Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wiek : 16 Waga : 71 Wzrost : 179cm Staż treningowy: Tak na poważnie 3 miesiące,wcześniej sporadyczne ćwiczenia na brzuch/i trening według Mawashiego http://kulturystyka.pl/plan-treningu-dla-poczatkujacych/ Obwód pasa: 79cm Obwód klaty: 90 Obwód uda: 55cm Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, [...]
[...] lezeniu 3x(12-10-8)P Wspiecia na palcach 3x(20-25-max?)S Przedramiona: Nachwytem sztanga 3x max Podchwytem sztanga 3x max Wywal przedramie do pleców i zrób porządnie nogi 3 cwiczenia na czworogłowe 2-3 na dwógłowe i 2 na łydki Czwartek: Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 4x(12-10-8-6)P z przed głowy Unoszenie hantli bokiem 3x(12)S Unoszenie [...]
Ja bym Ci radził połączenia partii mięśniowych typu klatka + tric, plecy+bic, nogi+barki. Połączenia takie jak w twoim planie są dobre gdy chcesz wykonywać super serie (ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśni) ale to jest dla bardziej zaawansowanych stażem niż Ty. Niezależnie od tego jak ostatecznie połączysz partie mięśni proponuje zmniejszyć [...]
[...] 12- 15 serii), wiec zapraszam do dyskusji MC i przysiad na jednej sesji mocno obciązaja dolny odcienk kregosłupa- jest to raczej nie wskazane. Najlepiej robic te dwa cwiczenia wymiennie, tzn na jednym treningu mc, na kolejnym przysiad itd. Jezeli chcesz koniecznie robic te dwa cwiczenia na jednym treningu to rób mc przed przysiadem, a [...]
Ok to ja już będę tak dobry i spróbuję ułożyć ci tego "klasycznego" splita ale wiedz że nie będzie się on różnił wiele od tego Traktora. Spróbujmy coś takiego: Poniedziałek: Nogi Przysiad 4 serie powt 6-12 ale nie żadna przestarzała piramidka ale serie przy podobnym zakresie powt i stałym ciężarem Wykroki 2-3 serie powt 10-12 rdl 2-3 [...]
Dzięki za odzew. Co do nóg: dlaczego nie? Wydawało mi się że ćwiczenia izolowane, dwie podobne maszyny, stoją koło siebie... ;) Ale OK, zobaczę po prostu czy będę w stanie łączyć te ćwiczenia (kondycja itd). Właściwie to trochę mylny zapis robię gdy piszę np. 12/10/8 bo nieraz mam tu na myśli tylko spadającą ilość powtórzeń bez progresji [...]
Po kilku poprawkach tak na chwilę obecną prezentuje się mój plan treningowy: Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc: 3 serie po 6-10 ruchów Wyciskanie hantli leżąc: 3 serie po 8-10 powtórzeń Rozpiętki(brama): 3-4s 10 ruchów Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3s 8-10 powtórzeń Uginanie w podporze o kolano: j/w Uginanie ramion ze [...]
Poprawki Nitromana są dobre. Yeavin - HST to inna filozofia treningu niż zwykły split. Z reguły stosuje się jedno ćwiczenia na każdą partię. Ćwiczenia powinny być złożone, wielostawowe. Cykl HST trwa 8 tygodni, podzielony jest on na 4 mikrocykle trwające po 2 tygodnie - 15, 10, 5 i negatywy. Wszystko masz ładnie opisane o HST. Warto żebyś jeden [...]
[...] RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4x8-10 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC:4x8-10 POMPKI NA PORĘCZACH:4x8-10 POMPKI W PODPORZE TYŁEM:4x810 wywal 1-2 cwiczenia na trica poniewaz dostanie od juz wystarczająco po dupie przy klacie, i zmien kolejnosc, najpierw klata potem tric Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Kolejność jest ok, na plecy i nogi daj po 2 ćwiczenia, na biceps i triceps wystarczy po 1 W A na klatkę dałbym wyciskanie na skosie, na triceps pompki na poręczach (skupiaj się na wielostawowych) do pleców dorzuć np. podciąganie na drążku, do nóg coś na dwójki czyli np. uginanie nóg w leżeniu, na biceps zostaw jedno ćwiczenie. W B na barki dałbym [...]
1. podaj plan, ktorym ostatnio katujesz klate (ile serii, jakie cwiczenia, ile powtorzen, czy do maksymalnego wyczerpania w kazdej serii czy z zapasem, czy wykonujesz cwiczenia ilozowane takie jak rozpietki czy przenoszenie ciezaru, ile razy tygodniowo) 2. powiedz jak Twoja klatka wyglada i ktore jej czesci sa najbardziej zaniedbane 3. jak z [...]
[...] czulem barki i przy prostowaniu nogi mi delikatnie uciekaly z przodu do prostej postawy... Zrobilem 8 pow 7-6-6 chyba Kiedy dokladac ciezar jak dojde do 10-12 ? w pierwszej seri? A co do cwiczenia na srodek klatki (wyciskanie sciskajace) bardzo fajne cwiczenie tylko trzeba mocno napiac klate przy wyciskaniu wtedy naprawde czuje sie ten srodek :)
Po pierwsze radze ci zastosować taki rozkład cwiczenia grup miesniowych w tygodniu: I dzien - klatka + triceps II dzien Plecy + biceps III dzien - barki + nogi Na duze grupy miesniowe (klatka, plecy) 3 cwiczenia po 4 serje a na małe grupy(biceps, triceps) 2 cwiczenia po 4 serje. Na plecy nie masz zadnego cwiczenia na prostowniki Nie potrzebnie [...]
Na nogi nie wiem czy przysiady będą dobre ponieważ miałem rok temu bardzo poważną kontuzje kolano skręcone było i pozrywane więzadła, wiec robię tak delikatnie te nogi. Napisałeś ze ręce przeładowane więc postanowiłem odjąć po jednym ćwiczeniu daj znać czy dobre ćwiczenia wyrzuciłem czy może te co skasowałem to zostawić a wywalić inne? zwróć [...]
[...] nim nie urocl ani cm zastosuj sie do tego: klata+tric plcy+bic barki+nogi kaptory przedramie brzuch mozesz dozucic wedlug uznania na male partie rob po 9-12seri (3,4 rozne cwiczenia )na duze 12-15seri (3,5 r. czw. ) przerwy male partie 1min-1,5min duze partie 2-3min 2) Ile mislisz robic trenigów tygodniowo? 3-4 wedlug mnie ta ilosc jest [...]
[...] nie jestem wielka fanka wiec moge ich nie jeszcz, skoncentruje sie na tunczyku, sledziach, makreli. Co do mojego treningu to wyglada on tak: Rozgrzewka Nastepnie robie dwa cwiczenia na rece, niestety nie wiem jak sie nazywaja i nie moglam ich znalezc w atlasie cwiczen. Podczas jednego odpycham od siebie uchwyty a podczas drugiego przyciagam, [...]
Czyli radzisz tak: Poniedzialek --- klata triceps biceps wtorek --- plecy bary nogi piatek --- klata triceps biceps sobota --- plecy bary nogi Nie za dużo w jeden dzien ?? Chyba ze nogi wywale albo jakos połącze ćwiczenia na bary z plecami. Nie wiem napisz jak bys to rozłożył a nie tylko zebym w 4 dni robił :D Dla mnie troche mało 3 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
starość nie radość %-) klata ok, na biceps 2-3 ćwiczenia, 4 to za dużo. na plecy daj podciąganie na drążku :-) zamiast wyciągu ofc. na barki 3 pierwsze ćwiczenia ok, ale po 3s. Jedynie zamiast sztangielki w 1, daj sztange i wyciskaj z klaty. na trica też, 2-3 ćwiczenia, na koniec daj pompki odwrotne. nogi troche dużo na te łydki masz, 1 -2 [...]