[...] B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; wąski rozstaw stóp 200,200,230,230 C. Przysiad nogi szeroko 4 x 12 - 15; kolana na zewnątrz 70,70,75,75 D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie 86,66,45 E. Rozciąganie 1 x 60-90s F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki 100,110,100,110 F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 50,50,50,50 G. [...]
[...] Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; wąski rozstaw stóp 210,210,240,240 C. Przysiad nogi szeroko 4 x 12 - 15; kolana na zewnątrz 55,75,75,80,80 D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie 86,66,45 E. Rozciąganie 1 x 60-90s F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki 105,115,115,115,115 F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 50,54,54,54,54 G. [...]
[...] B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; wąski rozstaw stóp 230,230,250,250 C. Przysiad nogi szeroko 4 x 12 - 15; kolana na zewnątrz 75,75,80,80 D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie 86,66,45 E. Rozciąganie 1 x 60-90s F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki 110,120,120,120,120 F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 50,54,59,59,59 G. [...]
[...] B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; wąski rozstaw stóp 230,230,250,250 C. Przysiad nogi szeroko 4 x 12 - 15; kolana na zewnątrz 75,75,80,80 D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie 86,66,45 E. Rozciąganie 1 x 60-90s F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki 110,120,120,120,120 F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 50,54,59,59,59 G. [...]
[...] B. Wypychanie na suwnicy 4 x 10 wąski rozstaw stóp 300,330,330,330 C. przysiady 4 x 15 kolana na zewnątrz 87,5 87,5 87,5 87,5 D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie stopy lekko na zewnątrz 93,77,52 E. Rozciąganie czwórek F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8 110,122,5 122,5 122,5 122,5 F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8 [...]
[...] B. Wypychanie na suwnicy 4 x 10 wąski rozstaw stóp 310,340,340,340 C. przysiady 4 x 15 kolana na zewnątrz 90,90,90,90 D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie stopy lekko na zewnątrz 93,77,52 E. Rozciąganie czwórek F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8 110,122,5 122,5 122,5 122,5 F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8 [...]
Już mam - trochę zamotania było. Jednak było to ćwiczenie ułamkowe: Ćwiczenia ułamkowe - ćwiczenia w których jedna fazę ruchu wykonujemy oburącz, a drugą jednoręcz Dokładnie o to mi chodziło... 7/7/7 * 10 serii? Nie bardzo wiem o co chodzi :/ 7/7/7 to dropserie? 10 serii po łącznie 21 powtórzeń?
[...] barków B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz E. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; [...]
[...] Wycisk na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami 5x88kg 5x90kg 5x95kg 5x88kg 5x93kg 5x101kg B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 12x25kg 10x30kg+10x20kg+10x15kg +12x10kg 14x30kg 10x40kg+8x30kg+8x25kg+12x20kg C. Wyciskanie siedząc na smith’cie [...]
[...] (mała objętość) A. Wycisk na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami 5x88kg 5x90kg 5x95kg B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 12x25kg 10x30kg+10x20kg+10x15kg +12x10kg C. Wyciskanie siedząc na smith’cie zza głowy (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min [...]
[...] na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt. 8x70kg 6x70kg 6x70kg B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 12x50kg 12x70kg+10x60kg+12x45kg+12x35kg C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s [...]
[...] na drążku nachwytem: 5 x CC / 5 x CC / 5 x CC 2.Ściąganie drążka wyciągu szerokim podchwytem: 3 s 15-10p 3.Wiosłowanie jednorącz: 4 s 10-6 p 4.Wiosłowanie sztangą: 4 dropserie kolejno - 8 , 12 , 20 , 30 p Bicepsy: Pompa jak już wcześniej pisałem nieziemska , jestem bardzo zadowolony łapy super spompowane , trudno było zgiąć ręke , ciesze [...]
[...] 25 powtórzeń Wyciskanie z klatki stojąc 6 powtórzeń Arnoldki 12 powtórzeń wyprosty hantelkami do przodu, na boki i na boki w opadzie po 5 powt. Kaptury hantelkami dropserie Na suwnicy robię łydki 20 powt Na maszynie 25 powt + brzuch w 3 dni treningowe. Każda przerwa między seriami trwa 2.5 min Każda przerwa między ćwiczeniami 3 min [...]