Plan do oceny, 5 mc

1 dzień

Klatka
Wyciskanie sztangi skos głowa w górę 4x12/10/10/8
Wyciskanie sztangi poziom 4x12/10/10/8
Rozpiętki skoś głową w górę 4x10/10/10/10
Przenoszenie za głowę 3x12/10/8

Triceps
Ściąganie linki na wyciągu do dołu 3x12/12/12
Unoszenie sztangi zza karku 3x12/10/8
Pompki w podporze tyłem 3x12/10/8

2 dzień

Plecy
Martwy ciąg 3x12/10/8
Podciąganie w wąskim do klatki podchwytem 3x12/10/8
Ściąganie drążka na wyciągu do karku 3x12/10/8
Wiosłowanie końcem sztangi 3x12/10/8

Biceps
Uginanie ramion sztangą stojąc 3x12/10/8
Uginanie ramion hantlem uchwyt młotkowy 3x12/10/8
Uginanie ramion naprzemian stojąć z hantlem 3x12/10/8

3 dzień

Barki
Podciąganie sztangi wzdłóż tłowia 3x12/10/8
Wyciskanie sztangielek 3x12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem 3x8/8/8
Unoszenie sztangielek bokiem w leżeniu 3x12/10/8 [na tylne aktony]

Uda
Prostowanie nóg w siadzie 4x12/10/10/8
Przysiady ze sztanga 4x12/10/10/8
Prostowanie nóg odwrotne stojąc 4x12/10/10/8

Łydki
wznosy na palcach stojąc 4x12/10/10/8
wznosy na palcach siedząc 4x12/10/10/8

Dodam żę brzucha nie ćwiczę bo nie mam do niego sprzętu, więc robie codziennie a6w.
Prosze o poprawki co do planu, mój staż to 5 miesięcy.

1 dzień

Klatka
Wyciskanie sztangi skos głowa w górę 4x12/10/10/8
Wyciskanie sztangi poziom 4x12/10/10/8
Rozpiętki skoś głową w górę 4x10/10/10/10
Przenoszenie za głowę 3x12/10/8
Klata przeladowana. 12 seri na klate wystarczy w zupelnosci Wiecej nie znaczy lepiej

Triceps
Ściąganie linki na wyciągu do dołu 3x12/12/12
Unoszenie sztangi zza karku 3x12/10/8 rozumiem ze mowisz tu o francuzkim wyciskaniu?
Pompki w podporze tyłem 3x12/10/8

2 dzień

Plecy
Martwy ciąg 3x12/10/8
Podciąganie w wąskim do klatki podchwytem 3x12/10/8 Daj szeroko
Ściąganie drążka na wyciągu do karku 3x12/10/8 wyrzuc
Wiosłowanie końcem sztangi 3x12/10/8
Wszedzie po 4 serie

Biceps
Uginanie ramion sztangą stojąc 3x12/10/8
Uginanie ramion hantlem uchwyt młotkowy 3x12/10/8
Uginanie ramion naprzemian stojąć z hantlem 3x12/10/8

3 dzień

Barki
Podciąganie sztangi wzdłóż tłowia 3x12/10/8 wyrzuc
Wyciskanie sztangielek 3x12/10/8 Daj tu 4 serie
Unoszenie sztangielek bokiem 3x8/8/8
Unoszenie sztangielek bokiem w leżeniu 3x12/10/8 [na tylne aktony]
12 seri na barki to za duzo. To jest srednia grupa

Uda
Prostowanie nóg w siadzie 4x12/10/10/8
Przysiady ze sztanga 4x12/10/10/8 Jako pierwsze
Prostowanie nóg odwrotne stojąc 4x12/10/10/8 A co to? Jest to w atlasie cwiczen?

Łydki
wznosy na palcach stojąc 4x12/10/10/8
wznosy na palcach siedząc 4x12/10/10/8
Tu po 3 serie wystarczy

W nogach chodzi mi o uginanie nóg w leżeniu, jest to ćwiczenie w atlasie.

btw czemu mam wyrzucić ściąganie drążka do karku ?

Masz juz drazek to po co ci jeszcze sciaganie wyciagu? Drazek IMO duzo lepszy niz wyciag

No ale nie lepiej robić już na moim stażu więcej ćwiczeń z mniejsza ilością serii [mam na myśli 3 serie] żeby atakować mięsień z każdej strony ?

IMO lepsze wieksze bodzce a mniej niz duzo bodzcow malych. Ale to tylko moja skromna opinia A poza tym 5 msc to tak duzo? Stary z takim starzem to ty jestes jeszcze poczatkujacy Mam sporo wiekszy starz i uwazam sie za poczatkujacego

Zmieniony przez - georgu w dniu 2007-08-20 20:33:22