hantlami

[...] masy i siły (0,5 cm w bic, kilka cm w klacie), ale waga stoi :/ Proszę o krytyczną i konstruktywną ocenę! Pozdrawiam. 3 x w tyg , powtorzenia 12-10-8 Nogi: Przysiady z hantlami 3s Plecy: Podciąganie na drążku 3s (raz w tyg Podciąganie sztangielki w opadzie 3s) Klatka: Wyciskanie na płaskiej 3s (raz w tygodniu dla regeneracji zamiast [...]

[...] przodem - 4x10,8 2. wyciskanie hantli siedząc 4x10 3. wyciskanie sztangi przed głowy 4x10 Środa: Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4x10,8 2. Uginanie ramion hantlami uchwyt młotkowy 4x10,8 3. Uginanie hantla w podporze o kolano 4x10,8 Triceps: 1. Wyciskanie wąsko 4x12,10 2. Wyciskanie francuskie w leżeniu 4x10,12 3. Pompki na [...]

[...] górnego 4 12,10,8,6 Biceps Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4 12,10,10,8 Brzuch Brzuszki 4 20,20,20,20 TRENING B PARTIA ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA Nogi Wykroki z hantlami 4 20 na stronę Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 12,10,10,8 Plecy Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4 12,10,8,6 Barki Wzniosy [...]

wtorek Klata: -wyciskanie płasko -4 serie 12,10,10,8 -wyciskanie hantelek w skosie -4 serie 12,10,10,8 -rozpiętki hantlami w skosie -4 serie 12,10,10,8 Tricepsy: -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia -3 serie 12,10,8 -wyciskanie francuskie -3 serie 12,10,8 -ściąganie linek wyciągu górnego -3 serie 12,10,8 Łydki: -wspięcia na palce [...]

[...] wkroczyłem w okres masowy który aktualnie trwa 4 tygodnie, dodam, że zawsze migałem się od sportu, mam raczej małą suchą masę mięśniową, cały czas trenuje w domu z ławeczką, hantlami i drążkiem. Mianowicie zauważyłem, że waga podbiła mi od 77-79 przez okres masowy a CM i siła jak stała w miejscu tak stoi, nic się nie rusza, czuję jakbym się [...]

[...] biceps Wyciskanie na poziomej 4x 12,10,8,6 wyciskanie hantli 3x 10,8,6 rozpietki 3x 10,8,6 butterfly 3x 12 Uginanie przedramion stojac ze sztanga prosta 4x 12-6 uginanie z hantlami siedzac naprzemian 3x 10-6 uginanie na modlitewniku sztanga lamana 3x 12 Środa - plecy + triceps Podciaganie sie 3x 10 przayciaganie drazka do karku 4x 12-6 [...]

[...] i nogi plecy: - podciaganie sztangi w opadzie 4x 8,8,8,8 - sklony ze sztanga "dzien dobry" 4x 8,8,8,8 - podciaganie sztangielki w opadzie 4x 8,8,8,8 nogi: - przysiady z hantlami 8x po 10 powt - wspiecia na palce 8x 15-20 Na koniec kazdego treningu oczywiscie cwiczenia na brzuch ;]. Musze jeszcze gdzies dowalic przedramiona tylo nie mam [...]

[...] 12/12/10/8 wtorek Plecy Podciąganie na drążku do karku 4xMAX. Wiosłowanie w staniu 12/12/10/10 Unoszenie tułowia 12/12/1010 Kaptury Szrugsy sztanga 16/16/14/14 Szrugsy, hantlami 16/16/14/14 czwartek Barki Dociąganie sztang do brody 12/10/10/8 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/8/8 Arnoldki 10/10/8/8 Biceps Uginanie ramion ze sztangą [...]

WITAM, MÓJ PLAN NA MASĘ 4x8 ŁADNIE PROSZĘ O POMOC 1 DZIEŃ KLATKA + BICEPS WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x8 ROZPIĘTKI 4x8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA [...]

[...] sztangi na płaskiej 12,10,10,8 - wyciskanie hantli, skos w górę 12,10,10,8 - rozpiętki na bramie 12,10,10,8 bic - uginanie ramion ze sztangą 12,10,10 - uginanie ramion z hantlami (suplinacja) 12,10,10 - modlitewnik 12,10,10 2) plecy, triceps - wiosłowanie hantalmi 12,10,10,8 - przyciąganie linki do brzucha 12,10,10,8 - ściąganie drążka do [...]

[...] 3x 12-8 - uginania w opadzie 3x 12-8 CZWARTEK: 1.Barki: - "arnoldki" 4x 12-8 - sztanga 4x 12-8 - unoszenia na boki hantli 4x 12-8 - unoszenia w opadzie 3x 12 - szrugsy hantlami 4x 12-10 2.Triceps: - franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8 - franc. wyc. hantli siedzac 3x 12-8 - pompki z rekami z tylu 3x PIATEK: 1.Plecy: - podciaganie na drazku do [...]

[...] zwijanie nadgarstkow podchwytem lub nachwytem Biceps triceps 4 dzien: modlitewnik sztanga lamana sciaganie drazka na wyciagu nachwytem lub pompki na lawkach uginania z hantlami na skosie mlotkowym naprzemian wyciskanie francuskie sztangi lezac podciaganie drazka wyciagu podchwytem wyciskanie francuskie hantli siedzac lub sciaganie wyciagu [...]

[...] LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM uchwyt "młotkowy" 4x 10 martwy ciag - 5 serii szrugsy 5x 10 wtorek- klatka Wyciskanie hantli skos dodatni 4x progresja Rozpiętki z hantlami ławka 45 stopni 4 x 10 wyciskanie sztangi leżąc 4 serie progresja wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4 x 10 czwartek - barki + nogi Wyciskanie sztangielek - 4x [...]

[...] Rozpiętki, ławka skos: 4s (bez progresu) 4. Przenoszenie sztangielki za głowę: 4s (bez progesu) # Biceps: 1. Uginania ze sztangą prostą, stojąc: 4s (progres) 2. Uginania hantlami, ławka skośna, supinacja: 4s (progres) 3. Uginanie hantla na modlitewniku: 4s WT: # Uda 1. Przysiad, sztanga na barkach: 4s (progres) 2. Wyciskanie, hackmaszyna: [...]

Poniedziałek Klatka: Wyciskanie na płaskiej 70kg x 10 80kg x 6 90kg x 3 Wyciskanie na skosie dodatnim 40 x 12 50 x 8 60 x 4 Wyciskanie hantlami na skosie dodatnim 23kg x 10 25kg x 6 Rozpiętki siedząc na maszynie 40kg x 10 50kg x 8 60kg x 6 BICEPS Modlitewnik (maszyna) 40kg x 12 50kg x 9 60kg x 4 Sztanga łamana 30kg x 12 40kg x 8 50kg x 3 [...]

[...] + BICEPS Wyciskanie na ławce plaskiej 20PG, 12,10,8,12 rozpietki 3*12 wyciskanie hantli 12,10,10,8 butterfly 3*15 uginanie przedramion ze sztanga 4*10 uginanie przedramion z hantlami 10,10,8 modlitwnik sztanga prosta 3*12 brzuch 2 Dzien PLECY + PRZEDRAMIE sciaganie wyciagu do mostku 15,13,11,7 sciaganie wyciagu do karku 12,10,8 maszyna motor [...]

[...] 4x 8 BRZUCH 7 najlepszych ćwiczeń na brzuch według Jacka Bilczyńskiego (na yt jest filmik) ŚRODA PLECY + BARKI + TRICEPS + BRZUCH PLECY Wznosy barków 4x 8 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 4x 10 Przyciąganie klamer 4x10 Ściąganie drążka 4x 10 BARKI Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 10 Unoszenie sztangielek 4x 10 TRICEPS Wyciskanie [...]

[...] Biceps Uginanie o kolano ze skretem 12,10, 8 Sztanga prosta 12,10,10 Uginanie ramion na stojąc uchwyt młotkowy 12,10,8 Czwartek Plecy Podciaganie 4x Max Wiosłowanie hantlami 12,10,10 Wiosłowanie sztangą 12,10,8 Przyciaganie drązka za plecy 12,10,10,10 Przyciaganie do siebie wyciągu siedząc 12,10,10, 8 Grzbiety 15,15,12,10 Piątek wolne [...]

[...] hantla w siadzie 2s Środa Plecy, Biceps 1. Wiosłowanie 3s 2. Ściąganie drążka wyciągu 3s 3. MC 4s 1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3s 2. Uginanie ramion z hantlami z suplimacja nadgarstka 3s 1 3. Uginanie sztangi na modlitewniku 3s 15 14 12 Piatek Klata, Triceps 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 2. Wyciskanie sztangi na [...]

[...] żołnierskie 3s (10, 10, 10) Wyciskanie francuskie lezac 3s (10, 10, 10) Uginanie przedramion sztanga lamana 3s (10,10,10) Brzuch 3s (planki i spiecia) B: Wykroki z hantlami 4x10 Martwy ciag 4s (12,10,8,6) Wyciskanie hantli na skosie 4x10 Wyciskanie hantli siedzac 3x10 Wyciskanie w waskim chwycie 3x10 Uginanie mlotkowe 3x10 Brzuch 3s [...]