hantlami

[...] sztangi w średnim uchwycie 12/10/8/6 3.Rozpiętki 4x8 BICEPS: 1. uginanie przedramion na modlitewniku 12/10/8 2.Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem z hantlami stojąc 12/10/8 3. stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 12/10/8 ŚRODA: BARKI+KAPTURY 1.siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 [...]

[...] - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc/arnoldki 3 serie (8-12 pow) triceps -wyciskanie francuskie hantelki jednorącz siedząc 3 serie (8-12 pow) biceps - uginanie ramion z hantlami podchwytem z supinacją/uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym 3 serie (8-12 pow) Prosiłbym o wszelkie rady i porady co dodać, co zmienić co wyrzucić. Niestety [...]

[...] x 2.5kg (rozgrzewka) 2. 12 x 5kg 3. 10 x 7.5kg 4. 8 x 10kg * Martwy ciąg 4 serie 15/12/10/8 1. 15 x 10kg (rozgrzewka) 2. 12 x 15kg 3. 10 x 20kg 4. 8 x 25kg * Wznosy barków hantlami "Szrugsy" 4 serie 15/12/10/8 1. 15 x 2.5kg na rękę (rozgrzewka) 2. 12 x 5kg 3. 10 x 7.5kg 4. 8 x 10kg Triceps * Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4 serie [...]

[...] bokiem 12/10/10 Piątek: Plecy + biceps Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12/10/10/10 Przyciąganie maszyna 12/12/12 Wiosłowanie hantelką do uda 12/10/8 Szrugsy hantlami 12x12x12 Zginanie przedramion ze sztangą prostą 12/12/10/10 Zgięcie przedramion z hantlami młotkowo 12/10/10 Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 68 Wzrost: 183 [...]

[...] wygląda tak : Poniedziałek: Klatka - Płaska ławka - Wyciskanie sztangi/hantli na skosie w górę (4 serie) - Wyciskanie sztangi/hantli na skosie w dół (4 serie) - Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej (3 serie) - Uginanie nadgarstków ze sztangą 4 x 15 Wtorek: Grzbiet - Martwy Ciąg 3s - Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie - do klatki (4 [...]

[...] 1.leżenie na ławce prostej i ćwiczenia z sztangą prostą 2.leżenie na ławce skośnej i ćwiczenia z sztangą prostą 3.rozpiętki 4.leżenie na ławce prostej i robienie ćw. z hantlami na klatę 5.ćw. z łamaną sztangą na modlitewniku 6.ćw. z hantlą na modlitewniku 10 jedną ręką i 10 drugą ręką 7.ćw. z hantlami na stojąco raz jedna ręka a raz druga [...]

[...] powt. - Ściągani drążka wyciągu górnego w opadzie 4x 12 powt. - Wiosłowanie 4x 12 powt. Sobota:Biceps + Triceps - Uginanie ramion ze sztangą 4x 12 powt. - Uginanie ramion z hantlami 4x 12 powt. - Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku supinacja 4x 12powt. - Francuskie 4x 12 powt. - Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 4x 12 powt. - [...]

[...] -podciaganie sztangi do brody (bary, kaptury)2s-12-15p -uginanie sztangą stojąc (biceps) 2s 12-15p -przysiady ze sztangą na barkach (nogi) 2s 12-15p -wspięcia na palce z hantlami (nogi) 2s 15-25p -unoszenie tułowia z opadu 2s max -brzuszki (brzuch) Wybrałem z neta kilka planów i zrobiłem z tego jeden. Mam pytania co do pogrubionych cwiczen. [...]

[...] Unoszenie hantli bokiem 4s 12,10,8,8x Unoszenie hantli w opadzie 4s 12,10,8,8x Przyciagnie sztangi lamanej do gory 4s 12,10,8,8x Kaptury Wznosy sztanga 4s 12,10,8,8x Wznosy hantlami 4s 12,10,8,8x Sobota: Plecy i biceps Podciaganie(dopiero zaczne, na rozgrzewke, tyle ile bede miec sil) Przyciaganie drazka za kark 4s 12,10,8,8x Martwy ciąg 4s [...]

[...] 4x do palenia 5. Wspięcia na palce na jednej nodze 4x do palenia Piątek:bary+triceps 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<8<6 progres 2. Unoszenie ramion w przód z hantlami 4x10 stały cięzar 3. Unoszenie ramion w bok z hantlami 4x10 staly cięzar 4. Podciąganie sztangi do brody 12<10<8<8 progres 5. Wyciskanie wąsko 12<10<8<6 progres 6. [...]

[...] 12/10/8/8 3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce ujemnej 12/10/8/8 4. Wyciskanie hantli na przemian stojąc 12/10/10 5. Pompki na poręczach 12/12/10 6. Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 12/12/10 7. Unoszenie nóg na poręczach 15/15/15/15 PLAN C: 1. Przysiad za sztangą na karku 12/10/8/8 2. Podciąganie na drążku nachwytem 4 x max 3. [...]

[...] do klatki piersiowej3X10 4.przyciąganie ciężaru na atlasie do brzucha w wąskim uchwycie 3X10 barki: 1.na atlasie wyciskanie ciężaru w górę 4X8-10 2.rozchylanie ramion z hantlami na boki z przytrzymaniem 3sek.u góry 3X10 biceps: 1.zginanie ramion na atlasie nachwytem 4X10 2.zginanie ramion na atlasie pochwytem 4X10 3.uginanie ramion z [...]

[...] z 2 x tyd do spliat 3x tydz. Zaznaczam ze nie da rady zmienic nog na piatek a pleców na srode ( czynniki wyzsze ). No wiec tak: Pon: -Klatka: * Płaska 4x 12-6 * Skos hantlami 4x 12-6 * Rozpietki 4x 12-6 -Biceps: * Supinacja 3x 15-12 * Modlitewnik sztanga 3x 12-8 * Młotek 3x 12 Środa: -Nogi: * Suwnica 4x 12-6 * Wyprosty nog 4x 12-6 * [...]

[...] następnie na jednej kładziesz ręce a na drugiej nog) 2s do bólu !! Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s 10-8p Brzuch: Brzuszki do bólu Trening B Nogi: Wykroki chodzone z hantlami 3s 15-10p (na jedną nogę) uginanie nóg na maszynie leżąc lub siedząc 2s 20-15p Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3s 12-10p Klatka: Wyciskanie [...]

[...] sztangielek bokiem w gore 3 x 10 3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x 10 Czwartek(biceps,przedramie): 1.Unoszenie sztangi podchwytem 3 x 10/8/6 2.Uginanie mlotkowe hantlami 3 x 10 3.Szrugsy z hantlami 3 x 15 4.Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3 x MAX Sobota(plecy,triceps): 1.Podciaganie na drazku podchwytem 3 x MAX [...]

[...] wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,10,8 II DZIEŃ- NOGI 1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,10,8 2. Wykroki 12,10,8 3. Syzyfki 12,10,8 4. Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 12,10,8 Łydki: 1. Wspięcia na palce 12,10,10,8 III DZIEŃ - PLECY + BICEPS Plecy: 1. Martwy ciąg 12,10,10,8 2. Podciąganie się na drążku 3s - max 3. Wiosłowanie [...]

[...] Klata/Triceps -Wyciskanie na Łowce prostej 3s 10/8/6 -Rozpiętki 3s 10/8/6 -przenoszenie hantli za głowe leżąc 3s 10/8/6 -Wyciskanie francuskie sztangą -Wyciskanie francuskie hantlami 3s 10/8/6 -Wyciskanie hantli za siebie dwoma rekami 3s 10/8/6 Środa Biceps/Plecy -Uginanie przedramion stając sztanga 3s 10/8/6 -Uginanie przedramion stojąc waskim [...]

[...] na ławce poziomej 4x(12,10,8,8) - wyciskanie na ławce skośnej głową do góry 4x(12,10,8,8) Triceps: -wyciskanie hantelek zza pleców 3x(12,10,8) -prostowanie przedramion z hantlami do tyłu 4x(12,10,8,8) Kaptury: -szrugsy 4x(25,20,15,15) WTOREK: Nogi: -przysiady ze sztanga 4x10 -lydki z hantlami 4x15 + jeszcze 1 cw co polecacie? CZWARTEK: Barki: [...]

[...] Triceps: 1. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej w wąsklim chwycie 4x12-8 2. Wyciskanie "francuskie" jednorącz hanelek w siadzie 4x12-8 3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12-8 Biceps: 1. Uginanie ze sztangą prostą stojąc 4x12-8 2. Uginanie z hantlami chwytem młotkowym 4x10 3. Uginanie hantlami na modlitewniku 3x12/10

Witam, chciałbym zmienić swój plan, bo ćwiczyłem na nim już dość długo. A więc ułożyłem coś takiego: PONIEDZIAŁEK: biceps, barki, przedramię, brzuch Uginanie ramion hantlami 4x10 Uginanie ramion hantlami "młoteczki" 4x10 Unoszenie hantli bokiem w górę 4x8 Wznosy barków "szrugsy" 4x10 Zginanie nadgarstka linką wyciągu 4x15 ABS II WTOREK: Wolne [...]