hantlami

[...] na boki w opadzie 2x uginania przedramion ze sztanga stojac 2x francuskie wyciskania w lezeniu (B) 3x martwy ciag 2x sciaganie wyciagu gornego do klatki 2x wyciskanie hantlami w skosie 2x przyciaganie drazka/uchwytu wyciagu dolnego 2x unoszenie hantli na boki 1x unoszenie hantli na boki w opadzie 2x uginania przedramion z hantlami [...]

[...] 3x12 Wyciskanie francuskie w siadzie 3x12 prostowanie ramienia ze szt. w opadzie 3x12 NOGI + BARKI 1) Przysiad z Hantlami 5x16/14/12/10/8 2) Przysiady wykrroczne z hantlami 4x12 3) Wyprosty nóg 4x30 4) Wspięcia na palcach w staniu 4x15-25 BARKI Wyciskanie sztangielek za głowy w siadzie 4x15 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12 [...]

[...] prostowanie rąk na wyciągu 3x8 prostowanie ramion równolegle do podłoża 3x8 Śr Biceps: modlitewnik 3x8 wykonywanie młotka siedząc w oparciu o noge 3x8 wykonywanie młotka hantlami (oburącz)stojąc 3x8 wyciskanie sztangi stojąc 3x8 Barki wyciskanie sztangi zza głowę 3x8 wyciskanie sztangi przed głowę 3x8 wykonywanie ruchów kolistych hantlami [...]

[...] rąk na wyciągu 3x8 prostowanie ramion równolegle do podłoża 3x8 Śr Biceps: modlitewnik 3x8 wykonywanie młotka siedząc w oparciu o noge 3x8 wykonywanie młotka hantlami (oburącz)stojąc 3x8 wyciskanie sztangi stojąc 3x8 Barki wyciskanie sztangi zza głowę 3x8 wyciskanie sztangi przed głowę 3x8 wykonywanie ruchów kolistych [...]

[...] stojąc 4x10 Sroda - Plecy + Biceps Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 3x MAX Sciąganie drazka za glowe 15<10=10=10<8 Wioslownia podchwytem 10<8=8=8 Wioslowanie hantlami lezac na lawce skosnej 4x10 Wyprosty tulowia z obciazeniem 4x12 (tu zalezy mi na najszerszych ;)) Uginanie ramion opuszczonych w dol, siedzac na laweczce 45st [...]

[...] supreseria: 1) wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/6 1')Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6 2)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10-8/10-8/10-8 2')uginanie z hantlami na przemian z supinacją 10-8/10-8/10-8 3)Pompki w podporze tyłem MAX/MAX/MAX 3')Uginanie ramienia z hantlem w podporze o kolano 12-10/12-10/12-10 srod [...]

[...] fajna ale nie wiem kiedy znajde a chciałabym juz od poniedziałku zaczac redukcje Czy taki trening przyniesie jakies efekty : poniedziałek , środa , piątek : 3x20 wykroki z hantlamiw kazdej rece po 2 kg 3x20 uginanie ramion z 2 hantlamami w jeden rece - 4 kg 3x20 przysiad bułgarski z hantlami w k.r po 2 kg 3x20 albo unoszenie hantli na boki [...]

[...] nóg siedząc 4 x 8-14 4. Wspięcia stojąc 5 x 20 Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10-15 2. Unoszenie hantelek w opadzie 3 x 12 3. Unoszenie ramion w bok z hantlami 3 x 12 PIĄTEK (Plecy + Biceps) Plecy 1. Podciąganie do klatki, chwyt naturalny (na szerokość barków) 4 x 6-15 2. Wiosłowanie w opadzie sztangą 3 x 12 3. Ściąganie [...]

[...] drążku wyciągu do pasa 10-10-10 3. DZIEŃ barki: - Wyciskanie sztangi przodem 10-10-10-max - Unoszenie rąk w przód ze sztangą 10-10-10-max - Unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 10-10-10-max - Podciąganie sztangi do brody 10-10-10-max brzuch 4 DZIEŃ biceps: - uginanie ze sztangą stojąc 10-10-max - uginanie z hantlami siedząc - [...]

[...] młotkowy) 12/12/12 Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 Uginanie ramiona ze sztangielka lokiec oparty o kolano 12/12/12 Sob. Plecy: Szturgusy ze sztangą 12/12/12 Wiosłowanie hantlami w lezeniu 15/15/15 Przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12/10/8 Nogi ; Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/8 Wspięcia na palce z hantlami wzdłuż [...]

[...] Prostowanie nóg siedząc 4 x 8-14 4. Wspięcia stojąc 5 x 20 Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10-15 2. Unoszenie hantelek w opadzie 3 x 12 3. Unoszenie ramion w bok z hantlami 3 x 12 PIĄTEK (Plecy + Biceps) Plecy 1. Podciąganie do klatki, chwyt naturalny (na szerokość barków) 4 x 6-15 2. Wiosłowanie w opadzie sztangą 3 x 12 3. Ściąganie [...]

[...] -Barki: Wyciskanie sztangielek: http://www.forumsportowe.pl/moj_html/zasob_cwiczen/fot_barki/strony_barki_han/barki_h1s.html Nogi: Przysiad z hantlami Wspięcia na palce z hantlami Piatek: -Biceps: Ugięcia przedramienia ze sztangielką trzymaną podchwytem: [...]

[...] 12-10-10 -8 5.wyprosty tułowia 4s 3. DZIEŃ barki: - Wyciskanie sztangi przodem 10-10-10-max - Unoszenie rąk w przód ze sztangą 10-10-10-max - Unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 10-10-10-max - Podciąganie sztangi do brody 10-10-10-max brzuch 4 DZIEŃ biceps: - uginanie ze sztangą stojąc 10-10-max - uginanie z hantlami siedząc - [...]

[...] na drążku 2. wiosłowanie sztangą (podchwyt) 3. ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie lub wąsko 4. wioslowanie hantlem jednorącz 5. prostowanie tułowia 6. szrugsy z hantlami lub sztangą CZWARTEK NOGI 1. wyprosty nog 2. przysiady 3. wypychanie na sównicy 3. uginania na maszynie 4. wspiecia na palce stojac PIATEK BICEPS 1. [...]

[...] 3x10,10,8 3. Młotki 3x10,10,8 4. Uginanie ramion z hantlą w oparciu o kolano 2x12,10 TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie ze sztangą 4x12,10,10,8 2. Wyciskanie Francuskie z hantlami 3x10,10,8 3. Wyciskanie francuskie hantli siedząc 3x10,10,8 4. Pompki w opadzie tułowia 3x15,15,15 PIĄTEK BARKI 0. Rozgrzewka 2-3 serie 1. Wyciskanie sztangi zza [...]

[...] na lawce skosnej: 5, 4, 3, 2 - Wyciskanie hantli płasko: 5, 4, 3, 2 - Ściąganie górnych linek z bramki: 4x10 2.Biceps: - Uginania ze sztanga stojac: 3x10 - Uginania z hantlami na skosie: 3x10 - Modlitewnik: 3x10 CZWARTEK: 1.Barki: - Wyciskanie zza glowy: 5, 4, 3, 2 - Wyciskanie sprzed głowy: 5, 4, 3, 2 - Unoszenia na boki: 3x10 - Szrugsy [...]

[...] 3x10,10,8 3. Młotki 3x10,10,8 4. Uginanie ramion z hantlą w oparciu o kolano 2x12,10 TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie ze sztangą 4x12,10,10,8 2. Wyciskanie Francuskie z hantlami 3x10,10,8 3. Wyciskanie francuskie hantli siedząc 3x10,10,8 4. Pompki w opadzie tułowia 3x15,15,15 PIĄTEK BARKI 0. Rozgrzewka 2-3 serie 1. Wyciskanie sztangi [...]

[...] 3. Rozpiętki na lekkim skosie 3x3,6,9- 4. Wyciskanie sztangi na skosie 3x12,9,6 TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie sztangi za głowy siedząc 3x12,9,6- 2. Prostowanie ramion z hantlami w opadzie 3x3,6,9 3. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x6,6- 4. Pompki na poręczach 3x15,15,15 DZIEŃ II PLECY 1. Podciąganie na drążku 3x Max 2. Szruksy z [...]

[...] Rozpiętki na lekkim skosie 3x3,6,9- 4. Wyciskanie sztangi na skosie 3x12,9,6 TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie sztangi za głowy siedząc 3x12,9,6- 2. Prostowanie ramion z hantlami w opadzie 3x3,6,9 3. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x6,6- 4. Pompki na poręczach 3x15,15,15 DZIEŃ II PLECY 1. Podciąganie na drążku 3x Max 2. Szruksy z [...]

[...] Rozpiętki na lekkim skosie 3x3,6,9- 4. Wyciskanie sztangi na skosie 3x12,9,6 TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie sztangi za głowy siedząc 3x12,9,6- 2. Prostowanie ramion z hantlami w opadzie 3x3,6,9 3. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x6,6- 4. Pompki na poręczach 3x15,15,15 DZIEŃ II PLECY 1. Podciąganie na drążku 3x Max 2. Szruksy z [...]