face

Poniżej 8 powtórzeń jedynie w wyciskaniu żołnierskim lub wyciskaniu hantli. Ale Twój program trochę kuleje, bo zaczynasz od izolacji. Na prym jakaś forma wycisku, później wznosy boczne i po sprawie. Tylny akton zrób przy plecach (face pull, wznosy z opadu) a przedni wyrobi się od treningu klatki.

Ostatnie 2/3 tygodnie dokończyłem plan 5x5 i teraz właśnie nadszedł czas na zmianę planu. Trochę zmieniłem powyższy plan na taki: A 1) wyciskanie sztangi płaska 3x12/10 2)Przysiady przednie 3x12/10 3) Podciąganie nachwytem 3x12/10 4) wyciskanie hantli siedząc 3x12/10 5) uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12 6) Pompki na poręczach wąsko 3x12 [...]

No dobra, moja koncepcja jest taka PONIEDZIALEK Klata -Płaska 8/6/4/2 -superseria(przerwy troche dluzsze) Wyciskanie skos górny 10/8//6/6 Rozpietki na płaskiej 14-10 -superseria(bardzo krótkie przerwy) Wyciskanie na hamerze(skos góra) 12/10/10/10 Butterfly 14-10 -Pompki na poręczach 3x maks powtórzeń WTOREK -Podciąganie na drążku 4xmaks -Martwy [...]

WL lezac 4x Skos hantle...mog dac w superseri z hamerem? po 4x Pompki na poreczach+rozpietki na maszynie barki ohp 4x wznosy 4x unoszenie w przod+face pull 4x kaptory 4x moze byc?

A po co się tak rozdrabniać ? W przypadku początkującego to bez sensu. 1.Podciąganie na drązku. 2.Martwy ciąg 3.Wiosłowanie 4.Szrugsy lub face pull Jeśli się nie bedziesz cackał to w zupełności wystarczy.

Push zrobiłbym tak: Przysiad 5s Wl 5s żołnierskie 4s suwnica 3-4s dipsy 4s W pull daj face pulla na tył barków, chwyt w drazku dowolny. Biceps 4 serie wystarczy w zupełności. Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-10-16 16:50:53

Daj podciąganie na drazku albo inverted row jeszcze po wiosłowaniu 4 serie i jakieś unoszenie na boki w opadzie tułowia albo face pull'a na tył barków 3-4 serie. Wywaliłbym jedno ćwiczenie na biceps. Jeżeli nóg nie możesz ćwiczyć to plan jest ok. Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-10-19 20:46:46

Nie rób przysiadu na maszynie. Jesli chcesz wzmocnić pośladki to hip thrust lub glute brudge. Skontultuj to ze swoim lekarzem. Dodałbym również do planu face pulla, by wzmocnić równoległoboczne. 1.Wolny ciężar zawsze w supremacji nad maszyną. 2. Przedramię i wspięcia możesz sobie narazie darować.

W takim razie wywalić face pullsy i hantle bokiem na korzyść innych ćwiczeń, np łydek lub czegoś innego czy większej objętości pozostałych ćwiczeń? Lub może zostawić?

[...] przednie 4x12 martwy proste 4x12 ośle wspięcia czwartek klatka: wyciskanie sztangi 4x8 pompki 4xmax skos 4x15 rozpiętki 4x15 barki: wyciskanie żołnierskie 4x10 hante siedzac 4x10 wznosy bokiek 4x12 brzuch wzosy nóg 3xmax spiecia 3x max planki 3xmax sobota plecy: martwy 4x8 wiosło 4x10 drażek 5xmax wiosło o ławke hantelką4x12 face pull 4x12

Poniedziałek - Przysiady 4x 6-8 - Wykroki 4x 6-8 - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 6-8 - Wyciskanie hantli na ławce skośnej + 3x 6-8 - Wyciskanie żołnierskie z przed głowy stojąc 4x 6-8 - Wyciskanie francuskie hantlą leżąc 4x 6-8 Wtorek - Podciąganie na drązku 4 x 5-6p - Wiosłowanie 3x 6-8 - szrugsy 4x12 -uginanie podudzi 4 x [...]

Chcę jeszcze dopytać, czy takie coś może być, bo delikatnie zmodyfikowałem. PUSH Przysiad ze sztangą 4s Wyciskanie leżąc 4s Wyciskanie żołnierskie 4s Dipsy 3s Wyciskanie wąsko 3s Spacer farmera 3xmax PULL Podciąganie na drążku 5xmax MC 4s Uginanie nóg leżąc 4s Wiosłowanie hantlą 4s Face pull 3s Uginanie hantli z supinacją 3s LEGS Fronty 4s Martwy [...]

[...] drążek wiosło mc plus jedno dowolne, jakieś dociągania do brzucha itd. klatka: wycisk skos góra płaska dipy rozpiętki na bramie barki: wycisk żołnierski unoszenia na boki face pullsy/odwrotne rozpiętki triceps: dipy wycisk wąsko francuz biceps: uginanie hantli hantle młotki modlitewnik i brzuch dowolnie robiłem, głównie wznosy nóg na drążku, [...]

Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Wykroki Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki [...]

Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Wykroki Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki [...]

Trenuj w takim schemacie : push pull x push pull x x Nogi wpleć w te dni, bo szkoda czasu, by przychodzić robić na nie dwa ćwiczenia. Ponadto odejmij po jednym ćwiczeniu z każdej partii, bo jest tego za dużo. Przykładowy push: 1.Przysiady 2.Wyciskanie leżąc 3.Wyciskanie na skosie 4.Żołnierskie 5.Wznosy boczne 6.Wyciskanie francuskie Przykładowy [...]

A więc tak: push: Przysiady 5x5 Suwnica 3x8 Wyciskanie leżąc 5x5 Wyciskanie skos dodatki 3x8 OHP 5x5 wznosy boczne 3x8 Wyciskanie wąsko 3x8 Wyciskanie hantli oburącz stojąc 3x8 łydki na maszynie 3x20 Pull Podciąganie z gumą 3x max Martwy ciąg 3x5 Uginanie leżąc 3x8 Wiosłowanie w opadzie 5x5 Przyciąganie drążka pozioma siedząc 3x8 [...]

Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Wykroki Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki [...]

Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki [...]

Nada sie to? Push Wyciskanie na płaskiej 5x5 Wyciskanie skos 5x5 Wyciskanie żołnierskie 3x8 Wznosy bokiem Prostowanie ramion na wyciągu (tric) 3x8 (francuz podobno obciąża przy większych ciężarach łokcie) Brzuch Pull + legs Przysiady 5x5 MC 5x5 Wiosłowanie 5x5 Podciąganie (tutaj słabo z tym dlatego chciałem 5x5 własnym ciężarem ciała [...]