hantlami

[...] 114 LEGS 1. Podgięcia siedzac 114x11 ; 97x10 ; 77x12 2. Przysiady Smith 120x10 ; 120x7 ; 100x10 3. Przywodzenie 63x12 ; 57x10 ; 50x11 4. SLDL 145x6 ; 110x10 5. Bulgary z hantlami 2x28kg x10 ; 2x24kg x12l 10p 6. Wypychanie jednonoz suwnica skośna Płynnie 55x12 ; Pauza dół 45x12 7. Uginanie dwójka stojąc 7,5x12 Bardzo mocny trening. Ja [...]

[...] LEGS %-) 1. Podgięcia siedzac 117 x10 ; 103 x10 ; 82 x12 2. Przysiad Smith 130x7 ; 120x8 ; 105x10 3. Przywodzenie 70x10 ; 63x8 ; 50x10 4. SLDL 145x6 ; 115x9 5. Bulgary z hantlami (pauza na dole) 2x30kg x9 ; 2x26 x8 6. Wypychanie jednonoz suwnica skośna Płynnie 60x12 ; Pauza 47,5x12 7. Uginanie dwójek stojąc 1nóż 10x12 Zdecydowanie ulubiony [...]

[...] x10 ; 102 x10 ; 82 x12 2. Przysiady Smith 130x8 ; 120x8 ; 105x10 3. Przywodzenie 70x10 ; 57x11 ; 50x11 4. Uginanie leżąc na brzuchu dwugłowe 50x7 ; 50x6 ; 41x7 5. Bulgary z hantlami (pauza na dole) 2x30kg x 10L 8P ; 2x26 x7 6. Wypychanie jednonoz suwnica skośna Płynnie 60x12 ; Z Pauza 47,5x12 7. Uginanie dwójek stojąc 1nóż 15kg x8 ; 10kg x8 ; [...]

[...] Masa dzień 141 LEGS DAY 1. Podgięcia siedzac jednonóż 63x9 ; 57x8 ; 48 x13 2. Przysiad Smith 140x6 ; 125x8 ; 110x10 3. Uginanie ud leżąc dwójka 75x7 ; 55x8 4. Bulgary hantlami 2x30kg x10p 7L ; 2x24 x10p 8L 6. Wypychanie suwnica skośna jednonoz Płynnie 65x12 ; Pauza dół 50x12 7. Podgięcia stojąc 1nóż 17,5x10 ; 10kg x10 8. Wyprosty 40x15 [...]

[...] trening raz na tydzień więc tak musi być dorzuć jeszcze w jakiś dzień łydki i przedramiona, możesz też brzuch robić 2x tydzień jeśli chodzi o klatę to ja zrobiłbym w taki sposób że jeśli robisz wyciskanie sztangi płasko to hantlami wrzuciłbym na skosie i na odwrót sztanga skos + hantle poziomo w dany dzień przydało by się też coś na dwugłowe ud

[...] Dzień 5 ręce Biceps 1. Seria łączona analogicznie jak 1 dniu podciąganie podchwytem max ilość powtórzeń uginanie ze sztanga siedząc 4-5 powtórzeń 2. uginanie z hantlami młotek 3 serie po 12 powtórzeń 3. uginanie z hantlą w podporze o kolano 2 ser po 12pow Triceps 1. seria łączona analogicznie jak w dniu 1 prostowanie z linkami [...]

[...] gorny maszyna, mniejszy ciezar: 12, 12, 10, 8 plaska, maly staly ciezar, nacisk na technike, krotkie przerwy (max 1 minuta): 16, 16, 16, 16 rozpietki skos góra brama, dół Mysle ze pierwszy trening mozesz zrobic taki, drugi zrobilbym jedno wyciskanie hantlami z naciskiem na technike i reszta pompujaco/rozciagajace: rozpietki, przenoszenia itp

wprowadz też ćwiczenia na rotatory-np kubańskie wznosy lub ćwicznia z hantlami na kolanie-jak na yt wpiszesz rotatory-beda te ćwiczenia-ale też małym ciężarem...

Masti dobrze radzi. To samo robiłem i to samo już polecałem Gwidowi w.jego temacie. Kubańske wznosy.robię hantlami jako część ćwiczeń na wzmocnienie rotatorów. Niestety w moim wypadku przerwa okazała się niemal konieczna. Klatka tylko rozpiętki, barki tylko tył i boki lekko.

[...] treningu oraz pracę nad rozgrzaniem barków, przećwiczeniem rotatorów oraz techniką że o rozciąganiu po nie wspomnę. Problem powoduje wyciskanie na prostej ławce i wiem to już od stycznia/lutego. Dlatego robiąc je hantlami jestem w stanie kontrolować ruch i wyciskać hantle raczej nad głową niż nad klatką. Jak idą ćwiczenia rehabilitacyjne na bark?

[...] przećwiczeniem rotatorów oraz techniką że o rozciąganiu po nie wspomnę. Problem powoduje wyciskanie na prostej ławce i wiem to już od stycznia/lutego. Dlatego robiąc je hantlami jestem w stanie kontrolować ruch i wyciskać hantle raczej nad głową niż nad klatką. Jak idą ćwiczenia rehabilitacyjne na bark? Rehabilituję bark już z samego rana [...]

[...] /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/b9dd526d5f3d4327af0185d60d43fa41.jpg 1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej: 9*, 8*, 8* 2. W leżeniu na ławce francuskie hantlami: 12*, 12*, 11* 3. Francuskie wyciskanie hantla jednorącz zza głowy w siadzie: 15*, 13*, 15* /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/7c82ef53102a43c4a4ce8dcbe020495d.jpg 1. [...]

[...] PLECY 1. Drążek nachwyt z obciążeniem: 3x9*, 1x7* 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem: 4x12* 3. MC:12*, 12*, 10*, 10* 4. W leżeniu przodem na ławce skośnej wiosłowanie hantlami: 15*, 15*, 13* TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie sztangi prostej w górę za plecami: 3x12* 2. Odwrotne rozpiętki: 3x15* [...]

[...] Tricepsy 1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej: 9*, 9*, 7* 2. W leżeniu na ławce francuskie hantlami: 12*, 12*, 11* 3. Francuskie wyciskanie hantla jednorącz zza głowy w siadzie: 15*, 13*, 13* Bicepsy 1. Uginanie sztangi łamanej: 9*, 9*, 7* 2. Uginanie sztangielek w [...]

[...] 70kg-6p pare dropow 4.wioslo sztangielka w opadzie 21kg-12p 22,25kg-10p 23,5kg-10p 25kg- 10p dolozylem tu kilka powtorzen po tej dyszce ktorych nie wlicze docelowo szrugsy hantlami po 27 kg 4x 20p rozpietki odwrotne hantle po 7 kg 18,3x15p kolko 3x15p Uwagi, fajna pompa byla napuchly mi plery jak za dawnych czasow yeah ! cale szczesie gora nie [...]

[...] ze sztangą łamaną 32 kg + wyciskanie sztangi łamanej od czoła leżąc 32 kg 12 + 10 / x 4 s, w ostatnich seriach po kilka ruchow częściowych 2. uginanie przedramion z hantlami stojąc z suplinacją + wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedzac zza głowy 12kg- 12p + 22kg- 15p 13,25kg-10p + 24,5kg-12p / x 2 s, w osatnich seriach po kilka [...]

trening klatka+ barki przod/bok 1.rozpietki 12kg-18p, 14,5kg 2x15p 2. wl hantlami (ciezar jednej sztangielki) 24,5kg-15p 27kg-12p 30kg-8p 32kg-9p ( 6 samodzielnych) 3.wyciskanie hantli na lekkim skosie dodatnim złączonych młotkowo 20kg- 10,7,7,6 ( malo powt, tu, zostaje na takich hantlach az nie zrobię po 10-12 we wszystkich seriach) 4. przenosy [...]

[...] ze sztangą łamaną 35 kg + wyciskanie sztangi łamanej od czoła leżąc 35 kg 10 + 8 / x 4 s, w ostatnich seriach po kilka ruchow częściowych 2. uginanie przedramion z hantlami stojąc z suplinacją + wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedzac zza głowy 12kg- 12p + 24,5kg- 12p 13,25kg-12p + 24,5kg-12p / x 2 s, w osatnich seriach po [...]

trening klatka+ barki przod/bok 1.rozpietki 12kg-18p, 14,5kg 2x15p 2. wl hantlami (ciezar jednej sztangielki) 24,5kg-15p 27kg-12p 30kg-8p 32kg-7p 3.wyciskanie hantli na lekkim skosie dodatnim złączonych młotkowo 20kg- 12,10,9,7 ( malo powt, tu, zostaje na takich hantlach az nie zrobię po 10-12 we wszystkich seriach) 4. przenosy 22kg-18p [...]

[...] bedzie dosc szybki powrot do intensywnych treningow, w przyszlym tygodniu 22-ego stycznia ostatecznie skladam prace do dziekanatu, pewnie jeszcze jakies poprawki bede miec po tym weenedzie ale od anstepnego tygodnia mysle ze bede mial co opisywac na temat treningu :) full body to full body zero filozofii, wl hantlami na 22 kg poszlo 4x 12 powt.