Ok moje podpowiedzi: - w śniadaniu uwzględnij albo rodzynki albo miód (jedno z dwóch), przy czym zmniejsz ich ilośc. Jeśli chodzi o bialko to uwzględniłbym inne żródło niż ser - zrezygnuj z wszelkiego rodzaju wedli i szynek,zastąp je mięsem, jeśli spożywasz pieczywo jedz żytnie razowe, - po treningu brakuje bialka, natomiast przed nim zjadasz 400g [...]
7.00 - Śniadanie I * 100g płatków owsianych + rodzynki * 300ml mleka 3,2% * 2 całe jajka + 2 białka z jaj 11:20 - Śniadanie II * 4 kanapki z serem i mięsem i jajkiem * 50g twarogu półtłustego 15:00 - Obiad I * 100g ryżu * puszka tuńczyka / ryba (częściej będzie to jakaś ryba, bo poczytałem o rtęci z tuny itd.) [...]
[...] gram -ser biały -powidła lub dżem 2-3 duże łyżki *-gainer Powidla wywal, nie sa konieczne, ser bialy zamien na cycka z kurczaka, kazeina nie jest dobra po treningu 6. II kolacja ok. 22.00 -ser biały ok. 100 gram lub serek wiejski ok 200 gram -oliwa z oliwek -mleko 1.5% lub chudsze ok. 400 ml Oliwa tutaj niekoniecznie. Ja bym radzil zrobic [...]
10 VII Czwartek TRENING - PLECY 1.podciąganie na drążku 4/4/4/3 + 5wolnych opuszczeń po przeczytaniu http://www.sfd.pl/,,Unie%C5%9B_si%C4%99!_,_czyli_Art._o_PODCI%C4%84GANIU_by_CZAWAJ-t251613.html bardzo dobreg arta moim zdaniem, wprowadzilem male modyfikacje co do sposobu podciagania i teraz staram opuszczac sie dwa razy wlniej niz sie podciągam [...]
[...] Cyc 150g 14:30 - 16:30 Trening Tu z racji, ze teraz jestem na stazu i mam troche daleko na silownie, po treningu jem banana. Potreningowy (17:00) Ryz bialy 100g Cyc 150g I kolacja (19:30) Mintaj 150g Warzywa - wersja jak przy II sniadaniu, tez nie wliczam Orzechy wloskie 30g II kolacja (22:00) Twarog poltlusty 100g Oliwa z oliwek 10g Warzywo [...]
[...] zasady komponowania posiłków: minimum 4 posiłki dziennie - lepiej 5 lub 6 w odstępach 3-4 godzinnych. Ostatni posiłek na ok 1h przed snem (kładziemy się spać o 22 to kolacja między 20 a 21). W każdym posiłku białko. W ostatnim posiłku nie spożywamy węgli i tłuszczy W okołotreningowych węglowodany o niskim IG. Tłuszcze tak by występowały [...]
Dobra, poprawione. Podzieliłem też na dni treningowe/nietreningowe ze względu na brak warzyw/tłuszczy w posiłkach około treningowych, za to jest większa potrzeba na węglowodany. DNI NIETRENINGOWE: 1. ŚNIADANIE Jajecznica z czterech jaj (~220g) Pomidor (200g) Oliwa z oliwek (20ml) Łącznie: 470g, 29g białka, 41g tłuszczy, 6g węglowodanów, 509 kcal [...]
[...] moda, zeby dawac warzywa przed treningiem, osobiscie jeszcze nie wyprobowalem) Jezeli na 2h przed treningiem, mozesz dodac tutaj jakis tluszcz Potreningowy Ryz bialy + cyc I kolacja Kwestia zrodla bialka podobna jak w II sniadaniu Warzywa Orzechy wloskie II kolacja (na noc) Twarog poltlusty Oliwa z oliwek Warzywo Wagi produktow dobierasz pod [...]
7:00 ŚNIADANIE -mleko 0,5 % + płatki owsiane 150 g (172,5 kcal 11 B 4,4 T 22,5 WW) -50 g orzechów (322,5 kcal 8 B 30 T 9 WW) -50 g rodzynek (138,5 kcal 1,1 B 0,2 T 35,6 WW) -2 jaja (240 kcal 7,5 B 6,4 T 0,6 WW) dodaj warzyw reszta ok. zamiast rodzynek teraz daj swieży owoc 10:00 II śNIADANIE -chleb razowy 200g + twaróg + sałata,pomidor + oliwa z [...]
Arturo92 - nie jestem pewien czy o to Ci chodzilo, przedstawiam zmiany (z dodaniem czegos od siebie) a) I Śniadanie - 8:15 Płatki owsiane 3 bialka jaj + owoc TRENING - 9:30 Po treningu owoc II Śniadanie - Po treningu (ok. 11:00) Ryz/Makaron/Kasza Chude Mieso/Chuda Ryba III Śniadanie - 14:00 2 Grahamki Mieso Orzechy Warzywa Obiad - 17:30 Tlusta [...]
[...] poltlusty jest mniej przetworzony + warzywa i lyzka z oliwy. Serwatke wywal to. Ogolnie masz tylko 4 posilki, skoro brakuje Ci bialka to dodaj jeszcze jeden posilek przed kolacja, twarog zjedz 30 minut przed snem, brakujacy posilek uloz glownie z bialka np. tunczyk/kefir/jaja/serek wiejski do tego warzywa + ew. kroma razowca. mozesz spokojnie [...]
[...] chleb razowy,jajka,warzywa,oliwa OK obiad przed treningowy Co mama da jakis ryz/kasza+miecho+warzywa OK po-treningowy ryz biały,piers z kuraka OK, możesz owoc dodać kolacja kasza jeczmienna,tunczyk z puszki,warzywa,orzechy włoskie Dodaj warzywa i tuńczyk zamiennie ze świeżymi rybami przed snem twarog,warzywa,oliwa. Dodaj warzywa 2 dieta [...]
Zazwyczaj na śniadanie jem : - Płatki kukurydziane?LEPIEJ PŁATKI OWSIANE/ + mleko ( 0,5 % tłuszczu , albo 1,5 % .. Innych nie lubię .) , szklanka soku pomarańczowego ( często sam wyciskam ) DO TEGO DOBRZE BYŁO BY DORZUCIĆ BIAŁKO - NP. SEREK WIEJSKI LUB JAK NAPISAEŁEŚ JAJKA lub : - dwa jajka na twardo , z 10-15 dag sera białego połtłustego , [...]