[...] 70kg x 8 65kg x 10 60kg x 12 50kg x 14 30kg x 16 II laweczka skosna w gore 3serie dokladajac 8 -10 -12 III wyciskanie hantelek na laweczcce skosnej w dol 3 serie ten sam ciezar dosc lekki w miare sil IV rozpietki malymi ciezarami wolno i dokladnie V rozciaganie i worek sroda biceps triceps I wyciskanie na wasko na laweczcce prostej z [...]
W soboty zawsze robilem nogi przedramie i martwy ... ale w moim planie nie bylo plecow oprocz najszerszego robionego z klata ... postanowilem to zmienic i robic te cwiczenie ... poradzcie czy jest sens ... itd :) 13.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie najszersze grzbietu, [...]
Witam , jestem nowym użykownikiem SFD jednak forum przeglądam już od dłuższego czasu. Zwracam się z prośbą o ocenę planu i mojej suplementacji. Cel : Zrzucenie tłuszczu przy możliwym łapaniu mięśni Waga 90kg Staż 9 miesięcy Pon - klatka biceps wt - barki nogi pt - plecy triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4*8 2. [...]
[...] lub gdy sila zacznie stopowac... Trening 3x w tyg w tym 3xtyg klatka Poniedzialek: Wyciskanie sztangi leząc 3serie do 6 powt Trzymanie sztangi cięzar okolo 10 kg wiekszy od ciezaru z 3 serii w wyciskaniu czas trzymanie 10-15 sekund Rozpiętki leząc 2 serie do 12 powt (rozciągające) Pompki na poręczach z obciążeniem doczepionym do pasa 3 serie do [...]
Siema chciałbym przedstawić mój 4 dniowy plan na masę Nie wiem do końca czy jest dobry wiec proszę o ocenę i ewentualne poprawki Ćwiczę już 1.5 roku z dużymi przerwami wiek 21 waga 83 wzrost 180 Ćwiczę w piwnicy mam do dyspozycji ławek sztangę handelki drążek i własnej roboty poręcz do pompek Jest ciężko ale staram sie i chcę coś osiągnąć dietę [...]
by Christian Thibaudeau; tłumaczenie Gurth; źródło t-nation.com Zapraszam do dyskusji, mnie zastanawia to że Christian poleca często w poniedziałek nogi a zaraz we wtorek plecy. Jakiś hardkor. Widzielibyście ten trening w rozkładzie na 3 dni? Tygodnie 1-4: Poniedziałek (Barki/Kaptury) A. Wycisk hantli siedząc 4 x 6-8 powt. B1. Podciąganie sztangi [...]
Dzień dobry Panie i Panowie :-), jestem Ola i tak jak w temacie, proszę o pomoc w ocenie treningu/ poprawę Do rzeczy! sytuacja wygląda tak, że po trzech miesiącach ogólnorozwojowych ćwiczeń na fitnesach/zumbie (do 6-7h tygodniowo) przerzuciłam się na trening czysto siłowy z tym, że przez to, że jestem osobą zbyt rozmowną, porady a propos mojego [...]
[...] 6,8,10,12 (coraz mniejszy Ciezar) -wioslo w rogu 6,8,10,12 (coraz mniejszy Ciezar) Najwazniejsze Sa 2 ostatnie serie bo mozna niezle dowali ic czuje sie taki (pain) ze sie chowa po katach wiec lepiej zrobic mniejszym ciezarem a dokladnie Prosze o Ocene tego planu z gory THX pozdrawiam:) Zmieniony przez - Wilu15 w dniu 2008-11-16 12:17:21
[...] razem 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") razem 5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 6.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (maly ciezar duza ilosc powtorzen) Triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE (za plecy, nie za duze obciazenie) WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE [...]
Witam! Krótko o mnie: staż na siłce 3lata i odwieczny problem żeby zrobić ładnie rozbudowaną klatkę. Teraz wymiary: Waga:85kg Wzrost:183cm Obwód pasa:95 Obwód bicepsa:41 Obwód klatki:115 Obwód łydki:41 Trening: Poniedziałek:(klatka) Wyciskanie płaskie 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń(zwiększam ciężar z jednoczesnym zmniejszeniem liczby [...]
Cześć, proszę o wprowadzenie korekt w mój plan. Ostatnio ćwiczyłem metoda ,,Bill Star 5x5". Odrazu dodam, iz ilosc powtorzen jest oparta na poscie http://www.sfd.pl/Strach_przed...wynikami_-t247583.html PONIEDZIAŁEK KLATKA Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 14<12<10<8 Wyciskanie sztangielek głową w górę 14<12<10<8 Rozpiętki na ławce skośnej [...]
Martwy ciąg klasyczny – ostatnie z ćwiczeń wykonywanych na zawodach trójbojowych. W jednym wielkim skrócie to ćwiczenie imituje podnoszenie rzeczy z ziemi. Na filmie jedynie wykonanie. https://youtu.be/zHSlKfsbusY Technika Sztanga powinna znajdować się nad śródstopiem, dzięki czemu będzie szła prawie w lini pionowej. Ułożenie stóp zależy od [...]
Jest to metoda treningowa bardzo intensywna ale przy bardzo małej objetości treningu, Metzner(autor treningu) twierdzi że zdolności do regeneracji organizmu przy treningu do "upadku mięśniowego" sa bardzo małe zwłaszcza u kulturystów naturalnych. Wiadomo że ci którzy stosuja jkakiekolwiek wspomaganie farmakologiczne są w stanie znieśc większa [...]
[...] planow i cos tam sklecilem (wiekszosc zaczerpnieta z palnu tomota) oto on: 1 dzien KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 [...]
Witam. wiek 23 lata, masa 73 kilogramy, wzrost 179cm. Od roku trenowalem w domu dosc lekko ale jednak, od pol roku trening dzielony w domu. Od miesiaca na silowni. Na silowni jednak robilem cwiczenia bez wczesniejszego przemyslenia, zwyczajnie to co robil kolega (tez nie systematycznie) Diete staram sie utrzymywac dosc dobra (Z uzyciem odzywek - [...]
Witam, coraz poważniej zastanawiam się nad związaniem się z kulturystyką i fitnnes jako zawodnik, i trener personalny, w związku z tym że lat już mi nie ubywa a przybywa rośnie mi jedynie staż w ćwiczeniach. 1.WIEK: 23 2.WAGA: 88 3.WZROST: 173 4.WYMIARY: BICEPS: 44 KLATA: 135 UDO: 64 TALIA: 90 5.STAZ NA SILOWNI: 4 lata 6.DIETA + raz na 3 [...]
Witam daje plan do sprawdzenia mój starz to ponad 2 lata wiek 18 lat ćwiczę cztery dni w tygodniu moja waga obecnie 96 kg hmm moim celem jest czysta masa mięśni Poniedziałek, klatka piersiowa Ławeczka prosta 1 seria rozgrzewka 15 ruchów miedzy seriami przerwy 2 min Prosta 4x 10-9-7-i szósta na max ciężar 4 pow Ławeczka skok 4x10-9-7 szósta na max [...]