hammer

BARKI + BICEPS 1. Wyciskanie z klatki smith 6x80 / 9x72,5 / RP 12x65 +3 +3 2. Wyciskanie hammer z gumami 8x72,5 / 10x65 / 13x57,5 3. Podciąganie drążka do brody leżąc 10x45 / 12x40 / 15x35 4. Crucyfix 10x10 / 12x8 / 15x6 5a. Unoszenie linki przodem 3x12 20kg 5b. Face pull 3x12 15kg 6. Podciąganie wąski podchwyt 4x max 8x / 7x / 6x / 6x 7. [...]

07.06 pull2 Rack pull 220x4 Ściąganie podchwyt 117x9 107x10 Hammer z dołu nachwyt jednoracz 85x8 75x10 Ściąganie z góry neutral 97x8 77x12 Odwrotny Butterfly 82+5x11 68+5x13 Młotki stojąc 32,5x11 25x12 Modlitewnik jednoracz wyc dolny 17,5x8 12,5x13 08.06 push2 Floor press 150x3 115x10 Shmith siedząc 130x4 105x8 Wl wąsko shmith 130x4 105x9 [...]

07.06 pull2 Rack pull 220x4 Ściąganie podchwyt 117x9 107x10 Hammer z dołu nachwyt jednoracz 85x8 75x10 Ściąganie z góry neutral 97x8 77x12 Odwrotny Butterfly 82+5x11 68+5x13 Młotki stojąc 32,5x11 25x12 Modlitewnik jednoracz wyc dolny 17,5x8 12,5x13 08.06 push2 Floor press 150x3 115x10 Shmith siedząc 130x4 105x8 Wl wąsko shmith 130x4 105x9 [...]

08.06.2019 Pull 1. Wiosłowanie sztangą nachwyt 10x155kg, 15x115kg 2. Wiosłowanie jednorącz neutral hammer 10x82,5kg, 15x62,5kg 3. Ściąganie neutral wyciąg górny 10x46kg, 15x36kg 4. Szrugsy sztanga 9x180kg, 13x140kg 5. Odwrotne rozpiętki 12x12kg, 15x8kg 6. Uginanie z supinacją 9x22kg, 13x16kg 7. Uginanie na [...]

[...] Trening Push 2 1. Wyciskanie sztangi skos 5x5 2. Wyciskanie poziomo Smith 4x6 https://www.youtube.com/watch?v=qltJdCgIoXs 3. Wyciskanie hammer klata 3x8 4a. Wyciskanie Hammer barki 4x12 4b. Unoszenie linki wyciągu dolnego przodem 4x15 5a. Francuz sztangą siedząc 4x12 5b. Prostowanie podchwyt 4x15 45 min [...]

Sobota 08.06.2019r. Plecy 1) Ściąganie drążków wyciągu górnego do klatki: 28,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 48,5kg x 10 / 58,5kg x 10 / 63,5kg x 10/10 2) Hammer High Back Row jednorącz: 25kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 35kg x 10 3) Wiosłowanie w oparciu końcem sztangi jednorącz z pauzą: 30kg x 10 / 41,25kg x 10/10/10 4) Ściąganie drążka [...]

Czw Push Push 1.Wyciskanie smith siedząc 135x7, 100x15 2.Wyciskanie wąsko 135x7. 100x15 3.Wznosy stojąc 40x15, 35x15 4.Wznosy siedząc 25x15, 20x15 5.Wznosy przodem hammer 20x15, 20x15 6.butterfly 3s 107x12 7.Drag curl 45x12, 45x12 8.Młotki przy wyciągu jednorącz 25x12, 25x12 brzuch cardio 30 min na czczo

[...] 3. Cable crossovers 4x15-12 rest pause each set 4. Seated db press 2x8 38kg/42kg 5. Db lateral raises 4x15-12 rest pause each set 12-18kg 6. Mix db lateral raises+front hammer grip rsises+lateral raises 3x10 7kg 7. Dips 3x10 cc/5kg/10kg https://youtu.be/4c8n9Qi-wV8 8a. French press cable 3x15-12 8b. Triceps cable extensions 3x15-10 Cardio [...]

[...] sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12 9x150kg / 15x120kg 11x140kg / 15x120kg 2. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12 9x120kg / 13x100kg 10x120kg / 15x100kg 3. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15 12x55kg / 15x50kg 4. Ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 2x12-15 15x50kg / 15x60kg 15x55kg / 15x60kg 5. Odwodzenie ramienia z linką [...]

KLATA + TRICEPS LEKKO 1. Wyciskanie hammer 6x95 / 8x85 / RP 10x75 +3 +3 2. Wyciskanie smith skos z gumami 8x65 / 10x57,5 / 11x50 3. Wyciskanie hantli skos 8x32 / 11x28 / 14x24 4. Gironda dips 3x max 13x / 11x / 11x 5. Rozpiętki poziomo 3x12 12kg 6. Prostowanie z linką 12x45 / 14x40 / 16x35 7. Francuz podchwyt siedząc maszyna 12x50 / 13x45 / [...]

[...] 1x5-9 , 1x9-12 6x95kg, 13x60kg -ściąganie drążka wyciągu górnego neutral 1x7-9, 1x9-12 8x80kg, 13x60kg -podciąganie na maszynie nachwyt 2x8-12 7x90kg, 12x60kg -wiosłowanie hammer jednorącz neutral 8x17szt, 12x14sz -odwrotny peck deck 14x10sztx3s -szrugsy sztangą 15x90kg, 13x80kg -naprzemienne uginanie z supinacją 10x15kg, 12x15kg -uginanie [...]

No to muszę przyznać, maszyny są naprawdę rewelacja :-D Wtorek Pull 1.Rack pull 300x6, 260x10 2.Wiosłowanie półsztangą z martwego punktu 170x6, 135x12 3.Wiosłowanie hammer nachwyt 125x8, 100x12 4.Hammer Low Row 125x8, 100x12 5.Podciąganie 3x max 6.Ściąganie drążka szeroki chwyt 120x6, 100x10 7.Przenoszenie hantla za głowę 60x12, 60x12 [...]

Wczoraj polecialem z treningiem, sie rozpędziłem tak ze z 20tek hantli przeskoczyłem na 30stki a na plaskiej z 50kg na 100 8-). Dzisiaj z rana troche oslabienie, rece sie trzęsą ale ogolnie na plus. Teraz czas na plażę Klatka : Wyciskanie hantli skos dodatni 20x15 ,26 x15 ,30 x15 Płaska 60 x15,80x12,100 x6,60 x12 Hammer na dol klatki 3x15 [...]

Już w domu i treningi wg planu:) Marian- nie zauwazylem Twojego posta ale wyjeżdżałem po 14. 02.06 off 03.06 push 1 Wl skos gora 135x4 110x10 Hammer barki 120x7 100x8 Dipsy cc+40x6 cc+25x10 Butterfly 103x8 96x8 Wznosy bokiem stojąc 22,5x9 17,5x12 Francuz siedząc jednoracz 17,5x6 15x10 Prostowanie nachwytem 63,5x9 53x5x9 Zmieniony przez - [...]

PLECY + BICEPS 1. Podciąganie szeroki nachwyt 4x max 9x / 7x / 7x / 6x 2. Wiosło hammer jednorącz z gumą 8x55 / 10x50 / 12x45 3. Ściąganie wąski neutral 8x75 / 10x67,5 / RP 13x60 +5x +4x 4. Wiosło leżąc smith 10x50 / 12x45 / 14x40 5. Ściąganie hammer podchwyt 4x12 50kg 6. Uginanie ze sztangą z gumą 12x30 / 14x27,5 / 15x25 7. Uginanie maszyna [...]

[...] 2. Db chest supported row 2x10 + dropset 40/45kg drop 30kg https://youtu.be/-qb-c6JKDZc, 3. Banded pull-ups 4x10 https://youtu.be/06Vm0v7ACPY 4. Iso lateral hammer row narrow grip elbows high 3x10 rest pause each set https://youtu.be/9mAaaTnLFrk 5. Face pull 3x15 + dropset 6. Seated db arm curl 3x12 3 reps each hand and change [...]

[...] Wiosłowanie T-bar (10x20kg | 8x40kg) 8x70kg | 8x75kg | 12x60kg 4 Ściąganie z góry podchwytem do klatki (10x35kg | 10x45kg) 12x65kg | 10x65kg + drop 5x55kg 5 Wiosłowanie hammer szeroki nachwyt (10kg | 15kg) 20kg | 20kg | 20kg 6 Odwrotne rozpiętki na maszynie (15x25kg | 12x30kg) 20x25kg | 20x25kg | 26x20kg 7 Facepull (15x25kg | 12x30kg) [...]

Wtorek Dobry trening wpadł , klatka mocno zrobiona :-) Trening Push 1 1. OHP 5x5 2. Dipsy 5x5 https://www.youtube.com/watch?v=EJG7jPCTBLg 3. Wyciskanie hantli skos 12/10/8/8 4a. Wyciskanie Hammer klata 4x12 4b. Rozpietki Butterfly 4x15 5. Wznosy przodem hantlami 4x8 6. Francuz sztangą leżąc 4x6 45 min cardio rowerek [...]

no gdzie 45 min :-D np. 3. Wiosłowanie hammer neutral oburącz 7,5x145kg już widzę jak zakłada 60,120 i robi roboczą 145 %-) Da się tak %-)

http://zmniejszacz.pl/zdjecie/2017/6/9/8477505_TYTUL.jpg podciąganie, ściąganie drązka, ściaganie na hammerze itd.d + bicepsy http://zmniejszacz.pl/zdjecie/2017/6/9/8477504_Trening1.jpg plecy - podciąganie, ściąganie drązka, ściaganie na hammerze itd.d + bicepsy 1. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 5x max 2.ściganie nachwytem 5s [...]