PONIEDZIAŁEK: klatka, biceps, brzuch klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4*12 wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (z obrotem nadgarstka) 4*12 wyciskanie sztangielek na skosie 4*12 rozpiętki na skosie 4*12 biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 4*12 uginanie ramion ze sztangielką w siadzie (podpora o kolano) 4*12 uginanie ramion ze [...]
Poniedziałek Plecy Podciąganie na drążku 3 serie po 6 podciągnięć Wyciąg góra 4 serie po 12-10-10-8 ruchow z progresem ciężaru Wyciąg Pionowy 3 serie 10-8-8 ruchow Sklony Izolowane 3 serie 8-8-8 wkladam w ostatniej serii 30 kg Podciąganie w opadzie 3 serie 6-6-6 ze sztangielka 25 kg na wszystkie serie +drop set Biceps Biceps na [...]
[...] 3 miesiąć ćwiczeń! Postanowiłem ułożyć sobie pierwszy pożądny plan (mam nadzieje że zechcecie się wypowiedziec na jego temat ;) ) Małe info o mnie: 17 lat, 167cm, 64 kg, klatka 105cm (80kg-płaska ławka), biceps 33cm (niestety przez dwa miesiące może jakieś 0,5 cm podrósł). Cel nie jest bliżej określony, tzn. nie chodzi mi o wlk masą ani nie [...]
Płeć kobieta -Wiek 18 waga 58kg wzrost 168cm co chcesz osia gnąć- wyrzezbic cialo Staz na silowni ~ 4miesiace -Inna Aktywność/Sporty Bieganie -Dostęp do siłowni/sprzętu(czy to pro siłownia, czy warunki domowe, etc) Silownia -Aktualna/planowana dieta zbilansowana bez ujemneych wartosci kalorycznych .-Przeciwskazania Medyczne duza wada wzroku [...]
Witam, od nowego roku zaczynam chodzić na siłownię, gdyż trening w domu typu brzuszki, pompki już mnie znudził + efekty mizerne. Zacznę od tego, że moja budowa ciała jest szczupła, wzrost 185 waga 74-75. Także, rozumiem że główną rolę w moim treningu będzie odgrywała dieta. Główne części ciała, które chciałbym rozbudować to barki i przedramiona. [...]
[...] ze miesnie sie przyzwyczajaja do tych samych pozycji. Moze za duzo trenuje i prztrenowuje swoje miesnie. Przestawie wam w skrocie moj plan treningowy : - Poniedzialek klatka Wyciskanie na ławce prostej ok 10 serii plus rozpiętki 5 Wyciskanie na ławce skośnej w górę 5-6. Po skonczeniu 3-4 serie wyciskania hantlami. 3-4 serie dobijające na [...]
Siema , mam 15 lat , przygode z siłką zacząłem około roku temu, lecz ćwiczyłem nieregularnie, bez diety i dobrze ułożonego treningu. Dlatego pewnie nie było za bardzo wzrostu masy mięśniowej, tylko troche przybyło mi siły, teraz chce sie porządnie wziąść za ćwiczenie. Ważę 85 kg , mam 188 cm wzrostu. chcę zrobić czystą mase mięśniową, poniewaz już [...]
[...] do wykorzystania koniecznie jest czwartek i sobota. Odpada tylko poniedziałek, no i w niedzielę fajnie byłoby odpocząć. :-) Plan, którym ćwiczyłem do tej pory: - Trening A (klatka + biceps) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12 wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12 rozpiętki na ławce płaskiej 4x12 rozpiętki na maszynie 4x12 uginanie ramion [...]
[...] trenuję ok 3 lat z przerwami, ostatnimi czasy priorytetem stało się MMA, więc treningi siłowe zeszły na dalszy plan. Obecnie lecę 3x siłownia 2x MMA. WYMIARY: waga: 77kg klatka: 105cm pas: 77cm ramię: 38cm DIETA: Nigdy nie trzymałem ścisłej diety, staram się jeść około 3000kcal i w miarę ogarnięte posiłki okołotreningowe, jak będzie zobaczymy [...]
Płeć : M Wiek : 28 Waga : 83 Wzrost : 180 Cel treningowy : ogolna poprawa sylwetki Staż treningowy na siłowni : obecnie 3mce / 5 lat temu - rok*********e inne sporty : bieganie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa silownia , hantle 2x20 , lawka ze skosem w gore , sztanga prosta , sztanga lekko lamana , [...]
Witajcie! Moim celem jest rzeźba i siła (chyba kiepskie to połączenie :P). Wzrost:175cm Masa:82kg Chciałbym zrzucić do 75. Wykonanie : Trening siłowy + Aeroby Trenuję 2 miesiące ( z 2 tygodniową przerwą). Trenowałem FBW ,który podobno jest o niebo lepszy od SPLITA (czy to prawda nie mi oceniać) ,a teraz chciałbym przystosować FBW do treningu na [...]
Trening na 3 dni w tygodniu: Przysiady z sztangielkami 2 serie 12,10 powtórzeń(nogi) Wyciskanie hantli leżąc na płaskiej 1 seria 8-10 powtórzeń(klatka) Wyciskanie hantli na barki 1 seria 8-10 powtórzeń(barki) Podciąganie na drążku nadchwytem z plecakiem 8-10 powtórzeń(plecy) Stawanie na palcach najpierw jednej nogi, a potem drugiej 1 seria 10-12 [...]
[...] Ćwiczę tak około 2 miesięcy i chciałem zapytać czy dobrze mam rozpisane ćwiczenia. Oto mój plan ćwiczeń - ćwiczę 3 x w tyg. poniedziałek, środa, piątek Poniedziałek: 1. klatka na płasko - 4 x 10 po 20 kg na stronę 2. klatka po skosie - 4 x 10 po 15 kg na stronę 3. klatka hantlem za tył głowy - 4 x 10 po 10 kg 4. rozpiętki - 4 x 10 po 5 kg [...]
Witam ułożyłem trening na mase dla kolegi. On ma 16 lat i ćwiczy już jakieś 6 miesięcy. Poprosił mnie o plan... ale dla domatora gdyż nie ma dotępu do profesjonalnej siłowni. On ma 174cm wzrostu i waży ok 60kg. Dodam że ostatnio wycisnął 73kg na ławeczce poziomej. Oto plan na 4 dni z priorytetem na Klatke i Biceps: Proszę o ewentualne poprawy. [...]
Witam, chciałbym prosic o korekte mojego planu na mase, ale najpierw wolalbym napisal cos o sobie. Mianowicie, na poczatku cwiczylem systemem Weidera, do konca planszy 5, pozniej przez 1,5 miesiaca planem ktory zaraz napisze nizej. Wymiary: Biceps: P: 38cm L: 37cm Klatka: 110cm Barki: 132cm Przedramiona: 32cm Udo: 64cm Kark: 43cm Pas: 87cm Talia: [...]
Płeć kobieta -Wiek 18 waga 58kg wzrost 168cm co chcesz osia gnąć- wyrzezbic cialo Staz na silowni ~ 4miesiace -Inna Aktywność/Sporty Bieganie -Dostęp do siłowni/sprzętu(czy to pro siłownia, czy warunki domowe, etc) Silownia -Aktualna/planowana dieta zbilansowana bez ujemneych wartosci kalorycznych .-Przeciwskazania Medyczne duza wada wzroku [...]
Witam. Trenuję moim obecnym planem (poniżej) od 3 miesięcy. W międzyczasie po pierwszym miesiącu ułożyłem sobię dietę i kupiłem gainera(zażywałem 2 miesiące, zjadłem 8 kg). W ciągu tych 3 miesięcy przytyłem z 69 kg do 76. W rękach przybyło mi 5 cm, w klatce/plecach 10 w udach 2. To dość zadowalający jak dla mnie przyrost. Ale to nie szczyt moich [...]
PŁEĆ: M WIEK: 20 WAGA: 78 WZROST: 178 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata SPRZĘT DO DYSPOZYCJI: Ławeczka, drążek, hantle, gryf, ciężary CEL: MASA SUPLEMENTY: SAW + Mono Witam. Skończyłem kilku miesięczną redukcję na FBW. Teraz przechodzę na masę i zastanawiam się nad treningiem split 4x i split 3x. Przed redukcją robiłem cykl kreatynowy na [...]
Może zacznę od początku . Mam 18 lat 61kg i 180 cm ( bardzo chudy ;p ) . Postanowiłem sobie ułożyć plan treningowy . Niestety posiadam tylko jedną hantle z regulacją 10 kg . Jeżeli plan jest zły to proszę go ułożyć tak by dobrze sprawował się z dietą na masę którą niedługo wybiorę . Poniedziałek: Klatka, biceps, brzuch Klatka •Pompki z wąskim [...]
Hi-Tec Test AMG- Batista.
