face

Klatka barki triceps (ciezko lekko lekko) Wycisk skos dodatni Rampa 8 40-60-75-75 50-60-70-85x6p Wycisk skos ujemny Rampa 10 60-70-80-90 po 15p było 60-80-100-120x6 ost seria, takto po 10 szło. Wycisk sztangi poziom Rampa 12 60-70-80x15p 60-60-60 po 15p ale b.wolny negatyw Arnoldki 3 x 15p A) Wymachy w przód 3x15 B) Face pull 3s 15-20p Gironda [...]

Sebastian wczesniej leciały tez jakieś lżejsze serie ale na 15-12p z duzym zapasem wiec nie widzoialem sensu by je dodawać do wypiski, na pcozatku tej rampki i tak byl zapas w potwórzeniach wiec wiesz ;) : Barki: -Podciaganie linki wyc.dolnego 5x15 -Wmachy na bok 25-12-12-30 (25x7kg - 12x15kg...) -Wycisk hantli, rampa 8. konczylem na 9x41kg [...]

Dzisiejsze Barki: nowy trening -Wycisk hantli 5x 15-8 konczyłem na 7x41 -Unoszenie na bok hantli siedząc 15-8 konczylem na 8x13kg, serie robiłem tak ze 12-8p siedzac a reszta stojac czyli przewaznie 4-8p bylo stojac. + regresy 2x20p -Unoszenie hantli przed siebie na ławce 45st z przytrzymaniem w szczycie 4x15 A Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia [...]

29/06/2021 - DT Trening B Trening B 1. Podciąganie podchwytem 3x 6/5/5 2. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8 T2020 10/10/10/10 3a. Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3x10 T2010 5/5/5 3b. Wiosłowanie sztangielką 3x10 T3010 18/18/18 4. Wznosy sztangielek Y-raise leżąc na ławce 45st 3x10 T2012 2/2/2 5a. Przyciąganie linki do brzucha jednorącz [...]

Klatka barki triceps (ciezko lekko lekko) Wycisk skos dodatni Rampa 8 40-60-75-75 Wycisk skos ujemny Rampa 10 60-70-80-90 po 15p było Wycisk sztangi poziom Rampa 12 60-70-80x15p Arnoldki 3 x 15p A) Unoszenie linek do góry wyc.dolnego (przod barku) 3s 15-20p B) Face pull 3s 15-20p Gironda Dumbbell Swing 3s 15p Prostowanie ramion na wyciagu, szer [...]

Trening na kolejne cztery tygodnie - małe zmiany w zakresach powtórzeń, tempie i kilka zmienionych ćwiczeń. Trening Trening A 1. Przysiad low bar 4x6 T2310 + ostatnia seria rest pause x2 T4310 2. Uginanie nog na maszynie lezac 4x6 T4010 3a. Bułgary 4x8 T2010 3b. Hip Thrust 4x15 T2010 4. Odwodzenie nóg na maszynie 4x20 T2010 5. Odwodzenie nogi [...]

[...] piersiowej 2/10/50kg - wioslowanie na maszynie smitha 2/10/60kg - dzien dobry na maszynie smitha 2/10/40kg - sciaganie dolnego wyciagu siedzac do brzucha 2/10/50kg - face pulls 3/10/30kg triceps - wyciskanie wasko do klatki piersiowej 2/10/60kg - sciaganie drazka na wyciagu gornym 3/10/40kg - prostowanie ramienia zza glowy jednoracz [...]

[...] piersiowej 2/10/50kg - wioslowanie na maszynie smitha 2/10/65kg - dzien dobry na maszynie smitha 2/10/40kg - sciaganie dolnego wyciagu siedzac do brzucha 2/10/60kg - face pulls 3/10/40kg triceps - wyciskanie wasko do klatki piersiowej 2/10/65kg - sciaganie drazka na wyciagu gornym 3/10/40kg - prostowanie ramienia zza glowy jednoracz [...]

[...] piersiowej 2/8/60kg - wioslowanie na maszynie smitha 2/8/65kg/70kg - dzien dobry na maszynie smitha 2/8/45kg - sciaganie dolnego wyciagu siedzac do brzucha 2/8/70kg - face pulls 3/8/40kg triceps - wyciskanie wasko do klatki piersiowej 2/8/70kg/75kg - sciaganie drazka na wyciagu gornym 3/8/50kg - prostowanie ramienia zza glowy jednoracz [...]

[...] 2/8/60kg/70kg - wioslowanie na maszynie smitha 2/8/70kg/72,5kg - dzien dobry na maszynie smitha 2/8/45kg - sciaganie dolnego wyciagu siedzac do brzucha 2/8/80kg - face pulls 3/8/40kg triceps - wyciskanie wasko do klatki piersiowej 2/8/75kg/77,5kg - sciaganie drazka na wyciagu gornym 3/8/50kg biceps - uginanie jednoracz na [...]

[...] szeroko podchywtem na drazku 5,4,3 - podciaganie nadchwytem na drazku 6,6 - wioslowanie 2 serie po 6 powtorzen 70kg/77,5kg - martwy ciag 2 serie po 6 powtorzen 115kg - face pulss 3 serie po 10 powtorzen triceps: - wyciskanie waska na lawce 2 serie 6 powtorzen 95kg - sciaganie linki na wyciagu 3 serie po 10 powtorzen Trening ogolnie srednio, [...]

[...] podciaganie sie szeroko nachwytem do klatki na maksa 4-5 serii podciaganie podchwytem do klatki na maksa 4 serie martwy ciag 5 serii wioslowanie sztangielkami 3 serie face pull 3 serie b) podciaganie sie szeroko podchywtem do klatki na maksa 4 serie wioslowanie sztanga 4-5 serie sciaganie wyciagu gornego chwyt trojkatny 3-4 serie [...]

[...] 18x40kg, 3x15x50kg wyciag podchwytem do klatki: 20x30kg, 18x40kg, 2x15x50kg martwy ciag: 20x60kg, 18x2x80kg, 2x12x100kg wioslowanie sztangielkami: 20x12kg, 3x15x20kg face pull: 20x15kg, 18x18kg, 15x21kg, 12x24kg Trening ogolnie trwal okolo 20 minut, jak maszyna chodzilem bylem caly czerwony jak Pudzian w walce z Silva;p Przed wlasciwym [...]

[...] 3xcc podciaganie podchwytem do klatki na maksa: 6xcc, 5xcc, 5xcc, 4xcc martwy ciag: 10x100kg, 8x130kg, 5x160kg, 3x170kg wioslowanie sztangielkami: 12x30kg, 10x3x34kg face pull: 15x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 8x35kg siaganie linki wyciagu gornego wzdluz tlowia: 12x20kg, 10x25kg, 10x30kg Chcialem zrobic taki trening aby plecy poczuly wieksza [...]

Wczoraj cwiczylem na innej silowni, gdzie nie ma w ogole wolnych ciezarow. Tył - Podciaganie na drazku nachwyt szeroko: 10xcc, 8xcc, 8xcc - Podciaganie na drazku podchwyt szeroko: 10xcc, 8xcc, 8xcc - Lawka rzymska: 4x12 - Sciaganie wyciagu dolnego w siadzie chwyt v: 12x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 8x70kg - Sciaganie wyciagu gornego waski chwyt: [...]

Trening wczorajszy: - Podciaganie na drazku szeroko nachwytem: 10xcc, 8xcc, 8xcc, 8xcc - Wyciag gorny nachwyt szeroko: 40x30kg - Lawka rzymska: 4x12xcc - Wyciag gorny chwyt trojkatny do klatki siedzac: 12x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 8x70kg - Face pull: 12x20kg, 10x30kg, 10x40kg, 8x50kg - Wyciag dolny przyciaganie do klatki siedzac dropset: 10x40kg, [...]

Trening z dnia wczorajszego: A) Tył: - Podciąganie na drazku szeroko nachwytem: 11xcc, 8xcc, podchwytem: 10xcc, 6xcc - MC 12x60kg, 10x100kg, 8x130kg, 6x130kg, 8x100kg - Wiosłowanie podchwytem 12x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 8x90kg - Face pull: 15x30kg, 12x40kg, 10x50kg, 8x60kg - Wioslowanie jednoracz sztangielka: 12x30kg, 10x35kg, 2x8x42kg - Sciaganie [...]

Trening z dnia wczorajszego: A) Tył: - Podciąganie na drazku szeroko nachwytem: 10xcc, 8xcc, 7cc podchwytem: 10xcc, 7xcc - High pull z podloza: 4x10x40kg - Wiosłowanie nachwytem 12x60kg, 10x90kg, 8x110kg, 20x60kg - Face pull: 12x30kg, 10x40kg, 10x50kg, 8x60kg - Wyciag gorny chwyt trojkatny: 12x40kg, 10x45kg, 10x50kg - Wioslowanie jednoracz [...]

Pon - kopytka Przysiad tylni sztanga 5 serii 15-12-10-10-8 progresja ciezarowa Przysiad przedni sztanga 4 serie 15-10-10-8 jw (spokojnie) Wykroki w miejscu ze sztanga 4 serie 10-10-10-10 staly ciezar Martwy ciag na prostych nogach 4 serie 15-12-10-10 progresja ciezarowa Wyciskanie na suwnicy 3 serie 15-15-15 staly ciezar Wspiecia na palce siedząc [...]

Wczorajszy trening: Piat – lapy+barki Push jerk 5 serii 15x40kg, 12x45kg, 10x50kg, 10x55kg, 10x60kg Unoszenie hantelek bokiem stojąc 4 serie 15x6kg, 3x12x6kg Face pull 4 serie 15x18kg, 12x21kg, 10x24kg, 10x27kg drop set Super seria laczona Uginanie ramion sztanga lamana 4 serie 15x20kg, 12x25kg, 10x27,5kg, 10x30kg Wyciskanie francuskie 4 [...]