[...] może coś zaproponuję lecz nie musisz się sugerować moją propozycją. Dzień 1 Plecy + Biceps Dzień 2 Wolne Dzień 3 Klatka + Triceps Dzień 4 Wolne Dzień 5 Barki + Czworoboczny (kaptury) + przedramię Dzień 6 Wolne Dzień 7 Nogi; czworogłowy i dwugłowy + Łydki Pozdrawiam Stefan z Kelton'a ;-) Zmieniony przez - Kelton_SS w dniu 2012-06-15 10:59:26
Myślę że sam nie do końca wiesz czego chcesz.Skoro pytasz o krótki plan i ćwiczenia złożone to nie skupiaj się na szczegółach typu dwugłowe uda,przedramiona lub kaptury.Prawidłowo wykonane przysiady doskonale pobudzają całe uda i stymulują rozwój siły w tej partii.Jeśli chcesz robić FBW z 15 albo i więcej ćwiczeniam na każdy mięsień ze skośnymi [...]
Nogi: przysiady 3s x 10 powtorzen Klatka: Wyciskanie na plaskiej 3s x 10 potorzen Plecy: wiosłowanie sztanga 3s x 10 powtorzen Barki: wyciskanie z za glowy 3s x 8 powtorrzen Biceps:uginanie ramion ze sztanga 2s x 8 powtorzen Triceps: wyciskanie francuskie 2s x 8 powtorzen Drazek: podciaganie za glowe 3s Max powtorzen Kaptury: szrugsy 3s 10 [...]
A Nogi: przysiady 3s x 10 powtorzen Klatka: Wyciskanie na plaskiej 3s x 10 potorzen Plecy: wiosłowanie sztanga 3s x 10 powtorzen Barki: wyciskanie z za glowy 3s x 8 powtorrzen Biceps:uginanie ramion ze sztanga 2s x 8 powtorzen Triceps: wyciskanie francuskie 2s x 8 powtorzen Kaptury: szrugsy 3s x 10 powtorzen B Nogi: przysiady 3s x 10 Klatka: [...]
hmm... miezylem na wysokosci sudkow po pompkach miedzy krzeslami ;/ co 3 dzien robie taka serie 3*10-12 . i wlasnie w tym jest bol przyrasta mi klatka i nic pozatym :/ no i jeszcze moze kaptury i plecy ale rece nic :(((
A wiec jak już napisalem trenuje rok z tym ze 2 miesiace przerwy w czasie wakacji pózniej jeszcze niecaly miesiąc uciekl. Trening caly czas na mase, ostatnie 2 miesiace wygladal tak: PON: 1. Barki -wyciskanie zza karku 4 serie 12,10,8,6 -unoszenie hantli bokiem 3 serie 10pow. -wyciskanie na maszynie 4 serie 12,10,10 2. Biceps -uginanie sztangą [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wiek: 18 Waga: 69 Wzrost: 179 Staż treningowy: po długiej przerwie 2 mies Obwód pasa: 86 Obwód klatki piersiowej: 94 Obwód uda: 50.5 Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 3x/tydz. piłka nożna 1x Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby): nie Stan zdrowia: ok Preferowane formy aktywności fizycznej: sport Stosowane [...]
[...] 4x12 - Wioslowanie sztanga 4x10 - Wyciskanie sztangi skos 4x10 - Wyciskanie zolnierskie 3x8 - Dipsy 3x12 - Uginanie sztangi 3x12 Na koniec możesz dodać jakieś łydki, kaptury, przedramie, brzuch itp. Ćwiczyłem tym planem kilka razy i za każdym razem byłem zadowolony. Po jakimś czasie można go lekko zmodyfikować poprzez np. zmianę ćwiczeń, [...]
[...] Barki 1. Wyciskanie sztangi (lub sztangielek, ale na siłę chyba lepsza sztanga) z klatki siedząc 4 serie 6 powtórzeń 2. Podciąganie sztangi do brody (tu idzie też na kaptury) 3 serie 6 powtórzeń 3. Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie 6 powtórzeń Bicepsy 1. unoszenie ramion ze sztangą łamaną 4 serie 6 [...]