drązek

Czyli teraz jest wszystko :-) Zestaw A 1-przysiad tylni. 4x8-10 2-wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10 3-wiosłowanie sztangą 4x8-10 4-drążek 2x8-10 5-wyciskanie żołnierskie 4x8-10 6-wspięcia na palce siedząc 2x10-20 7-skłony tułowia z obciążeniem 2x10-20 8-pallof press 2x10-15 Zestaw B 1-martwy ciąg 4x10-15 2-wykroki ze sztangą 2x12-15 3-wyciskanie [...]

A Wycisk na płaskiej Wycisk z za karku ( tu 3 S ) MC drązek Przysiad przedni pompki na poręczach uginnaie ram. ze sztangą Przedramię wspięcia na palce stojąc B Przysiad tylni martwy ciąg na prostych nogach Wiosłowanie Wycisk na skosnej wyc. francuskie od czola drag curl unoszenie szt. bokiem i un. szt-ek w opadzie- superseria brzuch; 3 [...]

[...] -plaska 3x12-10-8 -rozpietki na skosie w gore 3x 12 bark: przod i bok: -wyciskanie sprzed klaty 3x 12-10-8 -wznosy bokiem 3x 12 tył: -wznosy w opadzie 3x 12 plecy:- drązek 3x max wioslowanie sztangą 3x 12-10-8 wznosy tulowia z opadu 2x 15 uda: prysiady ze sztanga 3x15-12-10 wyprosty na maszynie 3x 12 uginanie leżac 3x 12 łydka: [...]

Masz lawke, ale nie masz sztangi ? Postaraj sie skolowac drazek i hantle z wiekszym obciazeniem (ew jakies dodatkowe talerze jesli regulowane masz). Poza tym nic z nogami nie ma. Skoro juz musisz z tymi hantlami, to wez je w obie lapy i rob wykroki, jakies przysiady or smth... I poszukaj treningow domatora w wyszukiwarce.

Dzieki Panowie, juz biore sie za układanie planu ;) @Czytałem, że nie powinno sie trenowac jednej partii ciała. W domu mam drążek, wiec postaram sie też znaleźć jakieś cwiczenia na plecy i rece. Zmieniony przez - Adamos789 w dniu 2015-03-22 10:09:17

Do autora Postaraj sie skupic na kondycji. Nie przesadzaj oczywiscie, narzuc sobie jakis plan np 2x w tygodniu basen i 2 x bieganie (zaczynaj od ciaglego biegu np 2 km, potem zwiekszaj stopniowo dystans). Po bieganiu mozesz pocwiczyc z wlasnym ciezarem ciala (pompki, brzuszki, drazek...) a na koniec lajtowo sie porozciagac (posty o rozciaganiu sa [...]

A siady wiosło dipsy military press francuz sztanga uginanie ze sztanga na biceps brzuch B mc drązek wycisk hantli high pull francuz jednoracz uginanie z hantlami łydki tren A 3-4 s po 12-8 tren B 3-4 s po 8-6

Płeć :Meżczyzna Wiek : 20 Waga : 68 Wzrost : 184 Cel treningowy : przyrost masy mięśniowej Staż treningowy na siłowni : ok rok, i teraz rok bez ćwiczeń Uprawiane inne sporty : Siatkówka, Jazda na rwoerze Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Hantle, drążek Dieta : brak Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane [...]

Hantle Sztanga Drążek Ławeczka regulowana I już można dużo zrobić

Nie mogę edytować 1 posta. Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 Waga: 71kg obecnie, start od 63 Wzrost: 178 Cel: Masa mięśniowa, potem wycinka do sierpnia, potem znowu masa, generalnie niski bf oraz wypracowanie najsłabszej partii (klatki) na dominującą}:-((( Staż treningowy na siłowni: 3 miesiące siłowni, wcześniej trening domatora z niesprecyzowanym celem [...]

Drążek daj na początek żebyś siłę miał jeszcze się podciągnąć

A jakie masz mozliwosci sprzetowe? (hantle, drazek, laweczka, etc) W jaki sposowb wykonujesz pompki? klasyczne, na taboretach, etc?

Drązek wielofunkcyjny jak najbardziej byle by tylko był dobrze zamonowany. Hantle tez ok

Ale to był chyba odosobniony przypadek wiec mysle ze u Ciebie sie sprawdzi. Napewno jest to lepsze niz zwykły drążek rozporowy.

Robiłem po 3 ćwiczenia na duże grupy mięśniowe po 2 na mniejsze i na małe po 1. Nogi-Przysiady na jednej nodze(4 s 12-15p) wykroki z obciążeniem(4s-10p), żuraw gdy był ktoś w domu do pomocy :P(3s do upadku) Plecy-podciągania na drążku nachwyt szerokość barków(4s do upadku), wiosłowanie sztangielką(4s 10-15p), podciągania na drążku nachwyt [...]

Na początek przyda się to http://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_os%C3%B3b_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych__foty_str._12-t359947.html Co do sprzętu to wystarczą stojaki, ławka/poręcze, drążek, sztanga, sztangielki, obciążenie.

2 razy w tygodniu to jest maks. Nie mylić pojęcia, że czym częściej to tym lepiej. Nie w tym wypadku. Więcej przerw to lepsze efekty. Przetrenujesz się w ten sposób. A jak Cię korci i nie masz co robić to wtedy rób sobie drażek na plecy. Czyli jak już wcześniej to opisałem... Pozdro Acheron: - Podciąganie nadchwytem - Podciąganie podchwytem - [...]

Klata z barkami i tricem trochę za duże obciążenie zarówno trica jak i barów... To samo bic z plecami (bic popracuje przy wiośle itd.) Trzeba by bardzo ostrożnie dobrać objętość i ciężary. Plecy z nogami to ogromny trening, chyba że "plecy" to tylko MC i drążek Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-01-26 14:45:07

ok. choc warto byloby dodac drazek/wyciag pionowy, porecze tez bylyby wskazane. prawdopodobnie w 10 i/lub 5 bedziesz musial dodac serii.

A zamiast wiosłowania co byś mi polecił? mam do dyspozycji tylko hantle i drążek.