kolan

[...] pozycji, że udo z łydką tworzy kąt 90 stopni i ponownym wyskoku z tej pozycji. - Nie uginaj nóg do momentu, aż uda są równoległe do ziemi! Może to spowodować kontuzje kolan. - Uda powinny 'zatrzymywać' się mniej więcej w połowie drogi pomiędzy pozycją stojącą a siedzącą. - Ćwierćskok wykonuj w dwóch seriach. 3 - Wzniosy łydek Bardzo [...]

[...] -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8 -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8 -Rozpiętki na ławce skosnej 3x12 -Spinanie brzucha w lezeniu 3x12 -Unoszeni kolan do klatki piersiowej 3x12 SRODA *Barki -Wyciskanie sztangi za glowy 3x12,10,8 -Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x12,10,8 -Podciągnie do brody sztangi lamanej [...]

[...] przedramion. UGINANIE POJEDYNCZENGO RAMIENIA W PODPORZE Ćwiczenie to wykonujemy w pozycji siedzącej opierając łokieć ręki obciążonej sztangielką o wewnętrzną część kolana. Druga ręka wsparta jest na udzie drugiej nogi. Ręka ze sztangielką trzymana jest w pionie tj. łokieć i bark znajdują się nad sztangielką. Z tej pozycji wykonujemy [...]

[...] przedramion. UGINANIE POJEDYNCZENGO RAMIENIA W PODPORZE Ćwiczenie to wykonujemy w pozycji siedzącej opierając łokieć ręki obciążonej sztangielką o wewnętrzną część kolana. Druga ręka wsparta jest na udzie drugiej nogi. Ręka ze sztangielką trzymana jest w pionie tj. łokieć i bark znajdują się nad sztangielką. Z tej pozycji wykonujemy [...]

[...] wyciagu bramowym 6-4-2 Uginanie przedramion z hantlami stojac 4-2 Brzuch unoszenie tulowia na lawce skosnej niskiej 3x 20-30 sklony tulowia na maszynie 3x min 20 podciganie kolan do brzucha wiszac na przyrzadzie 3x max Wtorek-wolne Sroda Plecy Przyciaganie drazka na gornym wciagu do klatki piersiowej 6-4-2 Przyciaganie uchwytu do siebie [...]

[...] pozycji, że udo z łydką tworzy kąt 90 stopni i ponownym wyskoku z tej pozycji. - Nie uginaj nóg do momentu, aż uda są równoległe do ziemi! Może to spowodować kontuzje kolan. - Uda powinny 'zatrzymywać' się mniej więcej w połowie drogi pomiędzy pozycją stojącą a siedzącą. - Ćwierćskok wykonuj w dwóch seriach. 3 - Wzniosy łydek Bardzo [...]

[...] 12/10/8/6+6+6+6 przedramiona nawijanie linki na patyk 4s max uginanie nadgarstka ze sztangielką 12/10/8/6 wtorek: brzuch Skłony w leżeniu płasko 3s max "Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3s max Skręty tułowia 1s 100p środa: klatka i plecy klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu [...]

[...] uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce (biceps) 2x (10-8) piatek: - martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan) (prosty grzbietu) 2x (10-8) - podciąganie na drążku do klatki (najszersze grzbietu) 2x (10-8) - pompki (triceps) 2x (10-8) 3 i 4 tydzien: poniedzialek - brzuch + [...]

[...] 2. Wiosłowanie sztangielką 3x10 powtórzeń. 3. Martwy ciąg 12/10/8/6 4. Szrugsy 2x 15 Piątek : Trening nóg na osobnej sesji. Uda: 1. Przysiady 15/12/10/8 2. Prostowanie kolan na maszynie 4x10 3. Uginanie kolan na maszynie 4x10 Łydki: Wspięcia na palce ze sztanga na karku 4x20-25 aż do palenia Sobota: Trening barków na jednej sesji z [...]

[...] leżenia na podłodze (ja tak stosuje) ręce z dłońmi złożonymi do trzymania tzw.: "kciuków" należy umieścić na bocznej części głowy tuz za uszami. Unieś nogi ze zgiętymi kolanami tak aby uda znalazły się w pozycji prostopadłej do podłogi ( tak jak byś siedział na krześle z oparciem) i dociągnij plecy mocno do deski, (ławki, podłogi). Wykonuj [...]

[...] w górę ze sztangielkami 2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką BRZUCH 1.skłony tułowia-brzuszk 2.spinanie kolan na ławce DZIEŃ 2 *klatka+tricepsy+brzuch KLATKA 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" [...]

[...] PROG 2. Wyciskanie w skosie sztangą 3 x 12/10/8 PROG 3. Rozpiętki 3 x 12 Tric: 1. Francuz 4 x12 2. Pompki na poręczach 3 x 20 Brzuch: 1.Skłony 3 x 20 2. Unoszenie kolan leżąc/wisząc 2 x 20 Czwartek: Plecy: 1. Podciąganie szeroko 4 x Maks/Maks/Maks/Maks 2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 [...]

[...] nadgarstków ze sztangielkami w podporze o ławkę 3 serie do palenia Brzuch: 1.Spięcia brzuch z uniesionymi nogami 5serii do palenia 2.Skłony w leżeniu ze skrętem do kolan 3 serie do palenia 2Dzień:Barki+Triceps+Brzuch Barki: 1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 12,10,8,6 powt. 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 8 powt. [...]

[...] podporze tyłem, 12-10-8-6 powt. 7. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12-10-8-6 8. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12-10-8-6 9. (W domu)Brzuch - 12x20 wznosy kolan do klatki,brzuszki, polbrzuszki Środa: nogi, barki 1. Prostowanie nóg w siadzie 60%x6,70%x5,80%x4, 80%4, 80%4 2. Wypychanie ciężaru na ssuwnicy 60%x6,70%x5,80%x4, 80%4, [...]

[...] wyciag dolny na bramie 15/12/12/15 hantle siedzac 4x12 aeroby30-40min brzuch lawka skosna w dol 4x20 lawka prosta 2x20 lawka prosta skretosklony2x20 podciaganie kolan 3x15 2T plecy podciaganie na drazku 4xmax wioslowanie sztanga 20/15/12/12/15/20 sciaganie woski uchwyt20/15/15/15/20 dzien dobry 4x15 przyciaganie drazka w siadzie 4x12 [...]

[...] Progresja obciążeń: stały Przerwa: 90-120s Brzuch: 1. Skłony tułowia bokiem z hantlem Ilość seri: 3 Ilość powtórzeń: 10 Progresja obciążeń: stały Przerwa: 90s 2. Unoszenie kolan na ławeczce lub drżąku Ilosc seri: 4 Ilość powtórzeń: 20 Progresja obciążeń: brak Przerwa: 90s 3. Brzuszki Ilosć seri: 4 Ilosć powtórzeń: 20 Progresja obciążeń: stały [...]

[...] seri: 4 Ilośc powtórzeń: 10 Progresja obciążeń: stały Przerwa: 60 Brzuch: 1. Brzuszki Ilosć seri: 4 Ilosć powtórzeń: 20 Progresja obciążeń: stały Przerwa: 90s 2. Unoszenie kolan do klatki piersiowej Ilosć seri: 2 Ilosć powtórzeń: 30 Progresja obciążeń: brak Przerwa: 60s Dzień II(A): Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia Ilość seri: 4 [...]

[...] - 4 razy w tygodniu, po treningu (nigdy same) - podczas danego treningu używa się rozciągania izometrycznego tylko dla jednej lub dwóch grup mięśniowych (np. ścięgien podkolanowych i czworogłowych uda). Większa ilość spowoduje zbytnie przemęczenie mięśni. Rozciąganie izometryczne można wykonać następująco: 1. Rozpoczyna się od [...]

[...] leżenia na podłodze (ja tak stosuje) ręce z dłońmi złożonymi do trzymania tzw.: "kciuków" należy umieścić na bocznej części głowy tuz za uszami. Unieś nogi ze zgiętymi kolanami tak, aby uda znalazły się w pozycji prostopadłej do podłogi ( tak jak byś siedział na krześle z oparciem) i dociągnij plecy mocno do deski, (ławki, podłogi). Wykonuj [...]

[...] tłuszczu, gdyż mięśnie brzucha mam dobre, tylko że są one ukryte pod małą warstwą tłuszczu. Ułożył mi nawet taki mały programik na poprawę mięśni: *3 serie po 20 - Wznosy kolan w górę (do klatki piersiowej) - leżąc lub wznosy prostych nóg w górę - leżąc; (mięśnie dolne) *3 serie po 20 - skłony do ugiętych kolan - leżąc (mięśnie górne) *3 [...]