[...] do ok. 65kg, aby potem wejść na masę. Zapotrzebowanie kaloryczne ok. 2500 kcal. Próbowałem układać dietę, ale kompletnie nie mam pojęcia jak się za to zabrać, wydaje mi się to bardzo skomplikowane (liczenie kalorii i ważenie każdego produktu). Czy mógłby ktoś podesłać jakąś w miarę prostą dietę ok. 2200 kcal na początek? Z góry dziękuję :)
[...] to odejmujesz ok 300kcal, http://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie. http://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie. http://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie. W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów
[...] i tłuszczy, to nie ma on dużego znaczenia, jednak osobiście jestem fanem spożywania węglowodanów bliżej treningu (przed i po). Natomiast fakt, że masz mniej więcej 35% kalorii pochodzących z węglowodanów nie jest problemem, bo tyle samo procent kalorii przyjmujesz z tłuszczy, które są również źródłem energii. Nawiązując do tłuszczy, [...]
Sugeruję więc podbić jednak źródła tłuszczów w diecie. Nie powinno to stanowić problemu, ponieważ przy małej objętości dostarczysz w ten sposób sporą ilość kalorii (tłuszcze 1 gram = 9 kalorii, a 1 gram weglowdanów 4 kalorie). Wystarczy porównać jak bardzo najesz się taka samą ilością kalorii z 500 gramów ziemniaków w porównaniu z taką samą [...]
Ciężko się ustosunkować do tego co piszesz nie wiedząc w zasadzie nic na temat Twojej diety, ilości kalorii, rozkładu składników odżywczych, ilości stosowanego testosteronu, czy chociażby regeneracji w postaci ilości godzin snu. Wszystko to ma wpływ na to jak się czujemy w ciągu dnia. Wspomniałeś o stosowaniu testosteronu, który zdecydowanie [...]
Git, tę listę co tam dałem to głownie była robiona tak by nie trzeba było za dużo czasu spędzać na przygotowaniu tych dodatkowych 800 kalorii, dlatego w głównej mierze są jakieś serki, kabanosy, sery czy dania ala warzywa i mięso na patelnie i tyle. Pewnie z czasem coś z tej listy wypadnie, coś dojdzie, więc luz. Kreatyne już mam, ale nad białkiem [...]
[...] Fiona spożywa od 4 do 6 posiłków dziennie, w zależności od tego, jaki postawi sobie cel. Jeśli chce schudnąć, zwykle spożywa więcej posiłków, ale każdy z nich ma mniej kalorii. Spożywa dużo wysokiej jakości białka- chude czerwone mięso, pierś kurczaka, białka jaj i ryby. W przypadku węglowodanów zwykle spożywa brązowy ryż lub makaron [...]
[...] wydaje się bardzo niskie przy Twojej aktywności fizycznej. Zakładając jednak, że jest prawidłowe, to tak jak pisałem w wypowiedzi wcześniejszej, nie dodajemy/nie odejmujemy kalorii (w zależności od rodzaju celu) na oko, tylko w przypadku budowy masy mięśniowej dodajesz do zapotrzebowania kalorycznego około 300 kalorii i obserwujesz obwody ciała. [...]
[...] alkohol cukrowy tworzy się z maltozy, którą znajdziemy w ziarnach zbóż. Jego charakterystyczną cechą jest niska wartość energetyczna, 1 g maltitolu dostarcza o połowę mniej kalorii, niż tradycyjny cukier. Kolejnym atutem tego słodzika jest wpływ na poziom cukru we krwi. Maltitol ma niski indeks glikemiczny Ig 35, dzięki czemu nie dochodzi do [...]
[...] Z DRĄŻKIEM PROSTYM WYCIĄG DOLNY 4X15-12 G2. PROSTOWANIE Z DRĄŻKIEM PODCHWYT 4X20-15 H. BRZUCH MASZYNA 4X15 CARDIO 30 MINUT NA CZCZO Waga wczoraj wyjątkowo nisko 117.5kg po dniu off Dzis nogi I troche wiecej kalorii niz zwykle Lekki refeed + worek ryżu i extra 50g płatków do ostatniego posiłku /SFD/2021/2/6/1d3f565a5dc74aa3aeb8e47bee8c2a71.jpg
Cześć! Myślę że spokojnie powinieneś podejść do dodawania kalorii, ze względu na fakt, że jakby nie patrzeć dostałbyś około 50% kalorii, które spożywasz obecnie. Myślę, że powinieneś dodać 500kcal, a po dwóch tygodniach kolejne 500kcal. Oczywiście w tym czasie, zwiększyłbym delikatnie aktywność fizyczną w ciągu dnia. Jeżeli robiłeś 8000 kroków, to [...]
[...] warto wejść na zerowy bilans kaloryczny przez około 2 tygodnie. Chociaż to zależne będzie również od tego jak długo trwał okres redukcji tkanki tłuszczowej. Jeżeli nie chcesz już redukować, to wejdź od razu na zerowym bilans energetyczny. Pytanie czy po zakończonej redukcji rzeczywiście wynosi on 2900 kalorii. Metabolizm mógł trochę zwolnić.
[...] na początku przygody z siłownią gdyż służy ona do przełamywania zastoju. Na tym etapie treningu zastój możesz pokonać stosując inny trening, dostarczając większej ilości kalorii, zapewniając ciału więcej wypoczynku. Kreatyna zostanie po prostu zmarnowana . Natomiast jeżeli masz problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka z pożywienia [...]
[...] od ciebie, po dwójce dzieci, do tej pory ruch był bardzo mały no i oczywiście w rolę wchodzi jeszcze budowa ciała. W tym tygodniu podczas ważenia niestety nie było spadku wagi a wręcz +0,2kg dlatego też czekamy z podnoszeniem kalorii do przyszłego tygodnia. Na razie pozostaje 1600kcal i od poniedziałku w dni wolne robimy 3x cardio po 30min.
[...] taka, że osoba która zjada dziennie 100 gramów białka, ponieważ waży 50kg i ma bardzo wysoką aktywność fizyczną/szybką przemianę materii będzie musiała dostarczyć np. 4000 kalorii dziennie. Założymy, że wyjdzie z tego 400-500 gramów weglowdanów. W takiej sytuacji, będzie ona na diecie wegańskiej, w przypadku źródeł białka w diecie, ponieważ [...]
[...] - Źródła białka w diecie. http://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie. http://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie. W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów Tak zaczynasz i lecisz kilka lat . Modyfikujesz wg potrzeby .
[...] taka, że osoba która zjada dziennie 100 gramów białka, ponieważ waży 50kg i ma bardzo wysoką aktywność fizyczną/szybką przemianę materii będzie musiała dostarczyć np. 4000 kalorii dziennie. Założymy, że wyjdzie z tego 400-500 gramów weglowdanów. W takiej sytuacji, będzie ona na diecie wegańskiej, w przypadku źródeł białka w diecie, ponieważ [...]
[...] i podkręcić metabolizm po dłuższym czasie ujemnego bilansu energetycznego. Jeżeli łączy się to w Twoim przypadku z zabiegiem, to jak najbardziej można wykorzystać tę chwilę. Czy ilość kalorii w tym momencie będzie dobra, ciężko stwierdzić. Powrocie do pełnej aktywności możesz łączyć aeroby z interwałami, a nie tylko aeroby trzy razy w tygodniu.
Oczywiście nic nie znika i jak najbardziej należy wziąć to pod uwagę w komponowaniu diety i obliczaniu spożywanych kalorii i składników odżywczych. Więcej informacji na ten temat można poczytać w artykułach przedstawionych poniżej: https://potreningu.pl/artykuly/suplementy-i-odzywki/czy-bialko-roslinne--nalezy-wliczac-do-diety-139 [...]
Dieta redukcyjna i trening - porady
