kolan

[...] Unoszenie sztangielek bokiem MAX x4 Uniszenie sztangielek w opadzie tułowia MAX x4 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia MAX x4 Skłony w leżeniu płasko MAX x4 Unoszenie kolan w leżeniu płasko MAX x4 Skłony w leżeniu płasko ze skrętami tułowia MAX x4 Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie MAX x4 Uginanie nadgarstków podchwytem w [...]

[...] 3 Barki Wyciskanie zza karku 12,10,8,8 Wznosy sztangielek stojac 4x8-10 Wznosy sztangielek w opadzie tulowia 4x8-10 Przedramiona: Podchwyt 3 serie 20-25 Nachwyt 3 serie 20-25 Dzien 4 Nogi Przysiady 15,12,10,8 Prostowanie kolan na masynie 4x10-12 uginanie kolan na maszynie 4x10-12 Łydki: Wspiecia stojac 4-5x20-25 Do tego brzuch A6W!!

[...] BARKI - wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki) - unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki) - podciąganie drązka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia do brody-barki + BRZUCH 3x w tygodniu - unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch - skłony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch

[...] / PROG / 3. Rozpiętki 4 x 12 Tric: 1. Francuz 4 x12 Hantel 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 12 Brzuch: 1. Skłony 3 x 20 2. Unoszenie kolan leżąc/wisząc 2 x 20 Czwartek: Plecy: 1. Podciąganie szeroko 4 x Maks/Maks/Maks/Maks 2. Wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej 3 x 12 - hantlami 3. Szerokim [...]

[...] Zwiekszylem juz nawet intensywnosc do 3 razy tygodniowo. I fakt moze i potafie duzo razy machnac ale co z tego jak nie widze zadnych rezultatow. Cwicze pon sroda piatek. 2 serie po 50 na skosnej, 2 serie po 40 podciaganie kolan do brody, 2 serie 50 na plaskiej. Cwicze trzeci miech i ni hoho. Prosze o pomoc, mocno mnie nie zjedźcie i pozdro

Wiem, że jest do dupy dlatego proszę ludzi, którzy się na tym lepiej znają ode mnie o pomoc. Trochę danych: wiek: niedługo 17 staż: w tamtym roku 4 mies... to wszystko waga: ok. 68kg wzrost: 179cm A to plan, który sobie ułożyłem: Klatka-2 postawowe +1 izolowane: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - Wyciskanie sztangi w leżeniu na [...]

[...] ze stangelką w opadzie tułowia 3serie po 10powt. - wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3serie po 10pow./12;10;8 i to daj jako pierwsze Brzuch: - podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 4 serie 15-20powt. - Spięcia mięśni brzucha 4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk) - Skręty z kijem na [...]

[...] ze stangelką w opadzie tułowia 3serie po 10powt. - wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3serie po 10pow. daj jako 1 Brzuch: daj zwykłe skłony - podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 4 serie 15-20powt. - Spięcia mięśni brzucha 4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk) - Skręty z kijem na [...]

[...] w skosie 3 x 12 4. Rozpiętki 3 x 12 Tric: 1. Francuz 4 x12 Hantel 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 12 Brzuch: 1. Skłony 3 x 20 2. Unoszenie kolan leżąc/wisząc 2 x 20 Czwartek: Plecy: 1. Podciąganie szeroko 3 x Maks/Maks/Maks 2. Wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej 3 x 12 – sztanga / PROG / 3. [...]

[...] 3 serei podchwytem do palenia 20-25 3 serie nadchwytem do palenia 20-25 nogi: prostowanie nóg w siadzie (ile ?) zginanie nóg w siadzie (ile ?) Rozciąganie kolan (na zewnątrz) w siadzie (ile? ) wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg (ile? ) / zrob to tak Mięśnie ud 1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie 10-12 [...]

[...] na mniejsze 9-12; przy cwiczeniach takich jak wyciskania na ostatnia serie mozesz zrobic 6 powtorzen; wyciskanie francuskie w lezeniu proponowal bym ze sztanga; na nogi zastapil bym "Rozciąganie kolan (na zewnątrz) w siadzie" przez wypychanie nog na maszynie albo najlepiej przysiadami i wstawilbym to jako pierwsze cwiczenie, pozdrawiam

[...] po 10powt. - Prostowanie ramienia ze stangelką w opadzie tułowia 3serie po 10powt. - wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3serie po 10pow. Brzuch: - podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 4 serie 15-20powt. - Spięcia mięśni brzucha 4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk) - Skręty z kijem na [...]

[...] wiec w ostatniej serii przy niektorych cwiczeniach pewnie z 1 powt. bede mial zapasu... niestety. Jest to plan na mase i prosze o ocene. Nog nie robie poniewaz mam kontuzje kolan i mnie nap*****laja czasami i wole sobie odpuscic az nie beda dobre. Poniedziałek Klata+trip Klata 1 wyciskanie na prostej 5x12,10,10,8,8 2 wyciskanie hantli na skosie [...]

[...] trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") (ile serii?) szrugsy 15,12,10 przedramie: 3 serei podchwytem do palenia 20-25 3 serie nadchwytem do palenia 20-25 nogi: prostowanie nóg w siadzie (ile ?) zginanie nóg w siadzie (ile ?) Rozciąganie kolan (na zewnątrz) w siadzie (ile? ) wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg (ile? ) Prosze o opinie.

Dupe mam taka jaka trzeba albo troche za duzo, jakich cwicxzen nie powinienem robi a jakie powinienem zeby nogi rosly a tylek nie ?? Podobno nie robic martwego ciagu i robic niepelne przysiady ze sztanga jakos do kolan, tak ???

Hmm - trochę tych walk KK obejrzałem - kolan nie widziałem. Ale skoro są to :)

[...] prog 4x 12/10/8/8 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12/12/12 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie sztangi za głową siedząc prog 4x 12/10/8/8 Brzuch: 1. Unoszenie kolan 3x 15/15/15 2. Spięcia tułowia 3x 15/15/15 Łydki: 1. Wspięcia na palce stojąc Prog 4x 15/12/10/8 SOBOTA: 1. Basen NIEDZIELA: Uda: 1. Przysiady ze sztangą na [...]

no o act jest dużo na tym forum, ja robiłem coś takiego: 1. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha) 2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud) 3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud) 4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka) 5. Unoszenie sztangielek bokiem w [...]

[...] jest troche pomieszane, tył barkow na jednym treningu najlepiej i tam dolozyc maksymalnych bodzcow, rowniez w przypadku dwuglowych dodalbym ciag na prostych do uginania kolan na jednym treningu i rowniez wykorzystac maksymalna ilosc bodzcow i OK. Faktycznie z tą klatka jest troszki namieszane, idzie sie pogubic w tym treningu o co dokladnie [...]

[...] 10-12 Czwartek/Piatek - Barki Wyciskanie zza karku 12,10,8,8 Wznosy sztangielek stojac 4x8-10 Wznosy sztangielek w opadzie tulowia 4x8-10 Przedramiona: Podchwyt 3 serie 20-25 Nachwyt 3 serie 20-25 Piatek/sobota Nogi Przysiady 15,12,10,8 Prostowanie kolan na masynie 4x10-12 uginanie kolan na maszynie 4x10-12 Łydki: Wspiecia stojac 4-5x20-25