[...] na maszynie 4 serie 10-12 powtórzeń Ściąganie linki wyciągu górnego (triceps) 4 serie 10-12 powtórzeń Pull: (Siła) 80% CM progresja co trening na ciężarze Podciąganie podchwytem z ciężarem (szerokość barków) 4 serie 3-5 powtórzeń Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławeczkę 4 serie 5-8 powtórzeń Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 serie 5-8 [...]
[...] bo z praktuki najlepiej na mnie działają i dobrze pompują) I dzień 1. Przysiady ze sztangą 3x6 2. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 3x6 3. Martwy ciąg 3x6 (chwyt neutral) 4. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x6 Superseria(SS): skręty tułowia ze sztangą na barkach x skłony boczne (przechylenia na boki stojąc) ze [...]
[...] -Wyciskanie na maszynie sztangi zza karku 4x(10-10-8-8) -Podnoszenie hantli w oparciu na ławce 3x(10) -Podciąganie do brody 4x(10-10-8-8) -Śruksy 4x(15) Przedramiona: -Podchwyt 3x(do pieczenia) -Nadchwyt 3x(do pieczenia) -Zwijanie i rozwijanie 3x Czy uważacie że jest to dobry plan czy trzeba coś zmienić? Zmieniony przez - bytomski w dniu [...]
[...] 4x8-10 butterfly lub rozpiętki na ławce poziomej 4x10-15+drop set w ostatniej serii przenoszenie sztangielki zza głowy 3x10-15 biceps uginanie rąk ze sztangą stojąc (wąski chwyt) 4x10-15 uginanie na modlitewniku z hantla jednorącz 4x10-12 uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10-12 2dzien barki wznosy bokiem 4x8-12 w dwóch ostatnich [...]
[...] -Prostowanie ręki za głową z hantlem 12/12/10/10 -Prostowanie rąk za głową ze sztangą 12/12/10/10 * Wtorek Biceps / Przedramię -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6 -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 12/10/8/6 -Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie chwyt młotkowy 12/10/10/8 [...]
[...] Martwy Ciąg 3s Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3s Barki: Podciąganie sztangi do brody 3s Triceps: Jednorącz w oparciu o ławkę 2s Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s Ostatecznie chciałbym spytać czy macie jakieś uwagi odnośnie dawkowania, czy taki sposób w jaki to rozpisałem będzie odpowiedni i czy może to jakoś źle [...]
[...] od poprzedniego bo i nie czyje takiej potrzeby. Wszelkie sugestie mile widziane. całość 12<10<8<6 Pon – barki tric Wyciskanie hantli siedząc Wyciskanie sztangi (wąski chwyt młotkowy ) Unoszenie linki wyciągu dolnego bokiem Unoszenie ramion na maszynie bokiem Unoszenie hantli w górę z opadu tułowia Pompki na poręczach x3 max Francuskie [...]
[...] B: Nogi: Wykroki z hantlami Plecy: Martwy ciąg na prostych nogach Klata: Wyciskanie na ławeczce skos Barki: Military press Triceps: Pompki z podporze tyłem Biceps: Uginanie chwyt młotkowy Po treningu siłowym 20 min na rowerku, poza tym staram się skupiać na dobrej technice, w dni nietreningowe robię jeszcze 8min abs i zacząłem biegać. Może po [...]
[...] serie 8/8/8 - Uginanie hantli młotkowo, stojąc: 2 serie 10/8 - Uginanie sztangi do połowy, stojąc: 1 seria 8 (dynamicznie) Przedramię - Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max - Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max Plecy - Podciąganie na drążku, różny chwyt / Wiosłowanie hantlami, leżąc: 4 serie max - [...]
Mam 16 lat, 175 wzrostu, 62kg wagi. Chcialbym was prosic o ocene tego planu na mase. Poniedzialek - Klatka * Wyciskanie sztangi plasko 12-10-8-8 * Wyciskanie sztangi na skosie 12-10-10-8 * Wyciskanie hantli na skosie 10-10-10-10 * Rozpietki na skosie 12-12-10-10 - Biceps * Uginanie przedramion ze [...]
[...] -wiosłowanie hantlą 10<8=6 lub wyciąg dolny 10<8=6 -szrugsy 4 x 20-15pow **Triceps: -prostowanie ramion na wyciągu nadchywt 12<10=8 -prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3x 12-8pow -prostowanie ramion w opadzie 3 x 12-8pow -pompki w podporze tyłem 3x max 3.Wolne 4.Barki Przedramie: ***Barki: -unoszenie ramion w bok 4 x 12-8pow [...]
[...] x2 po 10 powt. +Sciaganie drązka wyciagu górnego zza głowe x2 po 10powt. +Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia x2 po 10 powt. +Wyciskanie na maszynie x3 po 10powt. +unoszenie sztangielek w przód x2 po 10 powt. +Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia x3 po 10powt. +Uginanie ramion chwyt młotkowy x2 po 10powt. +Brzuch (Plank)