d go a gryfu

[...] 26- 27cm udo ~50cm Teraz trochę o sile: 4x40kg na klate, po 10 powtorzen (3 seria idzie z 6-8powtorzen, 4 seria 4-6) Biceps na modlitewniku ćwicze 15kg+waga łamanego gryfu podnosze się 6x podchwytem na szerokim ani razu :/ Pompki: naraz zrobie ponad 20 pas 83cm Nie mam diety i poki nie bede pracować nie będzie. Nie mam czasu na liczenie [...]

[...] stojąc - 14 12 10 8 pompki w podporze tyłem - 1 seria max przedramię nachwytem - 15 15 15 15 przedramię podchwytem - 15 15 15 15 DZIEŃ 3 (baki, kaptury, nogi) wyciskanie gryfu z przed głowy stojąc - 12 10 8 6 wyciskanie hantli zza głowy stojąc - 12 10 8 6 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12 10 8 6 szrugsy - 15 15 15 15 przysiady ze [...]

[...] z przodu 3 x 8 (zwiekszenie ciezaru) Good Morning 3 x 8 (to cwiczenie musi zniknac ze wzgledu na wyzej opisana kontuzje) Uginanie ramion ze sztangą 3 x 8 (zamiana uginanie gryfu lamanego na modlitewniku) Pompki na poręczach 3 x 8 (dylemat na co zamienic? Doczepienie ciezaru jest dosyc klopotliwe..) przerwy 90 sekund Dzień 5 Wyciskanie na ławce [...]

[...] WSPIĘCIA W STANIU: Dieta: -brak- Zdaję sobie sprawę z tego że mój plan jest najpewniej źle ułożony. Byłbym wdzięczny za wszelkie porady co do poprawy go, oraz do ewentualnej diety. Dodatkowy cieszyłbym się na doradzenie mi gryfu oraz- w razie potrzeby- innych elementów do domowej siłowni. Zmieniony przez - Nowy15 w dniu 2010-01-19 15:05:15

[...] podchwytem (ilosc serii) piatek: barki uda lydki brzuch Uda przysiady z obciążeniem (ilosc serii) lydki: wspięcia na palce z hantlami (ilosc serii) barki: -przyciaganie gryfu do bordy (ilosc serii) -Wyciskanie sztangi sprzed głowy (ilosc serii) .Unoszenie ramion w przód ze sztangą (ilosc serii) brzuch: brzuszki(ilosc serii) unoszenie nog z [...]

[...] reke na gladkim, generalnie wychodzi 99% sytuacji w ktorej trzymasz polowa dloni na kratkownicy polowa dloni na gladkim i teraz gratis ktory dostalem czyli super zaczepy do gryfu zakrecane - to jest najgorsze z calego zestawu na szczescie daliscie tez te tansze na sprezynce bo te nie dzialaja a sprezynowe sa poprostu wystarczajace po [...]

[...] wyciąg)- tutaj bym to zmienił ponieważ na silowni jest za małe obciążenie na bramie jakiś pomysł? e)Przysiady zwykłe 4x15 f)wspięcia na palce ( łydki) g)podciąganie KB \lub gryfu łamanego do brody 4x12 h) Rzut piłką lekarską w podłoge ( nie ma gdzie rzucać o ściane :/ ani do góry) i)Bieg 10 x 10 4 serie DZIEŃ 4: a) Basen tak jak poprzednio DZIEŃ [...]

[...] (Barki) ~ Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s/6p ~ Unoszenie hantli na boki 3s/8p ~ Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s/8p (Trice) ~ uginanie ramion i ściąganie gryfu do czoła oraz prostowanie ramion 3s/8p ~ Pompki odwrotne w oparciu o krzesło rękami i nogami 3s/10p (Brzuch) ~ Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s/8p ~ Skłony boczne [...]

[...] na wyciagu jedna reka 12x10x8x8(2,5kg/5kg,7,5kg/7,5kg) 3.na ostatnia serie zależy czasami pompki szwedzkie 10x10x10x10 lub linki na wyciagu Piątek Barki 1. Podnoszenie gryfu do brody 12x10x8x8 ( ciezar na jednej stronie: 5/7,5/7,5/10kg) 2. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 12x10x8x8 (2,5kg/5kg/7,5kg/7,5kg) 3. Odwrotne [...]

[...] ciąg 4 s Plecy 2: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka lekki skos 3s Barki:Wyciskanie sztangielek nad głowę 3s Triceps: Wyciskanie gryfu wąsko 3s Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami 3s 1. Czy w treningu 3x w tyg wystarczy tylko 2 zestawy ABAB? 2. czy tez mozna zmieniać lekko cwiczenia ze raz [...]

[...] rozpietki (bardzo zwracam uwage na technikę więc, robie od 1.5 kg do3 czasem do 5 kg) KAPTURY -kółeczka hantlami- od 15kg w gore lub unoszenie hantli kapturami -unoszenie gryfu do nosa TRICEPS -wyciskanie hantla z za głowy od 5kg do 7.5 kg -unoszenie na poręczach - wyciąg sciaganie rurki z nad chwytem 20/25/25/25-30 kg SOBOTA:WOLNE NIEDZIELA: [...]

[...] sztangi z za głowy/arnoldki 8.wyciskanie francuskie/WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 9.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10. modlitewnik/uginanie gryfu lamanego stojac nachwytem lub podchwytem 11. cwiczenia na brzuch/ wspiecia na palce(lydki) Dodam ze bardzo dobrze mi sie cwiczy tym planem. i w okolo poltora miesiaca [...]

[...] 3x 15 4. Rozpiętki 4x 12 -Barki 1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12 2. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 5x 12 3. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15 4. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 15 -Brzuch 1.Allachy 4/5x15/20p 2.Wznosy nóg z rolowaniem tułowia 4 x 15/20p ŚRODA -Nogi 1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 15/12/12/12 [...]

[...] na palce stojąc 5*15 3b. Wspięcia na palce siedząc *15 60 sek przerwy między seriami C. 1a. Zarzut sztangi na klatkę + wycisk nad głowę 4*8 (stały ciężar - zaczynasz od gryfu olimpijskiego bez dodatkowego obciążenia) 1b. Unoszenie bokiem *10 (proponuję 50% ciężaru z wyciskania) 1c. Allahy z liną wyciągu górnego *8 60 sek przerwy między [...]

[...] hantli na ławce płaskiej 3x 12/10/12 6. Krzyżowanie linek w bramie 4x 15 BARKI 1. Wyciskanie żołnierskie siedząc 3x 12 2. Wzniosy hantli na boki stojąc 3x 15 3. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 3x 15 4.Wzniosy hantli na boki leżąc na ławcę (nie wiem jak to ćwiczenie się nazywa,jest to na tył barków) 3x 12 Brzuch 1. Skłony tłowia w [...]

[...] , pojedyńczo tzn jedną ręką 4 serie Triceps ściąganie linki w dół 4 serie ( na atlasie) wynoszenie hantla zza pleców stojąc 4 serie na ławce poziomej leżąc wyciskanie gryfu lamanego zza glowy 3-4 serie Sroda - wolne Czwartek plecy ściąganie linki z szerokim uchwytem do klaki piersiowej 4 serie (atlas) ściąganie linki do karku z szerokim [...]

[...] 5x7 Wyciskanie pozioma lawka 5x6 Wykroki 3x8 Wyciskanie pod triceps 3x8 Sroda Wyciskopodrzut 4x5-7 HIGH PULLS 4x8 Martwy ciąg 4x6-8 Wyciskanie siedząc 3x10 - barki Uginanie gryfu-bic 3x12 Piątek clean/nauka/rozgrzewka 5x15 Przysiad przedni 6x6 Wyciskanie skos 5x8 lżej Wiosłowanie nachwytem 5x8 Młotkowe uginanie 3x10 Pompki w oparciu 4x8 Wiem że [...]

[...] 1. Prostowanie ramion na wyciągu górnym przy użyciu linek. (3x12-10-8) -Ćwiczenie 2. Francuskie wyciskanie hantla za głową. (3x12-10-8) -Ćwiczenie 3.Francuskie wyciskanie gryfu na ławce poziomej leżąc. (3x12-10-8) -Ćwiczenie 4. Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia. (3x12-10-8) Piątek [...]

[...] stojąc 3x -zginanie ramion na maszynie z modlitewnikiem 3x Środa wolne 3. czwartek: barki + ramiona -wyciskanie sztangi w siadzie zza głowy: 3x -arnoldki 3x -przyciąganie gryfu łamanego do brody 3x -unoszenie ramion w siadzie pochylonym z hantlami 3x -zginanie ramion z hantlami stojąc 3x -zginanie ramion na modlitewniku szeroki chwyt 2x; wąski [...]

[...] hantli skośne w górę 4 serie po 8-12 rozpiętki 4x8-12 na dobicie wyciskanie hantli na płaskiej ławce 3x8-12 triceps: pompki na poręczach 4x12 wyciskanie francuskie gryfu 4x8-12 wymachy hantlą za głową 4x8-12 prostowanie ramion na wyciągu 4x8-12 Środa: plecy: Ściąganie drążka zza kark na wyciągu 4x8-12 Ściąganie drążka w uchwycie 10 cm [...]