[...] sztangą 10/8/6 szrugsy 3 x max unoszenie sztangi do brody 10/8/6 pozniej dorzuce drazek jak zalatwie i bedzie to 3 x max triceps uginanie reki za glowa 3 x 8 wyciskanie francuskie 3x8 uginanie sztangi za glowa 3x8 Piątek barki wyciskanie zza karku 10/8/6 wyciskanie sprzed glowy 10/8/6 unosznie sztangielek bokiem 10/8/6 biceps uginanie [...]
[...] czy moze skos w góre lepiej robic sztangą na sównicy albo zwyczajnie?)-----> sztangą,sztangielkami lepiej. Triceps: Prostowanie ramion na Wyciągu stojąc 4x 12 Wyciskanie francuskie 4x 12,12,10,10 Pomki tyłem na maszynie 4x 12 (co tutaj dodać?) ---------------->nie tyle dodać co odjąć po serii z każdego ćwiczenia Niedziela: Barki: [...]
[...] 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 8 powt. 3.Unoszenie sztangielek przodem 4 serie po 9 powt. Triceps 1.Ściągani linek wyciagu 3 serie 8 powt. 2.Wyciskanie francuskie w leżeniu sztanga łamana 4 serie 8 powt. 3.Pompki w podporze tyłem 4 serie max powt.---na dompompowanie tricepsa Brzuch 1.Unoszenie tułowia w lezeniu z kijem [...]
[...] z Unoszenie w boki hantli x3 Uginanie ramion siedząc hantli z uginanie młotkowo sznurem nawyciagu x3 Piatek Wioslowanie podchwytx4 Przyciaganie szeroko drazka do klaty x4 Przyciąganie drazka do brzucha x4 Facepull x4 Uginanie nog na maszynie na dwojki x4 Prostowanie ramion na wyciagu gornym ze sznurem x3 Wyciskanie francuskie lezac hantla x3
[...] góra (12-12-12-12) Barki: -Wyciskanie hantli (12-12-12-12) - Nie wiem czy drugie ćwiczenie dodawać ?? Jeśli tak to myślalem o unoszeniu hantli bokiem Triceps: -Wyciskanie francuskie (12-12-12-12) Biceps: -Unoszenie sztangi łamanej (12-12-12-12) B: Nogi: Przysiady ze sztangą z tyłu na barkach ( 12-10-8-8) Wyciskanie na suwnicy ( 12-10-8-8) [...]
[...] kolan 3s -wznos boczny 2s TRICEPS Po treningu klatki i przedniego aktonu barkow wyciskanie wasko najprawdopodobniej wyjdzie slabo. Jako pierwsze proponowalbym dac wyciskanie francuskie ze sztanga 4s, jako drugie prostowanie przedramienia w opadzie 2-3s. LYDKI Polacz te cwiczenia w serie laczona. BRZUCH - unoszenie nog wiszac na drazku 3x15 - [...]
A. Przysiad tyl 3x/12/10/10/8 wioslowanie 3x 10/10/10 Wyciskanie plaska 3x 12/10/10/8 Wyciskanie hantli nad glowe siedzac sx 12/10/ wyciskanie francuskie lezac 10 10 uginanie rak 10 10 lydki brzuch B. przysiad przod 3x (mozesz zmienic na prostowanie nog na maszynie jesli przy siadach nogi schodza ci sie o wewnatrz) Martwy ciag 3x 12/10/8 [...]
[...] 4s z progresja - rozpietki w bramie 3x10-8 lepiej daj rozpietki z hantelkami na lawce poziomej lub skośnej... brama jeszcze jest Ci niepotrzebna :) 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6 daj wyciskanie francuskie leząc ale sztanga 3s progres - prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x8-6/3xmax (na zmiane co tydzień) [...]
[...] Ogólnie myślalem, żeby od nowego roku zmienić nieco trening na: 1. Przysiad 2. Poręcze 3. Wiosłowanie 4. Wycisk Żołnierski 5. Uginanie Ramion (sztanga / hantle ) 1. Martwy Ciąg 2. Wyciskanie skos 3. Drążek 4. Unoszenie na boki 5. Wyciskanie francuskie Pytanie czy będzie to odpowiednie na 5x5? Czy może zmienić zakres powtórzeń ... Pzdr