hantlami

[...] było xD Resta calkiem ok. Bezwlad w nogach jest ;) Legs. Przysiady ze sztangą na karku 70x10 110x6 150x4 190x1 215x9 190x10 70x10 110x6 150x4 190x1 220x9 195x10 Bułgary z hantlami, druga noga na ziemi // L/P 2x37kg x15/10 2x37kg x14/9 2x40kg x15/11 2x40kg x12/9 Syzyfki tempo 3/1/x/0 X25+16+13+13 X25+12+12+11 3/0/x/0 Uginanie z hantlą między [...]

[...] powtórzeń na telefonie xD No to pierwszy dzień redukcji minął xD Przysiady ze sztangą na karku 70x10 110x6 150x4 190x1 220x9 195x10 70x10 110x6 150x4 195x14 Bułgary z hantlami, druga noga na ziemi // L/P 2x40kg x15/11 2x40kg x12/9 2x40kg x18/12 Syzyfki tempo 3/0/x/0 X25+12+12+11 X27+15+14+12 Uginanie z hantlą między stopami leżąc z [...]

[...] Wiosło sztangą leżąc na ławce 3s (10-12p) 80x12 80x11 80x10 4. Wiosło końcem sztangi, klamra 3s (10-15p) 70x15 70x14 70x14 5. Unoszenie hantli na boki leżąc na ławce płaskiej 3s (15-10p) 15x15 15x14 15x12 6. Uginanie hantlami 3s (8-10p i 15-10p) 19x10/10 19x9/9 15x12/11 7. Uginanie hantli w oparciu o ławkę 3s (15-10p) 12x15/13 12x12/11 12x11/10

[...] płaskiej 3s (8-10p i 12-10p) 42x10 32x13 32x12 4. Rozpiętki skos dodatni 3s (8-10p i 12-10p) 19x9 15x12 15x12 5. Unoszenie hantli na boki 3s (15-10p) 15x15 15x14 15x14 6. Unoszenie sztangi przed siebie nachwyt 3s (15-10p) 20x13 20x13 20x13 7. Wyciskanie wąsko 3s (12-10p) 60x12 60x11 60x12 8. Francuz hantlami leżąc 3s (12-10p) 15x12 15x11 15x10

[...] z pomocą nóg tak zeby 10p w każdej serii dobic ;) 1. Podciąganie nachwyt 3s max x6 x6 x5+3 2. Wiosło końcem sztangi, drążek nachwyt 2s (8-10p) 70x6 100x11 100x10 3. Wiosło hantlami leżąc na ławce 3s (8-10p i 12-10p) 32x11 32x10 32x10 4. Pedley Row 3s (8-10p i 12-10p) 100x10 100x9 100x9 5. Unoszenie hantli na boki leżąc na ławce 3s (15-10p) [...]

[...] 6x 2p EMOM 190x2+2+2+2 Cylist squat 3s 15p x15 10x15 20x15 Uginanie podudzi leżąc 3s 10p - w ostatniej pojedynczy rest pase 28x13 28x10 22x11+4 Uginanie leżąc wersja z hantlem między stopami 3s 12p - 31x1 15x12 15x10 10x12 MC na prostych nogach z hantlami 4s 12p 32x12 x12 x11 x10 Plank 3s 1min plank 1min przerwa Wznosy nóg 4s X12 x12 x12 x12

[...] rest pase 28x13 28x10 22x11+4 29x15 29x10 22x12+5 Uginanie leżąc wersja z hantlem między stopami 3s 12p - 31x1 15x12 15x10 10x12 15x12 15x11 12x12 MC na prostych nogach z hantlami 4s 12p 32x12 x12 x11 x10 42x12 x12 x12 x11 Plank 3s 1min plank 1min przerwa 1:30 1:30 1:20. 1min przerwa Wznosy nóg 4s X12 x12 x12 x12 X13 x12 x12 x11 [...]

[...] x14 x12 32x13 x12 x10 Francuskie wyciskanie leżąc sztanga 1s 8p i backoff na ok 12-14p 20x8 30x6 40x2 50x8 40x13 20x8 30x6 40x2 52x7 40x12 a) francuskei wyciskanie leża z hantlami, chwyt neutralny 3s 12-10p 12x12 12x11 12x9 12x12 12x10 10x13 b) wyciskanie hantelki zza głowy jedną ręką 3s 12-10p 12x7 10x6 5x11 10x8 10x6 5x11 Uginanie ze [...]

[...] rest pause 29x15 29x10 22x12+5 30x15 30x11 30x8+3 Uginanie leżąc wersja z hantlem między stopami 3s 12p - 31x1 15x12 15x11 12x12 15x12 15x11 12x11 MC na prostych nogach z hantlami 4s 12p 42x12 x12 x12 x11 45x12 x12 x12 x12 Plank 3s 1:30 1:30 1:20. 1min przerwa 1:30 1:30 1:20. 1min przerwa Wznosy nóg 4s X13 x12 x12 x11 X14 x11 x9 x8 [...]

[...] jedno za drugim :) Francuskie wyciskanie leżąc sztanga 1s 8p i backoff na ok 12-14p 20x8 30x6 40x2 50x8 40x13 20x8 30x6 40x2 52x7 40x12 a) francuskei wyciskanie leża z hantlami, chwyt neutralny 3s 12-10p 12x12 12x11 12x9 12x12 12x10 10x13 b) wyciskanie hantelki zza głowy jedną ręką 3s 12-10p 12x7 10x6 5x11 10x8 10x6 5x11 Uginanie ze [...]

[...] 12-10p - 30x0 32x13 x12 x10 35x14 x12 x10 Francuskie wyciskanie leżąc sztanga 1s 8p i backoff na ok 12-14p 30x6 52x7 40x12 30x8 50x8 40x12 a) francuskei wyciskanie leża z hantlami, chwyt neutralny 3s 12-10p 12x12 12x10 10x13 12x12 12x11 12x10 b) wyciskanie hantelki zza głowy jedną ręką 3s 12-10p 10x8 10x6 5x11 10x8 10x7 5x13 Uginanie ze [...]

[...] rest pause 30x15 30x11 30x8+3 31x13 31x12 28x10+3 Uginanie leżąc wersja z hantlem między stopami 3s 12p - 31x1 15x12 15x11 12x11 15x12 15x11 12x12 MC na prostych nogach z hantlami 4s 12p 42x12 x12 x12 x11 45x12 x12 x12 x12 Plank 3s 1:30 1:30 1:20. 1min przerwa 1:30 1:30 1:20. 1min przerwa Wznosy nóg 4s X13 x12 x12 x11 X14 x11 x9 x8

[...] 12-10p - 30x0 35x14 x12 x10 37x13 x10 32x11 Francuskie wyciskanie leżąc sztanga 1s 8p i backoff na ok 12-14p 30x8 50x8 40x12 30x8 50x7 40x11 a) francuskei wyciskanie leża z hantlami, chwyt neutralny 3s 12-10p 12x12 12x11 12x10 12x12 12x9 10x12 b) wyciskanie hantelki zza głowy jedną ręką 3s 12-10p 10x8 10x7 5x13 10x8 10x8 5x12 Uginanie ze [...]

[...] podudzi leżąc 3s 10p - w ostatniej pojedynczy rest pause 31x13 31x12 28x10+3 30,5x13 30,5x9 28x9+3 Uginanie leżąc wersja z hantlem między stopami 3s 12-10p - 31x1 15x12 15x11 12x12 15x10 12x10 10x12 MC na prostych nogach z hantlami 4s 12-10p 45x12 x12 x12 x12 47x12 x12 x10 x9 Plank 3s 1:30 1:30 1:20. 1min przerwa Wznosy nóg 4s X14 x11 x9 x8

[...] - 30x0 37x13 x10 32x11 40x12 x9 32x11 Francuskie wyciskanie leżąc sztanga 1s 8p i backoff na ok 12-14p 30x8 50x7 40x11 30x8 45x8 40x11 a) francuskie wyciskanie leżąc z hantlami, chwyt neutralny 3s 12-10p 12x12 12x9 10x12 12x12 12x8 10x12 b) wyciskanie hantelki zza głowy jedną ręką 3s 12-10p 10x8 10x8 5x12 8x10 8x11 5x12 Uginanie ze [...]

[...] podudzi leżąc 3s 10p - w ostatniej pojedynczy rest pause 30,5x13 30,5x9 28x9+3 31x14 31x10 28x9+3 Uginanie leżąc wersja z hantlem między stopami 3s 12-10p - 31x1 15x10 12x10 10x12 15x10 12x10 10x13 MC na prostych nogach z hantlami 4s 12-10p 47x12 x12 x10 x9 47x12 x12 x10 x9 Plank 3s 1:30 1:30 1:20. 1min przerwa Wznosy nóg 4s X14 x11 x9 x8

Plecy trening gites, dopiero gdzies tam w wioslowaniu hantlami czuć było juz spadek siły ale jakoś tam chciałem tą objętość zachować, teraz juz tez tam będę trzymać obciążenie a przyjemniej będę się starał :p Tak to trening super jak dla mnie ;) Y raise trap 3s po 10-12p 10x13 x13 x13 10x14 x15 x14 Wiosłowanie sztanga 1s 6-8p i back off 1s 12p [...]

[...] - 30x0 40x12 x9 32x11 42x8 32x10 28x11 Francuskie wyciskanie leżąc sztanga 1s 8p i backoff na ok 12-14p 30x8 45x8 40x11 30x8 45x10 40x11 a) francuskie wyciskanie leżąc z hantlami, chwyt neutralny 3s 12-10p 12x12 12x8 10x12 12x12 10x11 10x10 b) wyciskanie hantelki zza głowy jedną ręką 3s 12-10p 8x10 8x11 5x12 8x8 6x11 5x13 Uginanie ze [...]

[...] 31x14 31x10 28x9+3 31x12 28x11 28x7+3+2 Uginanie leżąc wersja z hantlem między stopami 3s 12-10p - 31x1 15x10 12x10 10x13 15x10 12x10.5 10x13.5 MC na prostych nogach z hantlami 4s 12-10p 47x12 x12 x10 x9 47x12 x12 x9 x9 Plank 3s 1:30 1:30 1:20. 1min przerwa Wznosy nóg 4s X14 x11 x9 x8 10x15 CCx17+12+10 Przyciągania kolan do brzucha [...]

[...] 30x0 42x8 32x10 28x11 42x8 32x12 32x10 Francuskie wyciskanie leżąc sztanga 1s 8p i backoff na ok 12-14p 30x8 45x10 40x11 30x8 47x10 40x10+2 a) francuskie wyciskanie leżąc z hantlami, chwyt neutralny 3s 12-10p 12x12 10x11 10x10 12x12 10x10 10x10 b) wyciskanie hantelki zza głowy jedną ręką 3s 12-10p 8x8 6x11 5x13 8x11 6x13 6x12.5 Uginanie ze [...]