[...] oraz te bardziej uniwersalne: sok z brzozy czy woda kokosowa. Jednak, które z nich rzeczywiście mają wpływ na nasze zdrowie, osiągi i sylwetkę, a które to po prostu kolejny chwyt marketingowy? Odżywki CARBO mają szereg wartościowych właściwości, uzupełniają zubożały podczas treningu glikogen, co opóźnia zmęczenie mięśniowe i pozwala na dłuższą [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sztangi na ławce poziomej do dolnego odcinka klatki piersiowej 4 x 7-12p Planuje dorzucić jeszcze jedno ale nie wiem czy ma sens }:-( Uginanie ramion ze sztangą podchwytem z przedłużeniem pracy bicepsu 3 x 7-12p Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt ,,młotkowy") 3 x 7-12p UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O [...]
[...] wszystkie bramy zajete. 8kg hantle na oswojenie sie z ruchem i ciezarem. 10-tki poszly lekko. Gdyby nie problemy z barkami pewnie wzialbym wiecej. - Podciaganie drazek nachwyt szeroko 6/5/5/5 Ostatnie 5 to juz bardziej 4 i pol. Idzie ten drazek jak krew z nosa. Ale lepiej robic go niewiele niz nie robic wcale. - Wioslowanie hantla jednoracz [...]
[...] kwiecień-lipiec robiłem tygodniowo 1xklatka, 1xplecy, 2-3x ramiona plus cardio jak wyżej. Bazowałem na kilku ćwiczeniach na krzyż. Ramiona: - uginanie ramion ze sztangą (chwyt prosty na zmianę z młotkowym - 30kg) + uginanie przedramion ze sztangielką w podporze (14kg) - francuskie wyciskanie sztangielki siedząc (10kg) + to samo oburącz [...]
[...] 4 80 kg x 3 100 kg x 2 120 kg x 2 130 kg x 1 145 kg x 3 2. Fronty 50 kg x 5 70 kg x 1 80 kg x 3 60 kg x 10 3. Wspięcia na podwyższenie, stojąc 60 kg x 10 90 kg x 6 110 kg x 10 4. Ława 40 kg x 5 70 kg x 2 80 kg x 5 5. Wycisk zza karku, stojąc 30 kg x 5 45 kg x 8 6. Przyciąganie na wyciągu górnym, chwyt wąski młotkowy 30 kg x 5 65 kg x 2 75 kg x 7
[...] 3 powtórzenia 3.Uginanie podudzi leżąc na maszynie - 60 kg 4x8 ŚRODA - UPPER POWER 1.Wyciskanie sztangi skos dodatni - 90 kg 4 serie 5 powtórzeń 2.Podciąganie na drążku chwyt równoległy (czy tam młotkowy) - 10 kg 4 serie 5 powtórzeń 3.OHP - 50 kg 4 serie 5 powtórzeń 4.Wiosłowanie na maszynie siedząc jednorącz - 50 kg 4 serie 8 powtórzeń [...]
[...] 3. Sciaganie drazka gornego do klatki 4x12 28 kg 4. Wiosłowanie hantlami w kleku podpartym 4x12 na strone 8 kg 5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, naprzemiennie, chwyt mlotkowy 3x14 5kg 6. Wznosy talerza polaczone z wyciskaniem francuskim 3x12 10 kg 7. Wyciskanie sztangielek siedząc 2x12 6 kg, 1x10 6 kg 8. Spacer w pozycji plank na [...]
[...] :( ,lecz czego to się nie robi dla żony :) dzisiaj rozgrzewka ogólna + 2 x 20 pompki WL --Chwyt neutralny --2 x 20 x 20 ,12 x 40 ,12 x 60 ,10 x 80 ,90 ,90 podciąganie uchwyt neutralny --4 x 8 przyciąganie do mostka górny wyciąg szeroko + wąsko siedząc do brzucha --4 x 10 x 50 + 4 x 10 x 80 wiosło podchwytem 4 x 10 x 88 uginanie ramion [...]
Drugie cwiczenie,także bardzo przydatne-sam je ostatnio miałem w programie,ciągi rwaniowe. Na treningach martwych ciągów można zaobserwowac rózne "ciekawe" podejścia. Mnie najbardziej podoba się ściąganie obuwia, by skrócić ruch podnoszenia sztangi o te 1,5 -2 cm . To rzeczywiście działa-jest wzrost podniesionego cięzaru-o 5 a może i 10 kg. [...]
17.07.17 Ławka 20 x 10 62,5 x 5 80 x 3 90 4 x 4 Docisk wolny (spoto press) 85 4s x 6p (2 serie normalny chwyt, 2 szeroko - na 81cm) Wiosło hantlą 37 x 12,12,17 Przysiad 20 x 5,5 40 x 5 50 x 5 60 x 3 65 x 5 75 x 5 85 x 9 90 x 5 65 x 13 https://www.youtube.com/watch?v=Bu4zRn2kI18
Witam 1. Jaki chwyt podciągania wybrać, nachwyt na szerokość barków czy nachwyt szerzej niż barki ? Na szerokość barków dam radę 6-7 razy a tyd drugim z ledwością 3-4. 2. Znalazłem takie ćwiczenie na biceps, podciągam się podchwytem, na górze trzymam 5 sekund, później opuszczam do kąta prostego znów trzymam 5 sekund i na koniec opuszczam się [...]
Można zmienić formy ćwiczeń np. przysiad tylni zastąpić przednim, klasyczne mc - RDL oraz zmienić chociażby chwyt, zakres powtórzeń, liczbę serii czy ćwiczenia wykonywane sztangą wykonywać sztangielkami - opcji masz naprawdę ogrom. Ale nie warto wywracać całego planu do góry nogami od razu.
Tydzień 2 Poniedziałek - grindy: dzień lekki Double Military Press KB36+24 6x1 /9min Squat KB40+28 2x1 /1min See Saw Press KB24+20 1,2,3,4 /4min Pull ups (chwyt przemienny) 1,2,3,4 /3min Znowu wylosowałem pressy na dwa kettle. Nie było łatwo poradzić sobie z 36+24 mimo że 2x32 wchodzi na kilka powtórzeń. Pozostałe ćwiczenia bez większych [...]
[...] ponieważ jutro mam gości więc wypadnie dnt. Na dodatek maluch chory, męża nie ma cały tydzień więc nie wiem czy uda się poćwiczyć na siłowni. Trening 1. podciąganie nachwyt z gumą 3/4/5/6/5/4/3 podciąganie podchwytem: 5/5/5, nachwytem z gumą: 5/4+1/3+1+1 chwyt neutralny 6/5/3+2, opuszczanie nachwyt 5/3 Zmieniłam kolejność i najpierw [...]
[...] Plank „padnij-powstan” 1x60 sek, 1x50 sek, 1x40 sek Niedziela 1. Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszyna)4x12 30 kg. 2. KMC 2x12 20 kg, 1x8 20 kg, 1x10 20 kg, zbyt slaby chwyt… 3. Wypad i zakrok z hantlami 3x12 na strone. 5 kg, 4. Lifty z hantlem, w kleku podpartym 4x15 na strone 8 kg, 5. Hip thrust 4x12 za długo czekałam i w końcu ominelam [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] dobrze przetrenowane :-D http://www.iv.pl/images/09144401874492565687.png 1.podciaganie na drązku 3 serie 2.wiosło hantla 3 serie 3.sciaganie wyciagu gornego do klatki podchwytem 4 serie 4.wiosło na maszynie neutralny chwyt 4 serie 5.hammer 4 serie 6.narciarz 4 serie http://www.iv.pl/images/52178906597111192127.png rowerek 35 min [...]