14 czerwca 2014 Dieta : 269-73-141-2297 (b-t-ww-kcal) Aeroby : 20 + 30 minut Trening : Nogi _____________________ Mc na prostych nogach z hantlami 4x20-15 Uginanie leżąc 4x20-15 Uginanie siedząc 4x20-12 Wykroki z hantlami 4x30 Przysiady na maszynie smitha 6x8-6 Przysiady na maszynie hammer 4x12 Wyprosty siedząc 5x20-12 _____________________ Mniej [...]
[...] 1 Dzień 1 Był trening zapoznawczy Trening A 1) Wznosy nóg z leżenia 15 / 15 2) Wspięcia na palce obunóż 15x10kg / 15x10kg 3) Przysiady klasyczne z hantlami 15x8kg / 15x10kg 4) wejście na ławkę z hantlami 15x8kg / 15x10kg 5) wznosy z opadu 15 / 15 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 3 na pół [...]
[...] Wyciskanie hantli na skosie 60s Wyciskanie hantli na skosie 60st + wycisk hantli na skosie 45st Rozpiętki na skosie 45st + wyciskanie hantli na skosie 45st Uginania ramion z hantlami na skosie 45st Uginania ramion z hantlami z przytrzymaniem izometrycznym Uginanie ze sztangą + Brama z góry _____________________ Opis treningu Nie bez powodu nie [...]
Tydzień 1 Dzień 3 Trening B Nie przyszedl jeszcze sprzęt, więc robiłam tylko takim obciążeniem jakie mam. 1) plank max czas 25 s. / 30 s. 2) Martwy ciąg z hantlami 15x8kg / 15x10kg (nawet nie czułam tego 'ciężaru'. licze na to ze jutro kurier bedzie i w czwartek bede mogla zwiekszac obciazenie) 3) Wykroki z hantlami [...]
[...] mogłam więcej. 2. wspięcia na palce x17/x20/x17 - na jednej nodze, powtórzenia na każdą x15/x15/x15 - na jednej nodze, powtórzenia na każdą x15/x15 - obunóż 3. przysiady z hantlami 15 x 8kg/15 x 8kg/12 x 8kg 15 x 7kg/15 x 8kg/15 x 8kg - ostatnia seria ciężko 16 x 7kg/15 x 7kg Technika chyba lepsza, ale nadal minimalne podwijanie ogona (moim [...]
[...] tak żeby się nie powtarzały pon-śro-piąt 8x-przysiad ze sztangą, wykroki, martwy na prostych nogach, wspięcia na palce 7x-podciąganie różne chwyty, wiosłowanie sztangą hantlami 7x-wyciskanie hantli na ławce poziom +/- , rozpiętki, przenosy 5x-wyciskanie hantli sztangi nad głowe, unoszenie hantelek bokiem, podciąganie sztangi do brody, [...]
[...] około 2,5 tygodnia ;) Trening zrobiony, kończę po treningowo Pierś z kurczaka+Ryż+Kalafior i lecę do pracy, dziś 13-15h się zapowiada %-) Trening Uginanie ramion z sztangą 5x8 Uginanie ramion z hantlami Młotki 3x8 Uginanie ramion z hantlami z supinacją 3x8 Wyciskanie leżąc wąsko 5x10 Wyciskanie hantla za głową francuskie 4x8-10 Bieganie 25min.
[...] /16x17/ 20x7 %) Wymachy w bok ze sztangielkami 3x 20 20x7 /20x7 /40x4kg FacePull z linkami wyc.gornego 3 x 15-17-20 15x35 /17x30 /20x25 Uginanie ramion na lawce ok 25-30st z hantlami 3 x 12-8 12x11 /10x13 /8x13 12x11 /10x13 /8x15 10x15 /12x13 /12x11 /15x7 Uginanie ramion ze sztangą 8+8 (8p drug curl, 8p do czoła ) x 3s 16x21 /16x23 /16x23 16x21 [...]
[...] wytrwałości :) dzisiaj trening dla zielonych z butelkami wody po 2,5kg (2obwody): 1) Wznosy nóg z leżenia x15 2) Wspięcia na palce obunóż x15 3) Przysiady klasyczne z hantlami x15 4) wejście na ławkę z hantlami x15 5) wznosy z opadu x15 6) Pompki na kolanach (jak już popracuję nad siłą to będą klasyczne ;)) x10 7) Podciąganie obciążenia [...]
[...] tułowia na ławeczce. 10/10/10 - Zastanawiam się, czy brać tu obciążenie. 6. Uginanie ramion ze sztangą (stojąc). 10x2,5kg 10x3,75kg 10x3,75kg 7. Uginanie ramion z hantlami leżąc na ławeczce skośnej. 10x4kg 10x4kg 10x4kg 8. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem młotkowym. 10x5kg 6x5kg 10x4kg - 5 kg jeszcze mnie przerasta, a [...]
[...] sugestia jest pomocna :) Trening B, 2 obwody, butelki 2,5 kg (w lipcu zainwestuję w coś odpowiedniejszego do ćwiczeń): 1) plank max czas (2 min i 1,5 min) 2) Martwy ciąg z hantlami x15 3) Wykroki z hantlami x15 4) wiosłowanie hantelką x15 5) wyciskanie hantli leżąc x15 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki x15 7) uginanie przedramion (biceps) [...]
27.06. Trening A dla zielonych- 2 serie 1) Wznosy nóg z leżenia 2 x 15 2) Wspięcia na palce obunóż 2X15 3) Przysiady klasyczne z hantlami 15 X 6kg( po 3 kg na rękę rzecz jasna) 4) wejście na ławkę z hantlami 15 X 6 kg 5) wznosy z opadu 2X 15 6) Pompki klasyczne max powtórzeń (pompki babskie) 15 X 2 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, [...]
[...] na jednej nodze, powtórzenia na każdą x17/x20/x17 - na jednej nodze, powtórzenia na każdą x15/x15/x15 - na jednej nodze, powtórzenia na każdą x15/x15 - obunóż 3. przysiady z hantlami 15 x 8kg/16 x 8kg (po 8 przysiadzie - przerwa) 15 x 8kg/15 x 8kg/12 x 8kg 15 x 7kg/15 x 8kg/15 x 8kg - ostatnia seria ciężko 16 x 7kg/15 x 7kg 4. ZMIANA: przysiad [...]
Poniedzialek: Klata+triceps 5s wyciskania na plaskiej (ilosc powt. do 5) 3s rozpietki na skosie dodatnim 10-12 3s wyciskanie skos dodatni hantlami 6-10 3s wyciskanie w waskim uchwycie 8-12 3s wyciskanie francuskie 10-12 Wtorek: Plecy 4s podciaganie na drazku maksymalna ilosc razy potem jedna seria sciagania drazka do klatki z ciezarem z [...]
Miska z dziś: warzywa - 2 marchewki, cebula, ogórek, pomidor Trening: 2 serie: trening B 1) plank max czas 30 sek/40 sek 2) Martwy ciąg z hantlami 15X 6kg/ 15X 8kg 3) Wykroki z hantlami 15X 6kg/ 15X 8kg 4) wiosłowanie hantelką 15X 3 kg na jedną rękę i 15 X 3 na drugą/ 15X4 kg na jedną i 15 X 4 na drugą 5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz [...]