drążek

[...] łapy i piękne spompowalo tak że wąsko jak wyciskanie robiłem nie mogłem zejść do klaty przez bice%-) A1 sztanga łamana plus guma oporowa 15/12/12/10/10 A2 wyciąg gorny drążek prosty 20/15/15/12/12 B1 sztanga prosta arm blaster 4x15 B2 lamana stojąc Francuz 20/15/12/12 C1 hantle siedząc ławka skos 12/12/12/10 2 dropy C2 linki z góry brama na [...]

Łapy A1 drążek lekko łamany prostowanie z góry 5x20 A2 sztanga łamana uginanie plus guma oporowa 30kg/15/15 45kg/10 35kg/12 40kg/10 B1 uginanie hammer modlitewnik 5x15 co serie plus 2.5kg skończyłem na 3x10kg B2 wąsko wyciskanie 60kg/15 80kg/15 90kg/12 100kg/12 110kg/12 C1 Francuz leżąc lamana 30kg/15 35kg/12 40kg/12 45kg/12 50kg/10 C2 arm blaster [...]

Bic tric A1 prostowanie drążek prosty wyciąg gorny 5x20 A2 modlitewnik maszyna 5x20-16 B1 pompki maszyna ala poręcze 4x15 B2 hantle supinacja 14kg/12 17kg/10 19kg/10 21kg/10 C1 wycisk wąsko 50kg/20 70kg/15 90kg/12 100kg/10 110kg/10 120kg/10 C2 modlitewnik maszyna 5x20-12 D1 linki prostowanie zza głowy ala Francuz 5x20-15 D2 młotki hantle 19kg/10 [...]

[...] do klatki wąski neutral 4x15 Ok stały ciezar 3a. Dowolne wiosło 4x15 Hantle ławka skos góra 20kg/20kg22.5kg/22.5kg/22.5kg 3b. Ściąganie na prostych rękach 4x20 4x wyciąg drążek prosty i 1x guma oporowa czerwona Bonus ciągi sumo w ramach przypomnienia%-) 40kg/12 60kg/12 80kg/12 100kg/12 leciutko 4. Uginanie sztangą 20/15/12/12/12 [...]

[...] Talerz 15kg 3c. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x20 2x hantle 8kg 2x butterfly odwrotnie TRIC 1. Wąsko wyciskanie 20/15/12/12/12 60kg/80kg/90kg/100kg/100kg 2a. Wyciąg drążek prosty 4x12 2b. 2x maszyna siedząc po 15 pow 2x Francuz linki zza głowy wyciąg gorny 10/10 Cardio 20 minut steper /SFD/2017/6/25/c7e286b6168c47618eaa564e9ae61089.jpg

[...] 3x byliśmy na plaży a już zaraz 20 lipca mocna frekwencja%-) Trening musiałem modyfikować Zakwas na nogach no i te ledzwia j**ia ciagle%-) PLECY + KLATKA 1. Podcisganie drążek 5x8 plus regresy x2 na wyciągu 2. Skos hantle wyciskanie 30kg/20 40kg/15 45kg/12 50kg/12 50kg + guma oporowa/12 3a. Wiosło sztanga rampa 12 do 110kg 3b. Hantle płaska [...]

Poszedl nawet niezły trening 1. WL 40kg/20 60kg/15 80kg/12 100kg/12 110kg/12 120kg/12 110kg/16 100kg/16 2a. Podcisganie drążek 5x8 cc 2b. Pompki poręcze 5x10 cc 3a. Hantle skos góra wyciskanie 4x15 30kg 3b. Wiosłowania hantle w opadzie tułowia 4x12 30kg 3c. Narciarz 4x12 4a. Brama z góry 2x15 4b. Brama rączki bloczki górne ściąganie w kleku 2x20 [...]

Powrót do roboty Niezły trening PLECY KLATKA 1. Drążek cc/10/10/10 2.5kg/8/8 - 2 regresy na wyciągu 16/20 2a. Hammer siedząc nachywt szeroki 5x12-10 do 80kg na stronę 2b. Hammer wyciskanie na górę 5x15-10 Do 65kg na stronę 3a. Hammer z góry 4x15-10 3b. Hantle skos 4x12 do 46kg 4a. Wąski chwyt do brzucha 4x12-10 4b. Hammer dół 2x12 brama 2x15 [...]

KLATKA PLECY 1. Wyciskanie ławka pozioma sztanga z guma oporowa 40kg/15 60kg/12 80kg/12 główne 90kg/12 100kg/12 105kg/12 110kg/10 regres bez gumy 100kg/15 Dalej lekki dyskomfort w klatce ale o dziwo z guma mniej niż na rozgrzewkowych bez%-) 2a. Pompki poręcze 10/10 cc 10/5kg 10/10kg 2b. Drążek neutral 4x8 3a. Hammer dół klaty 15/12/12/10 55kg [...]

[...] w przód 15kg 4x15 4a. Prostowanie z liną 5x20-12 4b. Uginanie ze sztanga prosta 5x20-12 do 45kg 5a. Wyciskanie wąsko 4x12 do 100kg 5b. Uginanie z hantlami modlitewnik 4x12 do 14kg 6a. Prostowanie podchwytem drążek prosty 3x15-12 6b. Młotki hantle 3x12-10 do 22.5kg Cardio 40 minut bieżnia /SFD/2017/9/15/b8eb8404b5ab4267a980d2253b215d82.jpg

[...] Dipsy 8/8 cc 8/8 +5kg 3b. Brama 15/15/12/12 4. Francuz łamana leżąc lekki skos gora 20kg/20 25kg/15 30kg/12 35kg/12 40kg/10 Łokcie bolały ale jakoś poszło 5a. Wyciąg z góry drążek prosty 20/15/12/12 5b. Kickback linki z dołu 4xmax 6. Brzuch 4 serie maszyna 20/15/15/12 Cardio 45 min schody W sobotę impreza dla rodzinki z okazji drugich urodzin [...]

[...] 70kg/12/12 3b. Rozpietki ławka skos góra mały 3x15 12kg 4a. Pompki Poręcze 2xmax 4b. Brama 3x20 5. Francuz sztanga prosta 20kg/15 25kg/12 30kg/12 35kg/10 40kg/10 6a. Prostowanie drążek prosty 4x15-12 6b. Kickback gumą oporowa 4x15 Cardio 25 minut na czczo rowerek 25 minut po treningu bieżnia /SFD/2017/10/31/9d34904134e34553b22cf4b81171f15d.jpg

[...] Dipsy / wyciskanie wąsko 20/15/12/12/12 + drop w ost, serii wąsko do 100kg 4b. Spider curl sztangą 20/15/12/12/12 + drop w ost. serii do 35kg 5a. Wyciąg prostowanie (lina / drążek) 4x12 5b. Drag curl 4x12 hantle 12.5kg 5c. Kickback (hantle albo wyc. dolny) 4x15 wyciąg 5d. Uginanie wyciąg dolny siedząc na ławce 4x15 Cardio 25 Wieczorem drugie 25 [...]

[...] Podciaganie rączki dolnego wyciąg do brody 4x20-15 D2. Unoszenie talerza w przód stojac 4x12 20kg D3. Unoszenie hantle na bok jednoracz na zmiane 4x15 strona do 10kg E1. Wyciskanie wąski chwyt 15/15/12/12/10 do 110kg E2. Uginanie ramion drążek prosty wyciąg dolny 15/15/12/12/10 Cardio 20 minut /SFD/2018/1/5/10ec53f1b5e94771a25d16c6ca0df24b.jpg

BARKI RĘCE 1. Ohp 30/12 40/10 50/8 60/6 70/6 77.5/6 82.5/6 87.5/6 80/9 2a. HP 5x10-8 do 70kg 2b. Wyciskanie hammer 4x12 3a. Unoszenie hantle na bok 5x12-10 do 25kg 3b. Trx tył barkow 4x15 4a. Wyciskanie wąski chwyt 70/12 90/12 100/10 110/10 115/10 4b. Spider curl 5x15-12 5a. Drążek wyciąg prostowanie 4x20-12 5b. Drag curl 4x15-12 6a. Francuz [...]

[...] 12.5/12 15/12/12/12 2a. Przyciaganie do mostka rączki wyciągu dolnego 4x15 w ost drop 2b. Unoszenie talerza w przód siedząc 4x15 2c. Tył barkow hantle 4x15 3a. Prostowanie drążek prosty wyciąg górny 20/16/16/15 drop 3b. Uginanie sztanga łamana modlitewnik 15/12/10/10 4a. Wyciskanie wąski chwyt 60/12 80/12 90/12 100/12 110/12 4b. Drag curl [...]

KLATKA DWÓJKA 1. WL sztanga lezac lawka pozioma 20/20 40/15 60/12 80/10 100/10 110/10 120/10 130/10 110/14 2. Hammer skos gora plus guma 5x12-8 2 dropy w ost 3. Porecze plus guma na karku 4xmax 4a. Wyciskanie polsztangi w kleku 4x15 4b. Rozpietki w oparciu na modlitewniku 4x15 5. Wypychanie nogi w tyl na maszynie 4x12 6. Mc na prostych drazek [...]

PULL 1. Drążek 5x8 cc/cc/2.5/2.5/5 2. Wioslowanie hantle lezac na ławce 44/9 40/12 3. Ściąganie podchwyt do klatki 2x9 1x12 4. Przyciaganie do brzuchs waski neutral 1515/12/12 5. Rack 2 pow + szrugs 3 pow 4x9 rack + 12 szrugs do 100kg testowo zeby zobaczyc jak plecy Cardio Wieczorem dokrece bo malo czasu mialem na trening [...]

Barki łapy 1. Unoszenie hantli siedząc 3x15-12** do 32kg plus 2 dropy w ostatniej 2. Unoszenie jednoracz linka na bok stojac 5x15-12 3. Wyciskanie hantli siedząc 4x15-12 do 38kg backoff 30kg/16 4a. Podciaganie szeroko do mostka drazek z dolu 4x15 4b. Face pull 4x15 5. Prostowanie z linkamk (na krzyz) plus Francuz z linkami (na krzyz) 3x20-15 + [...]

Plecy + bic A1. Ściąganie wąsko neutral drazek WALDIEGO 3x10** A2. Narciarz linki 5x15-12 B. Hammer siedzac nachwyt szeroko 3x10-8** do 90kg + backoff 70kg/12 https://youtu.be/1wvYsRgqDrA C. Hammer siedzac waska neutral 4x10 do 80kg strona D1. Face pull 4x20-15 D2. Hammer low row 4x15-12 D3. Szrugsy sztanga 4x12 E. Rack pull 3x10** do 150kg [...]