drazek biceps

Drążek wąski podchwyt i biceps skatowany Wąski nachwyt - barki skatowane Szeroki nachwyt - plecy i najszerszy skatowane ;-) Górę można spokojnie w domu robić bez silowni Zmieniony przez - bane158 w dniu 2020-07-30 23:52:38

PLECY + BICEPS 1. Podciąganie szeroki nachwyt 4x max 9x / 7x / 7x / 6x 2. Wiosło hammer jednorącz z gumą 8x55 / 10x50 / 12x45 3. Ściąganie wąski neutral 8x75 / 10x67,5 / RP 13x60 +5x +4x 4. Wiosło leżąc smith 10x50 / 12x45 / 14x40 5. Ściąganie hammer podchwyt 4x12 50kg 6. Uginanie ze sztangą z gumą 12x30 / 14x27,5 / 15x25 7. Uginanie maszyna [...]

BARKI + TRICEPS + BICEPS 1 1. OHP 5x6-8 8x60 / 8x60 / 8x60 / 8x60 / 8x60 2. Wyciskanie zza karku smith 4x8-10 10x55 / 10x55 / 10x55 / 10x55 3. Unoszenie bokiem 3x10-12 12x15 / 12x15 / 12x15 4a. Francuz sztangą leżąc 5x6-8 8x45 / 8x45 / 8x45 / 8x45 / 8x45 4b. Podciąganie wąski podchwyt 5x6-8 8x / 8x / 8x / 7x / 7x 5a. Prostowanie nachwyt 5x8-10 [...]

BICEPS + TRICEPS 1 1a. Dipsy R6 6x0 / 6x20 / 6x35 / 6x50 / 9x35 / 8x35 / 12x20 1b. Podciąganie podchwyt R6 6x0 / 6x6 / 6x12 / 9x6 / 8x6 / 11x0 2a. Wyciskanie wąsko R6 6x80 / 6x110 / 10x90 / 9x90 / 12x80 2b. Uginanie sztangą R6 6x40 / 6x50 / 12x45 / 12x45 / 13x40 3a. Francuz skos góra R8 8x45 / 8x55 / 11x50 / 10x50 / 13x45 3b. Młotki R8 8x18 / 8x24 [...]

PLECY + BICEPS 1 1. Podciąganie szeroki nachwyt 5x5 17,5kg 2. Wiosło leżąc nachwyt z gumami 5x6 80kg 3. Wiosło hammer jednorącz z gumami 5x6 70kg 4a. Wiosło wąski neutral wyc. dolny 4x8 90kg 4b. Ściąganie wąski neutral 4x10 65kg 5a. Spider curl hantlami 4x10 9kg 5b. Uginanie sztangą nachwyt 4x12 35kg + interwał 5 min, + aero 10 min Trening [...]

PLECY + BICEPS 1. Podciąganie szeroki nachwyt 4x max 9x / 8x / 8x / RP 7x +4x +3x 2. Wiosło hammer jednorącz z gumą 8x65 / 10x57,5 / 13x50 3. Ściąganie wąski neutral 8x82,5 / 11x75 / 14x67,5 4. Wiosło leżąc smith 10x55 / 12x50 / 15x45 5. Ściąganie hammer podchwyt 4x12 55kg 6. Uginanie ze sztangą z gumą 12x37,5 / 14x32,5 / 16x27,5 7. Uginanie [...]

TRICEPS + BICEPS 0a. Prostowanie z linką 2x15 3s faza neg 40kg 0b. Uginanie z linką 2x15 3s faza neg 40kg 1a. Wyciskanie wąsko z martwego pktu 6x6 115kg 1b. Podciąganie wąsko 6x6 3kg 2a. Prostowanie z klamrą 4x8 + DS 100kg 2b. Uginanie hantlami przy ścianie 4x8 + DS 16kg 3a. Francuz z linką za głową 4x10 3s faza neg 45kg 3b. Uginanie [...]

TRICEPS + BICEPS 0a. Prostowanie z linką 2x15 3s faza neg 0b. Uginanie z linką 2x15 3s faza neg 1a. Dociskanie wąsko 6x145 / 9x1235 / 12x115 1b. Podciąganie wąsko 6x15 / 10x0 / wyciąg 12x100 2a. Dipsy 4x max 2b. Uginanie młotkowo 10x36 / 12x33 / 12x33 / 14x30 3a. Prostowanie nachwyt R8 + regresy 3b. Uginanie maszyna modlitewnik R8 + [...]

PULL 1 1. Podciąganie nachwyt 1x6-8 + bo --------------- 8x5 / 11x0 2. Pendlay row 2x6-8 + bo ------------------------------- 8x100 / 8x100 / 13x85 3. Ściąganie podchwyt 2x8-10 + bo 10x70 / 10x70 / 15x60 10x72 / 10x72 / 15x61 4. Wiosło hantlą leżąc z martwego pkt 2x8-10 + bo 10x30 / 10x30 / 16x25 10x32,5 / 10x32,5 / 15x28 5. Ściąganie klamry [...]

PLECY + BICEPS 1. Podciąganie szeroki nachwyt 4x max 9x / 8x / 8x / 7x 2. Wiosło hammer jednorącz z gumą 8x60 / 10x55 / 12x50 3. Ściąganie wąski neutral 8x77,5 / 11x70 / RP 13x62,5 +5x +4x 4. Wiosło leżąc smith 10x50 / 12x45 / 15x40 5. Ściąganie hammer podchwyt 4x12 52,5kg 6. Uginanie ze sztangą z gumą 12x32,5 / 14x30 / 16x27,5 7. Uginanie [...]

BARKI + BICEPS + TRICEPS 1 1. Wyciskanie siedząc z martwego pktu 1x6-8 + 1s bo 8x102,5 / 11x87,5 2. Wyciskanie zza karku smith 2x8-10 + 1s bo 10x72,5 / 9x72,5 / 14x62,5 3. Unoszenie bokiem 2x8-10 + 1s bo + RP 10x20 / 10x20 / 14x16 + 5x +5x 4. Podciąganie drążka do brody leżąc 2x12 + 2s bo 12x52 / 12x52 / 14x47 / 16x42 5a. JM press skos 2x6-8 + [...]

PULL 2 1. Podciąganie neutral 3x max 10x0 / 9x / 9x 2. Wiosło hammer jednorącz 2x6-8 + 1s bo 7x105 / 7x105 / 11x90 3. Ściąganie podchwyt 2x8-10 + 1s bo 10x97 / 10x97 / 16x83 4. Wiosło leżąc nachwyt 2x8-10 + 1s bo 10x91,25 / 10x91,25 / 15x77,5 5. Pullover 2x10 + 1s bo 10x57 / 10x57 / 15x50 6. Unoszenie bokiem leżąc 2x12-15 + 2s bo 16x10 / 15x10 / [...]

PLECY + BARKI LEKKO + BICEPS 1. Podciąganie podchwyt 3x max 8x / 8x / 8x 2. Wiosło t bar 2x8-10 + 1s bo 10x50 / 10x50 / 14x42,5 3. Wiosło maszyna jednorącz 2x10-12 + 1s bo 12x42 / 12x42 / 16x36 4. Wiosło leżąc podchwyt 2x10-12 + 1s bo 12x40 / 12x40 / 16x35 5a. Unoszenie bokiem z martwego pkt 4x12 10kg 5b. Unoszenie bokiem w opadzie 4x15 4kg 6. [...]

PULL 2 1. Podciąganie podchwyt 1x6-8 + bo 8x6,25 / 11x0 2. Wiosło leżąc podchwyt 2x6-8 + bo 8x85 / 8x85 / 13x72,5 3. Ściąganie nachwyt 2x8-10 + bo 10x72 / 10x72 / 15x61 4. Wiosło t bar jednorącz 2x8-10 + bo 10x30 / 10x30 / 15x25 5. Pullover 2x10-12 + bo 12x46 / 12x46 / 16x38,5 6. Face pull 4x12 43,5kg 7. Uginanie siedząc młotkowo 2x8-10 + bo [...]

[...] dobry trening, w MC dołozone 10kg, osttania seria na 160kg według mnie dosyc lekko. Lżej niż tydzien temu 150kg Wiosło fajnie weszło, nie duzy klamot ale dobre czucie drazek szedl ciezko, nie robiony u sibie na siłowni i juz to odczułem, ale zrobiłem, wiosło zrobiłem dla odmiany hantla nigdy tego wiosła nie lubiłem, ale postanowiłem ze [...]

Jest ok, ale...jako osoba o "nieugruntowanej";-) technice i używająca umiarkowanych obciążeń, to mz powinnaś zwiększyć częstotliwość wykonywania głównych ćwiczeń . Zaproponował bym tak (jeśli mogę) TRENING A PRZYSIAD-GOBLET 3 X 10 WL 8 X 5 WIOSŁO 4 X 8-12 PODCIĄGANIE / DIPY TRENING B PRZYSIAD-GOBLET 4 X 10 MC 5 X 5 RDL 3 X 6-10 GB 2-3 X 12-20 [...]

Hmm...Ja ma propozycję...mogę? Ponieważ jesteścię po przerwie to żadne "peaking " plany , tylko stały powolny progres. Pn: Ławka 8 x 5 (od 60 % maksa?) Przysiad 8 x 5 (j.w.) Śr. OHP 54321 (jedynka mniej o jakieś 10-15 kg od maksa) + 2 x 8 ciężarem z piątki MC 5 x 5 @ 70% Pt: Ławka 8 x 5 (+2,5) Przysiad 8 x 5 (+2,5) lub 54321 (jedynka mniej o 20 [...]

Już pisałem chyba jedno ciężko na 6-8 powtórzeń, drugie na 8-12, i DWA-TRZY na 12-20 powtórzeń. Ciężar tak dobrany, żeby zostawało 1-2 w zapasie, nie więcej;-) Przysiad tył - RDL -bułgarskie/suwnica/uginanie (do wyboru) -brzuch Ławka - hantle skos -wiosło - triceps -biceps MC - przysiad przód/goblet - -pull through -HT - brzuch OHP - unoszenie [...]

Paatik...podziel może tak 1. wl ciężko plus asysty (wiosło, drążek?, triceps, barki - lateral, side raise, biceps?, brzuch jedno ćwiczenie) 2 siady ciężko, jakiś rodzaj ciągów (rdl, dociąg, odwrotna pozycja niż podstawowa - sumo np. zamiast klasyka), dzień dobry, ht, brzuch jedno ćwiczenie 3 wl lekko - dynamika, albo zamiast 3-5 repsów np 6x6, [...]

66 Dzień Masy Waga 109,4kg Cardio 30min Siemka Kolejny kolejny trening za mną tym razem plecy tył barku i biceps. Na treningu naprawdę wszystko wchodziło tak jak miało nie mam żadnego ale do treningu wszystko było naprawdę na fajnym poziomie. Trenować cały czas się chce, cieszy to cały czas tak samo ;) Co mam więcej pisać ;) Aktualnie raczej [...]