Nowy planik ! co o nim sądzicie??

PONIEDZIAŁEK:
klatka:
-plaska 4 serie
-plaska rozpietki 4
-skos sztangielki 4
-przenoszenie hantla 2 serie

triceps:
-jednoroacz francuz 4 serie
-sprzed czola sztanga 3 serie
-pompki odwrotne 2 serie

ŚRODA:
plecy:
-drazek nachwyt szeroki rozstaw, 2 serie do klatki, 2 za glowe, (max)
-wisolowanie sztangielka 4 serie
-drazek podchwyt do brody
-rozstaw troche szerszy niz barki 4 serie

biceps:
-w oparciu o udo 3 serie
-sztangielki naprzemian
-uginanie mlotkowe

PIĄTEK:
nogi:
-przysiady x 4
-wspiecia x 4
-maszyna x 4

barki:
-unoszenie bokiem 3 serie
-wyciskanie hantli 3 serie
-unoszenie sztangi przodem 3 serie
-kaptury - szrugsy 3 serie

przedramiona
-uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem
odrazu po tym podchwytem

i tak 3 serie

Co wy na to????
1: cel: masa
2: nie mam żadnych wyciągów dlatego mam taki plan jak narazie
3: nie robie ćwiczeń , które mogłyby zaszkodzić mojemu kręgosłupowi
4: mam odpowiednią diete
5: nie mam przeciwskazan lekarskich
6: czy myślicie że raz w tyg 1 partia to nie zamało???? P.S. Trenuje 4 miechy i jak dotad robilem zawsze 2 razy w tyg daną partie! ( i cos czuje ze to byl bląd bo duzych efektow nie mam!!
:D :D :D :D z góry dzieki za odpowiedzi! :lol:

Plan lekko mówiąc - do doopy Polecam akcje cykliczną... Grupa I masowa i jedziesz jak po sznurku i masz plany gotowe...

Pozdro

spajdi uzasadnij mi ze jest ten plan do dupy! bo wydaje mi sie ze najgprszy nie jest!

Przedstawie Ci kilka zasad tworzenia własnego planu :

Na duże grupy mięśniowe (Klatka, 4głowe ud, górny grzbiet) wykonujemy 2 ćwiczenia podstawowe/złożone + 1 izolowane np.
Klata :
Płaska
Skos
Rozpiętki
Na małe grupy miesniowe stosujemy 1 ćwiczenie podstawowe/złożone i 1 izolowane np.
Biceps :
Unoszenie przedramion ze sztangą
Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc

Przy treningu mięśni 4głowych ud wykorzystujemy zasade wstępnego zmęczenia mięsni i przed ćwiczeniem złożonym np. przysiad wykonujemy ćwiczenie izolowane takie jak prostowanie nóg na atlasie.

A co do ilośći powtórzeń serii ma się to mniej więcej tak przy treningu na mase :

-ilość serii:
5 w ćwiczeniach złożonych/podstawowych na:uda, klatkę, górny grzbiet,
4 w ćwiczeniach złożonych/podstawowych na: bicepsy, tricepsy,dolny grzbiet i kaptury, łydki, barki, brzuch
4 w ćwiczeniach izolowanych na uda, klatkę, cały grzbiet, brzuch,
3 w ćwiczeniach izolowanych na:bicepsy, tricepsy, łydki, barki, przedramiona

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych 1<2<3<4(=5) czyli zwiękaszmy ciężar cały czas, a gdy wykonujemy 5 serii jak widać w nawiasie 5 seria takim samym ciężarem jak 4-ta

W ćwiczeniach izolowanych wykonujemy 10 powtórzeń

Pozdrawiam i myśle, że to Ci przybliżło błędy twojego planu

MOZE TAK

PONIEDZIAŁEK:
klatka:
-plaska 4 serie DAJ PROGRESJE
-plaska rozpietki 4 IZIOLOWANE NA KONIEC
-skos sztangielki 4
-przenoszenie hantla 2 serie JEDNO IZOLOWANE NA TWIM POZIOMIE STYKA

triceps:
-jednoroacz francuz 4 serie JAKO 2 (OSTATNIE)
-sprzed czola sztanga 3 serie JAKO PIERWSZE --PROGRESJA
-pompki odwrotne 2 serie EE 2 CWCZIENIA STYKNĄ

ŚRODA:
plecy:
-drazek nachwyt szeroki rozstaw, 2 serie do klatki, 2 za glowe, (max) DAJ ALBO DO KLATY ALBO PLECÓW NAJWYZEJ MNIENIAJ CO 3-4 TYG.
-wisolowanie sztangielka 4 serie
-drazek podchwyt do brody DUBLOWANIE PIERWSZEGO ...
-rozstaw troche szerszy niz barki 4 serie ????? JESLI TO CO MYSLE DUBLOWANIE PPIERWSZEGO I TRZEVIEGO

---- NIC NA PROSTE GRZBIETU ( WZNOSY Z OPADU , M.CIĄG ETC)

biceps:
-w oparciu o udo 3 serie ROBISZ MASE DOOZEGO STAZU NIE MASZ , .. RÓB SZTANGĄ PODCHTEM 4S PROGRESJA I MLOTKI 4X STALY CEIZAR
-sztangielki naprzemian
-uginanie mlotkowe

PIĄTEK:
nogi:
-przysiady x 4 ZA MOALO NA CZWOROGŁOWY
-wspiecia x 4
-maszyna x 4 CO MASZYNA ?????????????????/
NIC NA 2GLOWE UD

barki:
-unoszenie bokiem 3 serie
-wyciskanie hantli 3 serie
-unoszenie sztangi przodem 3 serie WYWAL TO I DAJ COS NA TYLNE ( WZNOSY W OPADZIE)
-kaptury - szrugsy 3 serie

przedramiona
-uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem
odrazu po tym podchwytem
JA BYM DAŁ PRZEDRAMIONA PO BIC-ACH