gryf

[...] serie 5.Przyciąganie drążka górny wyciąg do klaty --5 serii c/r 6.Górny wyciąg w pochyleniu na prostych rękach ściąganie do dołu 5 serii c/s 7.Kaptury tyłem 5 serii c/r 8.Uginanie ramion modlitewnik --dolny wyciąg 4 serie c/r 9.Uginanie ramion nachwytem i podchwytem gryf lekko łamany - 4 serie c/r 10.Uginanie ramion hantle jak marsz 3 serie c/s

piątek --trening w siłowni --barki+triceps 1a.Unoszenie ramion bokiem b.do przodu podchwytem ze skrętem --3x10x10+3x10x10 2.Wyciskanie sztangi stojąc przed głową gryf w prowadnicy --12x48/10x58/10x58/8x63/63 3a.Maszyna na boczne+ b.Maszyna na tylne --10x35/40/45/50+10x25/30/35/35 4.Podciąganie wzdłuż tułowia hantle po--10x15/17,5/20/22,5 [...]

[...] wąsko z odchyleniem do tyłu-12x40/10x45/8x50/6x55/55/55 3.Wiosłowanie- hantle leżąc na ławce skos plus --12x30/10x30/8x35/6x35+drop 6x35/22,5/15/7,5 4.Wiosłowanie nachwyt gryf w prowadnicy ---12x68/10x78/8x88/6x98/98 5.Przyciąganie siedząc na maszynie jednorącz+oburącz --12x25/10x30/8x35/6x35+ciężary x 2 6.Ściąganie do dołu drążek górny wyciąg [...]

[...] jednorącz w podparciu ---12x30/32,5/10x35/37,5+8x37,5--25 4.Przyciąganie uchwyt wąsko do brzucha siedząc --12x70/10x80/8x85/6x90+ drop 6x90/80/70/60 5.Wiosłowanie nachwyt gryf w prowadnicy ---16x58/12x78/10x88/8x93/6x98 6.Jednorącz na maszynie siedząc --4x10x35 7,seria łączona a,uginanie ramion sztanga łamana + b.uginanie ramion ze skrętem [...]

[...] b.wyciskanie hantli wąsko skos minus --4x12x20 3.Rozpietki na maszynie siedząc---14x45/12x50/10x55/8x60 4.Wyciskanie skos plus brama gryf w prowadnicy ,opuszczanie 4-ro sekundowe --14x58/12x68/10x78/10x78+6x68odpoczynek 10sek/6x58/6x48/6x38/6x28 5.Wyciskanie siedząc maszyna ---12x70/10x80/8x90/6x100 [...]

[...] przodu --4x10 2.seria łączona a.siedząc unoszenie hantli na boki --3x10 ....bez przerwy górny wyciąg odwodzenie liny do tyłu na tylne ----3x17,5 3.wyciskanie stojąc brama ,gryf w suwnicy --12x48/10x53/10x58/10x6310x68+drop set 6x68/58/48/38/28 4.seria łączona a.podciąganie wzdłuż tułowia -wąsko --12x40/12x45/10x50 .........bez przerwy [...]

[...] słabe to nie widać jaki jest super do domu :-D ,Kebul a jak się ćwiczy --cudo }:-( ,2-wa wyciągi górne --2-wa dolne ,w środku stacja do wypychania ,przyciągania itd ,gryf w suwnicy daje bezpieczeństwo nie potrzebujesz asekuracji :-D ,Ci co mają siłownie w domu ,wytrzeszczają gały gdy widzą moją --mówią że nie spodzewali się aż takiego [...]

Wtorek Mięśnie brzucha 1 kółko z kolan --3x15 2.unoszenie tułowia --3x25 3.unoszenie nóg w leżeniu d...poza podparciem --3x25 i próba WW tylko że gryf miałem w suwnicy --60 powt x 46kg następnie 1 raz 25 powt x 63kg z zatrzymaniem na górze 3 sek i musiałem przerwać dzwonek do drzwi i niespodziewane odwiedziny

No przyjacielu za to wyciskanie to gratki. Tylko czekać jak zaczniesz łamać podkowy a gryf od sztangi owijać na około szyi ;-) Ale żartowniś z Ciebie |-) piątek --trening na siłowni miał być biceps z tricepsem a zrobiłem barki --przekładając biceps z tricepsem na sobotę rozgrzewka + 10 min rower stacjonarny opór nr 4+''kubany'' i inne cuda na [...]

[...] 10 minut + rozgrzewka + pompki 1.wyciskanie w uchwycie neutralnym z gumami założonymi na sztangę--założyłem na stronę po gumie fioletowej i czerwonej -- rozgrzewka--20 x gryf/16x30/12x40/10x50/60/8x70 docelowo----6 x 6 x 80--wszystko spokojnie z zatrzymaniem na klacie 2.wyciskanie wąsko suwnica -- 12 x 68 ,88 ,2 x 10 x 98 3.wyciąg górny [...]

[...] chwyt neutralny? Hi, Hi, głupio mi było zadać to samo pytanie ;-) Chwyt neutralny --u mnie jest to pomiędzy startowym a wąskim ,przykazano mi ćwiczyć wszystkie 3-y chwyty ,dodatkowo wąski w 2-uch wariantach --z łokciami przy ciele wyciskając do klaty i z łokciami na zewnątrz gdzie gryf schodzi pomiędzy ''grdyką '' a obojczykiem

poniedziałek------Etap 2 --rozwijający ---TRENING nr 1 TYDZIEŃ 5 rozgrzewka ogólna + hantle + gumy WL --sam gryf 2-wa chwyty x 20 ,12 x 55 ,10 x 65,8 x 80,6 x 95 serie docelowe---5 x 107 .110 .112 ,115 ,117 , 3 x 120 + 2-wa powt z pomocą I tak jak napisałem w sobotę WW --50 X 50 kg ,,,po krótkim odpoczynku ::-)) 1 .Przenosy hantla za głowę w [...]

[...] trening spokojny taki na rozruszanie się,zrobiony w domu :-) ,jak ja dawno w swojej siłownie nie ćwiczyłem 8-O rozgrzewka + podciąganie --4 x 8 wiosło podchwyt --gryf w suwnicy --4 serie górny wyciąg do karku szeroko --4 serie pompki tyłem --3 x 20 i to na tyle ---miałem 3 dni treningu i nie chcę przedobrzyć ,za to może zdecyduję [...]

[...] do godzin wcześniejszych ,gdy ćwiczy tylko kilka osób ,zrobiłem tylko WL a resztę odpuściłem ,może i dobrze ??? ogólna rozgrzewka rozgrzewka do WL z założonymi gumami na gryf ,uchwyt startowy i neutralny --2 x 20 x 20 ,2 x 12 x 50 ,2 x 10 x 65 ,2 x 8 x 75 WL docelowe uchwyt neutralny ----6 x 90 ,92 ,95 ,5 x 97 ,100 ,4 x 102 wyciskanie hantli [...]

WTOREK TRENING NR 2 Rozgrzewka ogólna + 2 x 15 pompki szeroko rozgrzewka WL gryf 3 chwyty po 15 powt ,,,,,8 x 45 ,55 ,65 ,75 , 5 x 90 ,100 ---uchwyt startowy długie przytrzymanie na klacie SERIE DOCELOWE -przerwy 10 sekund --- 2 x 100 ,105 ,110 ,112 --chyba jest mi łatwiej zrobić 8 powt z 110 niż po 2-wa powt i odkładać sztangę ,tak to dzisiaj [...]

czwartek rozgrzewka ogólna rozgrzewka do WL gryf 3-y chwyty po 20 powt ...........2 x 6 x 45 ...........2 x 6 x 55 ...........2 x 5 x 72 wszystko starannie technicznie tak jakby każde powt było nowym bojem :) SERIE DOCELOWE --uchwyt startowy z zatrzymaniem na klacie --3 x 117 ,120 ,122 ,125 ,127 --jakoś dzisiaj to wszystko było lekkie myślę że [...]

[...] wzrost, a łapałem na 68 cm, teraz za rada Wzorka poszerzyłem o jeden palec, czyli wychodzi jakieś 73 cm. Z tym łamaniem to nie kazdemu wychodzi..;-).pamiętaj, żeby ściskać gryf, jakby zależało od tego Twoje życie:-P (w każdym jednym powtórzeniu), i nie pchaj sztangi, a odpychaj sie od niej. Stopy chyba płasko, na palcach cieżko leg drive [...]

[...] szerokiej ławie ,bus o 13-stej na trening dotarłem przed 15-stą odbyło to się wszystko tak ::-) rozgrzewka ogólna + pompki 2 x 25 + z hantlami ROZGRZEWKA DO WL 3-y chwyty gryf po 20 powt ,2 x 8 x 55 ,2 x 8 x 85 ,1 x 5 x 105 ,1 x 3 x 115 wszystko startowo z zatrzymaniem na [...]

Piątkowy-- nie zapisany trening rozgrzewka ogólna + z hantlami rozgrzewka do WL -sam gryf 3 x 20 ............2 x 8 x 47 ..2 x 8 x 67 ..1 x 5 x 87 SERIE DOCELOWE DO DESKI -- 1 x 4 x 122 ----1 x 4 x 127 ---1 x 4 x 132 ----1 x 4 x 135 WYCISKANIE [...]

PIĄTEK rozgrzewka ogólna + z hantlami rozgrzewka do WL -sam gryf 3 x 20 ............2 x 8 x 50 ..2 x 8 x 70 ..1 x 5 x 90 SERIE DOCELOWE DO DESKI --1 x 6 x 106 1 x 4 x 120 ----1 x 4 x 125 ---1 x 4 x 130 ----1 x 4 x 135 rozpiętki + wyciskanie podchwytem ława skos plus 3 serie po 10 powt przyciąganie drążka siedząc ---3 x 12 przyciąganie do [...]