie nic uszkodzić. i trenować, dalej systematycznie więc przedstawiam wam mój plan . 1. Rozgrzewka : Bieg 15 minut, albo 3 km, skip A, C (dotknięcie kolanami nóg na wysokości pasa i dotknięcie piętami pośladków), przeplatanka, krok odstawnodostawyny, przysiad z wyskokiem (10 razy), wyskoki z kolanami do klatki (10 razy), [...]

[...] + aeroby 20-30 min Trening B 1.Przysiad predni 2.Martwy ciąg 3. Wyciskanie sztangi płasko 4. Wyciskanie hantli nad głowe 5. Wykroki (tutaj unikane cwiczenie- ból kolan) + aeroby 20-30 min Od 2,5 miesiąca ćwiczę tym planem. Pierwszy miesiąc na minimalnych cięzarach w celu nauczenia się techniki. Po miesiącu zwiększane stopniowo. [...]

[...] do palenia 20-25 Mięśnie ud 1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie 10-12 powt.stały ciężar 2. Przysiady ze sztangą na karku 4 serie progresja 15,12,10,8 3. Uginanie kolan 4x10 Mięśnie łydek 1. Wspięcie na palce 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami) 2. Wspięcie na palce w siadzie 3 serie (15-20 ) Piątek plecy Podciąganie na drążku [...]

[...] Rozpiętki: 10-10-10 Francuz leżąc: 10-10-10-8 Wyciskanie wąsko: 10-10-8 Wyciskanie sztangielek: 15-15-12-12 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 15-15-12 Unoszenie kolan do klatki piersiowej leżąc 3 serie Przenoszenie obciążenia 10 kg na boki 3 serie (nie wiem, jak to nazwać, na boksie to robiłem i bardzo dobrze czułem skośne brzucha) [...]

[...] jest nastepujacy: dzien1 dzien2 wolne dzien3 dzien4 wolne wolne dzien1: klata + brzuch 1. plaska 15 12 10 8 8 2. skos gora 4x10 3. plaska/skos dol 4x12 4. podciagani kolan do klaty w zwisie na drazku 3x15-20 5. Skręty/sklony tułowia w leżeniu 3x15-20 dzien2: plecy + tyl barow + ew. przedramie 1. podciaganie na drazku szeroko do [...]

[...] 3 serie 2..Wyciskanie „FRANCUSKIE" sztangi w leżeniu - 3 serie 3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc- 3 serie 1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie 2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie Dzień 2(Plecy +Biceps + Mięśnie brzucha) 1.Podciąganie na drążku - 4 serie 2.Martwy Ciąg - 4 serie 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 [...]

[...] 10kg 3. unoszenie tułowia z opadu [wyprosty tułowia na ławce rzymskiej: bez obciążenia 4. prostowanie nóg w siadzie: 15kg 5. uginanie nóg w leżeniu: 15kg 6. ściąganie kolan w siadzie: 40kg 7. odwodzenie nóg na zewnątrz w siadzie: 40kg 8. skłony w leżeniu głową w dół: bez obciążenia + 30 minut interwałów na bieżni WYMIARY [...]

[...] -Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ( sztangielka) 3x po 15-20 p kaptury -SZRUGSY ... Trening IV / Nogi , łydki / Nogi -Przysiady ze sztangą + 1 seria -Prostowanie nóg w siadzie -Ściąganie kolan w siadzie ( do wewnątrz lub na zewnątrz) -Uginanie nóg w leżeniu + 1 seria Łydki -Wspięcia na palce w staniu -Wspięcia na palce w siadzie

[...] 4 serii po 10 powtórzeń - Skłony z ugiętymi nogami 4 serii po 15 powtórzeń - Unoszenie kolan 4 serii po 15 powtórzeń Wtorek – KLATKA PIERSIOWA - Wyciskanie sztangi w leżeniu [...]

[...] serie Uginanie ramion sztanga stojąc3x12 Pompki na poreczach3xmax Uginanie ramion sztanga modlitewnik 3x12 Wyciskanie francuzkie siedząc sztanga łamana3x15 Wznosy ramienia o kolano z hantelką2xmax Wyprosty ramion na wyciągu pionowym2smax II Nogi , barki Przysiady ze sztangą 4x12 Wyprosty nóg4x15 Uginanie nóg3x15 Wyciskanie sztangi stojąc3x15 [...]

[...] -triceps-wyciskanie francuskie jednorącz (12/8/8/6) -barki -wyciskanie sztangi na barki w siadzie(12/10/8/6/4) -brzuch-unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku(15/15/15/15) Piątek(biceps,przedramię, nogi, mięsnie czworoboczne) -biceps-uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc(12/8/6/4/3) -uginanie [...]

[...] -8p +trening mięśni brzucha jeśli chodzi o brzuch to zaczynałem ABS II ale okazało się że mięśnie brzucha mam za słabe więc moje ćwiczenia to klasyczne brzuszki unoszenie kolan do klatki w zwisie oraz brzuszki z uniesionymi nogami streching polega na rozciąganiu mięśni poczynając od górnych partii kończąc na nogach mój sprzęt to gryf mocno [...]

[...] 'Kuloodporne mięśnie brzucha' skłony saxona 3x5 martwy ciąg jednorącz 'walizka' 3x5 wałek 1x3 b)masowo (7 razy w tyg.) brzuszki zwyczajne 1x30-40 skręty 1x30-40 przyciąganie kolan do klatki 1x30-40 skłony do boku 1x30-40 ( każda strona) spinanie 1x30-40 Płeć: Mężczyzna Wiek: 19 Waga: 91 Wzrost: 179 Cel treningowy: Siła + Masa Staż [...]

[...] ŚRODA: Plecy: - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - Przenoszenie sztangi w leżeniu za głowę leżąc - Martwy ciąg Brzuch: - Brzuszki z obciążeniem - Skłony do kolan na przemian leżąc PIĄTEK: Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc nadchwytem - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Triceps: - Wyciskanie francuskie w [...]