klatka barki biceps

Poniedzialek klatka wyciskanie plaska 6x6 wyciskanie góra sztanga 8/8/6/6 wyciskanie góra hantle 10/8/8------->wywal rozpietki------->bardzo delikatnie 3 serie i jakis maly ciezar nogi Wtorek barki wyciskanie zza karku 10/8/8/6 wyciskanie hantli 10/8/6 unosznie sztangielek bokiem 10/8/8 unoszenie sztangielek w opadzie 10/8/8 biceps uginanie [...]

Hej, dzięki za odpowiedź. Chciałbym jednak pozostać przy spilicie, bardziej mi ten typ treningu odpowiada i lepiej się z nim czuje. Zmienilem trochę swój plan, obciąłem kilka ćwiczeń żeby było tak jak mówileś, po 3-4ćwiczenia na główne partie mięśni. Jak to teraz wygląda? Poniedziałek: Klatka + brzuch Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12 [...]

Więc tak, na początek musisz zrobić 6-cio tygodniowy okres wstępny, aby przyzwyczaić mięśnie do ciężarów, poprawić krążenie krwi, co spowoduje szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Jesto to jakby rozgrzewka. Więc tak: Poniedziałek: Klatka piersiowa: -leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 3x12 z zapasem do 15 -leżąc na [...]

klata tric - plecy bic - nogi barki (lub odwrotnie) Klatka -wyciskanie sztangi na łąwce poziomej 12<10<8 -Wyciskanie hantelek w skosie 12<10<8 -Rozpietki 4x12 Nogi -Przysiady ze sztangą 20<15<12<10 -prosotwanie nóg na maszynie 3x12 (jak nie masz maszyny to rób prostowanie nogi z ciężarkiem zawieszonym na pasku do kostki) [...]

Jesli to pierwsze HST to zrób podstawowy rozkład seri 1 seria dla 15 2 dla 10tek i 3 dla 5. MOja propozycja z tego co napisałes Nogi -przysiady / MC 1 serie -wspiecia na palce 1 max Klatka -wyciskanie sztangi plasko -dipsy ( po co ci dwa wyciskania ) Plecy -podciaganie na drazku 1 -MC 1 ( podciaganie dasz rade z ciezarem?) Barki military [...]

[...] ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12-10 - pompki w podporze tyłem z ciężarem 3x20 3.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10 - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12 - unoszenia hantli do przodu 3x15-12 Kaptur - szrugsy 4x12 czwartek 1.Nogi: - hack-przysiady 4x12-10 - przysiady wykroczne 3x12-10 - [...]

Okej, odjąłem kilka ćwiczeń, zmniejszyłem ilość serii oraz powtórzeń w niektórych ćwiczeniach. Mam nadzieje że wygląda to lepiej teraz. Chodź jeżeli znowu masz napisać że tragedia to chociaż napisz o co chodzi, czy o ćwiczenia, czy złe ułożenie ćwiczeń, zły dobór ćwiczeń. Cokolwiek. Poniedziałek (Klatka + Biceps) 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU [...]

już zacząłem trenować :) Poniedziałek i środa: - klatka - biceps - barki Wtorek i czwartek: - triceps - plecy - kark jednak mam kilka pytań: 1. wydaje mi się, że narzuciłem sobie zbyt ciężki trening, tzn narazie jest ok, ale boje sie przetrenowania, kontuzji. jak mogę inaczej rozplanować sobie dni treningowe? Czy lepiej jest ćwiczyć dwa dni w [...]

PLECY: - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4(12-10-8-8) - wiosłowanie sztangielką 4(12-10-8-8) - martwy ciąg 4(12-10-8-8) - szrugsy że sztangielkami 3(12-12-12) BICEPS: - uginanie przedramion ze sztangą 4(12-10-8-8) - supinacja 4(10-10-10-10) BARKI: - unoszenie sztangielek w górę bokiem 3(12-10-8) - wyciskanie sztangi z klaty [...]

PLECY: - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4(12-10-8-8) - wiosłowanie sztangielką 3(12-10-8-8) - szrugsy że sztangielkami 3(20-20-20 ew. 25-20-15 lub 15-20-25) - martwy ciąg 3(12-10-8) pozmieniałem tylko kolejność ćwiczeń i w szrugsach zmieniłem zakres powtórzeń BICEPS: - uginanie przedramion ze sztangą 4(12-10-8-8) - supinacja [...]

1 dzień Klatka Wyciskanie sztangi skos głowa w górę 4x12/10/10/8 Wyciskanie sztangi poziom 4x12/10/10/8 Rozpiętki skoś głową w górę 4x10/10/10/10 Przenoszenie za głowę 3x12/10/8 Klata przeladowana. 12 seri na klate wystarczy w zupelnosci Wiecej nie znaczy lepiej Triceps Ściąganie linki na wyciągu do dołu 3x12/12/12 Unoszenie sztangi zza [...]

DZIEN 1 KLATKA Wyciskanie na plaskiej 4*12,10,8,6 Wyciskanie na skosnej glowa w gore 4* 12,10,8,6 wuciskanie sztangielek na skosnej 4*12 staly ciezar- to jest to samo cwiczenie co wyzej- zmien na rozpietki(popracuj nad technika w nich bo pewnie nie jest rewelacyjna skoro bola cie barki) ewentualnie na przenoszenia sztangielki TRICEPS francuskie [...]

Ok ułożyłem coś takiego i bardzo bym prosil o poprawe tego co zle: Zwiekszanie ciezaru co serie Poniedziałek Klata+Barki Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko- 12/10/8 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8 - Rozpiętki na ławce skośnej 12/10/8 Barki: - Wyciskanie sztangi zza pleców 12/10/8 - Unoszenie sztangielek na boki 12/10/8 - [...]

Wyczytalem, ale i tak teraz nie bede robil duzo cwiczen na nogi przez skrecenie kostki, ktora mi dokucza. Pozmienialem na cos takiego: Poniedziałek Klata+Nogi Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko- 12/10/8 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8 - Rozpiętki na ławce skośnej 12/10/8 Nogi: - Przysiady ze sztanga 12/10/8 - Wykroki z [...]

Przedstawie Ci kilka zasad tworzenia własnego planu : Na duże grupy mięśniowe (Klatka, 4głowe ud, górny grzbiet) wykonujemy 2 ćwiczenia podstawowe/złożone + 1 izolowane np. Klata : Płaska Skos Rozpiętki Na małe grupy miesniowe stosujemy 1 ćwiczenie podstawowe/złożone i 1 izolowane np. Biceps : Unoszenie przedramion ze sztangą Unoszenie [...]

MOZE TAK PONIEDZIAŁEK: klatka: -plaska 4 serie DAJ PROGRESJE -plaska rozpietki 4 IZIOLOWANE NA KONIEC -skos sztangielki 4 -przenoszenie hantla 2 serie JEDNO IZOLOWANE NA TWIM POZIOMIE STYKA triceps: -jednoroacz francuz 4 serie JAKO 2 (OSTATNIE) -sprzed czola sztanga 3 serie JAKO PIERWSZE --PROGRESJA -pompki odwrotne 2 serie EE 2 [...]

[...] poniedzielek plecy: podciaganie, sciaganie drazka do klatki, wioslowanie w siadzie krzeslo rzymskie wszystko po 4 serie ew. dodaje podciaganie nachwytem w wasko sroda klatka rozpietki na plasko wyciskanie na plasko rozpietki na maszynie do najszerszego wyciskanie skos gora i ew. krzyzowanie linek wyciagu na dobicie (ten trening pasuje mi o [...]

[...] WASKO 4*8P http://www.sfd.pl/temat296016/ -WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM 5*10P http://www.sfd.pl/temat281827/ -SCIAGANIE SZEROKO W DOL NA DOBITKE 4*15P sroda klatka rozpietki na plasko wyciskanie na plasko rozpietki na maszynie do najszerszego wyciskanie skos gora i ew. krzyzowanie linek wyciagu na dobicie (ten trening pasuje mi o [...]

Na wstępie powiem że to forum jest średnio przejrzyste dla mnie ale może to kwestia przyzwyczajenia... Przyzwyczaisz się, jeszcze powiesz, że to jedno z lepszych forum. (bo piwko go lubi poszerzać) o alkoholu zapomnij Poniedziałek - Klatka i triceps - po 4 ćwiczenia na każdą partię i po 4 serie po 8 powtórzeń. Środa - Plecy i biceps - dokładnie [...]

Sorry ze niepotrzebnie 2 posty, ale poprawilem wszystko tak jak mowiles. Moglbys mi jeszcze powiedziec czy dobrze zmienilem ten trening nog? Dodalem rowniez do kazdej wiekszej grupy jedno cwiczenie (tak aby byly 4cw). Ponizej zmieniony plan: PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 - wyciskanie sztangielek na [...]