Oceńcie mój plan- please

Pierwszy dzień:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serie 10powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.

Triceps:
- Pompki w podporze tyłem 3serie po 10powt.
- Prostowanie ramienia ze stangelką w opadzie tułowia 3serie po 10powt.
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3serie po 10pow.
Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 4 serie 15-20powt.
- Spięcia mięśni brzucha 4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk)
- Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 4 serie po 30-40powt. Na stronę.

- Drugi dzień:
Plecy (grzbiet):
- podciąganie na drążku nachwytem 5 serie 8-12powt.
- podciąganie na drążku podchwytem 4 serie 11powt.
- Ściąganie wyciągu z przodu 4serie 12powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 10powt.
- Uginanie ramion z hantlem 3 serie po 10powt.
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3serie po 10powt.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangielką trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangielką trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.

-Trzeci dzień:
Barki (naramienne):
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 10powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 10powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 10powt.

Kaptury:
-podciąganie sztangi wzdłusz tułowia 4 serie 10powt.


Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 4 serie 15-20powt.
- Spięcia mięśni brzucha 4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk)
- Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 4 serie po 30-40powt. Na stronę.

napisz co chcesz osiagnac i jakies dane o sobie

Zapomiałem napisać że ten plan jest na masę i siłe.Mam 162cm wzrostu i 56kg wagi chcałbym nabrac siły i masy.

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serie 10powt. 4x12/10/10/8 PROG- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10powt. 4 x 12- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt. 4x12

Triceps:
- Pompki w podporze tyłem 3serie po 10powt. daj jako 2- Prostowanie ramienia ze stangelką w opadzie tułowia 3serie po 10powt.
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3serie po 10pow. daj jako 1
Brzuch:
daj zwykłe skłony
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 4 serie 15-20powt.
- Spięcia mięśni brzucha 4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk)
- Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 4 serie po 30-40powt. Na stronę. LOL :)

- Drugi dzień:
Plecy (grzbiet):
- podciąganie na drążku nachwytem 5 serie 4xmaks/maks/maks/maks-
- wiosłowanie sztangą 4 x 12
- Ściąganie wyciągu z przodu 4serie 12powt.
- szrugsy 4x15
- unoszeie tułowia z opadu 3x15

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 10powt. 4x12/10/10/8 PROG
-chwyt młotkowy 4x12 na rękę
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangielką trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt. 3x15
- uginanie nadgarstków ze sztangielką trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt. 3x15

-Trzeci dzień:
Nogi
- na maszynie 4x12
-leżąc na maszynie 4x12
-wspięcie n apalce 4x20

Barki
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 12powt.
- Unoszenie sztangi w gure 4x12/10/10/8
- unoszenie sztangilek w opadzie na tylni akton 3 x 12


Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 4 serie 15-20powt.
- Spięcia mięśni brzucha 4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk)
- Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 4 serie po 30-40powt. Na stronę.

Pierwszy dzień:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serie 10powt. / 4/12;10;8;8 tyle wystarczy- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10powt. / 4/12;10;8;8
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.lub 10-12 .

Triceps:
- Pompki w podporze tyłem 3serie po 10powt.
- Prostowanie ramienia ze stangelką w opadzie tułowia 3serie po 10powt.
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3serie po 10pow./12;10;8 i to daj jako pierwsze
Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 4 serie 15-20powt.
- Spięcia mięśni brzucha 4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk)
- Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 4 serie po 30-40powt. Na stronę.

- Drugi dzień:
Plecy (grzbiet):
- podciąganie na drążku nachwytem 5 serie 8-12powt. /4 x max- podciąganie na drążku podchwytem 4 serie 11powt. /wyrzuc to
- Ściąganie wyciągu z przodu 4serie 12powt. czyli csciaganie drazka do klatki ? / 18;12;10;8
i daj jakis prostownik np. martwy ciag na ugietych nogach lub prostych
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 10powt./prog.
- Uginanie ramion z hantlem 3 serie po 10powt. / prog. i mlotkowo zrob
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3serie po 10powt.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangielką trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt. / 20-25powt- uginanie nadgarstków ze sztangielką trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt. / 20-25 powt.

-Trzeci dzień:
Barki (naramienne):
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 10powt./ tu bym wstawil wyciskanie sztangi zza glowy 12;10;8;8 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 10powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 10powt.

Kaptury:
-podciąganie sztangi wzdłusz tułowia 4 serie 10powt. / to zmien na szrugsy 18;15;12;10 i dodaj to do plecow


Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 4 serie 15-20powt.
- Spięcia mięśni brzucha 4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk)
- Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 4 serie po 30-40powt. Na stronę.


Zmieniony przez - TenGoTendy w dniu 2006-01-27 14:53:59