hantlami

[...] sztangi na skosie dodatnim - RAMPA 8 40 kg x 8, 50 kg x 8, 60 kg x 8,70 kg x 8, 77 kg x 8 5. Pompki na poręczach - 1x8-10, 1x12-15 CC x 6, +15 kg x 10, +2 kg x 13 6. Francuz hantlami skos dodatni - 1x10-12, 1x12-15 6 kg x 10, 9 kg x 13, 7 kg x 16 7. Unoszenie w bok - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 9 kg x 6, 12 kg x 15+4, 12 kg x 13+4, 10 kg x 20g [...]

[...] na skosie dodatnim - RAMPA 8 40 kg x 8, 50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 6+1 5. Pompki na poręczach - 1x8-10, 1x12-15 +5 kg x 6, +17 kg x 9, +5 kg x 13 6. Francuz hantlami skos dodatni - 1x10-12, 1x12-15 6 kg x 10, 9 kg x 14, 8 kg x 16 7. Unoszenie w bok - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 10, 12 kg x 5, 14 kg x 12+3, 14 kg x 11+2, 10 [...]

[...] na skosie dodatnim - RAMPA 8 40 kg x 8, 52 kg x 8, 62 kg x 8, 72 kg x 8, 82 kg x 7+1 5. Pompki na poręczach - 1x8-10, 1x12-15 +10 kg x 6, +20 kg x 10, +5 kg x 15 6. Francuz hantlami skos dodatni - 1x10-12, 1x12-15 7 kg x 10, 10 kg x 12, 9 kg x 13 7. Unoszenie w bok - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 10, 12 kg x 5, 14 kg x 15+3, 14 kg x 14+3, 12 [...]

[...] na skosie dodatnim - RAMPA 8 40 kg x 8, 50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8 5. Pompki na poręczach - 1x8-10, 1x12-15 +10 kg x 6, +20 kg x 10, +7 kg x 14 6. Francuz hantlami skos dodatni - 1x10-12, 1x12-15 7 kg x 10, 10 kg x 12, 8 kg x 15 7. Unoszenie w bok - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 10, 12 kg x 5, 14 kg x 15, 14 kg x 14, 10 kg [...]

[...] na skosie dodatnim - RAMPA 8 40 kg x 8, 52 kg x 8, 62 kg x 8, 72 kg x 8, 82 kg x 7 5. Pompki na poręczach - 1x8-10, 1x12-15 +10 kg x 6, +22 kg x 8, +10 kg x 11 6. Francuz hantlami skos dodatni - 1x10-12, 1x12-15 7 kg x 10, 10 kg x 12, 9 kg x 14 7. Unoszenie w bok - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 10, 12 kg x 5, 14 kg x 17, 16 kg x 11+3, 12 [...]

[...] na skosie dodatnim - RAMPA 8 45 kg x 10, 55 kg x 8, 65 kg x 8, 75 kg x 7, 85 kg x 5+2 5. Pompki na poręczach - 1x8-10, 1x12-15 +10 kg x 5, 22 kg x 9, 10 kg x 12 6. Francuz hantlami skos dodatni - 1x10-12, 1x12-15 7 kg x 10, 10 kg x 13, 10 kg x 11 7. Unoszenie w bok - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 10, 12 kg x 6, 14 kg x 3, 16 kg x 13, 16 kg [...]

[...] - RAMPA 8 45 kg x 10, 55 kg x 8, 65 kg x 8, 75 kg x 8, 85 kg x 6 5. Pompki na poręczach - 1x8-10, 1x12-15 6 kg x 6, 16 kg x 2, 24 kg x 8, 10 kg x 12 + cc x 6 6. Francuz hantlami skos dodatni - 1x10-12, 1x12-15 7 kg x 10, 10 kg x 13, 10 kg x 11 7. Unoszenie w bok - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 10, 12 kg x 6, 14 kg x 3, 16 kg x 15, 16 kg [...]

[...] 90 kg x 6+1 5. Pompki na poręczach - 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 6, 16 kg x 3, 24 kg x 8, 10 kg x 13+ ds cc x 5 6. Prostowanie skrzyżne na bramie - 1x10-12, 1x12-15 /francuz hantlami skos dodatni 6 kg x 8, 10 kg x 12, 10 kg x 11 7. Unoszenie w bok - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 10, 14 kg x 5, 18 kg x 13, 18 kg x 12, 14 kg x 16+5xRP+polruchy [...]

[...] 50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8, 90 kg x 5+3 5. Pompki na poręczach - 1x8-10, 1x12-15 CC x 6, 10 kg x 3, 16 kg x 2, 24 kg x 8, 12 kg x 11+ ds cc x 6 6. Francuz hantlami skos dodatni - 1x10-12, 1x12-15 6 kg x 8, 10 kg x 13, 10 kg x 12 7. Unoszenie w bok - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 10, 14 kg x 5, 18 kg x 16, 20 kg x 10, 16 kg [...]

[...] 52 kg x 8, 62 kg x 8, 72 kg x 8, 82 kg x 7, 92 kg x 5+1 5. Pompki na poręczach - 1x8-10, 1x12-15 CC x 6, 10 kg x 3, 16 kg x 2, 24 kg x 9, 12 kg x 12 + ds cc x 8 6. Francuz hantlami skos dodatni - 1x10-12, 1x12-15 6 kg x 8, 12 kg x 9, 10 kg x 13 + 6xRP 7. Unoszenie w bok - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 12 kg x 10, 16 kg x 5, 20 kg x 10, 20 kg x 10, [...]

[...] 6, 62 kg x 6, 72 kg x 6, 82 kg x 6, 92 kg x 5, 70 kg x 11 5. Pompki na poręczach - 1x8-10, 1x12-15 CC x 6, 8 kg x 3, 18 kg x 2, 26 kg x 7, 14 kg x 10 + ds cc x 8 6. Francuz hantlami skos dodatni - 1x10-12, 1x12-15 8 kg x 8, 12 kg x 11, 10 kg x 13 + 6xRP 7. Unoszenie w bok - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 12 kg x 10, 16 kg x 5, 20 kg x 12, 20 kg x [...]

[...] kg x 6, 75 kg x 6, 85 kg x 6, 95 kg x 5, 72 kg x 10 + 5xRP 5. Pompki na poręczach - 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 5, 20 kg x 2, 25 kg x 8, 15 kg x 10, CC x 16 + 5xRP 6. Francuz hantlami skos dodatni - 1x10-12, 1x12-15 /prostowanie skrzyzne 18 kg x 13, 21 kg x 11, 21 kg x 10 + ds 14 kg x 12 7. Unoszenie w bok - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 12 kg x 8, 16 [...]

[...] x 6, 85 kg x 6, 95 kg x 4+1, 75 kg x 8, 60 kg x 12 + 5XRP 5. Pompki na poręczach - 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 5, 20 kg x 2, 28 kg x 6, 16 kg x 8, CC x 15 + 5xRP 6. Francuz hantlami skos dodatni - 1x10-12, 1x12-15 8 kg x 10, 12 kg x 13, 12 kg x 11, 8 kg x 17+5xRP 7. Unoszenie w bok - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 12 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 14, [...]

[...] kg x 6, 75 kg x 3, 90 kg x 6+1, 80 kg x 9+1, 70 kg x 10, 60 kg x 12+1 5. Pompki na poręczach - 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 5, 20 kg x 8, 10 kg x 11, CC x 17 + 5xRP 6. Francuz hantlami skos dodatni - 1x10-12, 1x12-15 /prostowanie skrzyzne 23 kg x 10, 21 kg x 13, 21 kg x 12 + ds 14 kg x 13 7. Unoszenie w bok - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 14 kg x 8, 18 [...]

[...] 12 4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - RAMPA 10 50 kg x 10, 60 kg x 10, 70 kg x 10, 80 kg x 6 5. Pompki na poręczach - 1x8-10, 1x12-15 CC x 5, 20 kg x 9 6. Francuz hantlami skos dodatni - 1x10-12, 1x12-15 6 kg x 10, 10 kg x 12, 8 kg x 15 7. Unoszenie w bok - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 10, 16 kg x 12, 12 Unoszenie na ławce 3x [...]

[...] 4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - RAMPA 10 50 kg x 10, 60 kg x 10, 70 kg x 10, 80 kg x 7 5. Pompki na poręczach - 1x8-10, 1x12-15 CC kg x 6, 20 kg x 9 6. Francuz hantlami skos dodatni - 1x10-12, 1x12-15 6 kg x 10, 10 kg x 13, 13 7. Unoszenie w bok - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 10, 16 kg x 14, 14 Unoszenie na drążku 3x [...]

[...] 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 2 75 kg x 8, 65 kg x 11 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 30 kg x 6, 40 kg x 11, 35 kg x 14, 30 kg x 16 4. Rozpietki hantlami - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 16 kg x 15, 18 kg x 13, 18 kg x 11 5. Wyciskanie hantli siedząc - 2x10-12 24 kg x 6, 32 kg x 10, 28 kg x 12 6. Unoszenie sztangi w przód - [...]

[...] weszlo, ciężar do walki o 12 powt w obu seriach, 60 kg x 16 pompa ogromna, bardzo dobrze weszlo, za tydz 90 kg x 12 x 2, 70 kg x 12-15 5. Rozpietki brama - 16 kg x 14 hantlami bo brama zerwana, dobre czucie ale bark trochę niepewnie, 12 kg x 19 bardzo dobra jakość i czucie, 12 kg x 18 jw ale linki znacznie lepiej wchodzą 6. Unoszenie - 12 [...]

wklejam ostatni plan poniedzialek uda+łydki przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 12-6 powtórzen wykroki z hantlami 4 serie 12powtórzeń wspiecia na palce stojac 3 serie do palenia wspiecia siedzac 3 serie do palenia wtorek barki + tric wyciskanie sztangi do karku 4 serie 12-6 powtórzeń wznosy hantli na bok i do przodu (superseria 3x10) wznosy [...]

jeśli masz dostęp tylko do sztangi i hantli to polecam Ci jeszcze takie ćwiczenie (o ile masz trochę miejsca) jak spacer z hantlami, na mnie elegancko działa ;) możesz też robić jakieś wejścia z hantlami na podwyższenie :)