chwyt

[...] ujemny 2x10p 1x8p LUB Pompki na poręczach 3x12p IV Rozpiętki sztangielkami leżąc poziomo 3-4x12p BICEPS I Zginanie przedramion ze sztangą (podchwyt) 1. 12-15p 25-30% ciężaru serii docelowej 2. 12-15p 50% ciężaru serii docelowej 3. 10p 70% CM 4. 10p 70% CM 5. 8p 80-85% CM II Naprzemianstronne zginanie [...]

[...] leżąc (ławka pozioma) serie 3 – 4 Powtórzenia 3 – 5 2 Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30stopni) serie 3 – 4 Powtórzenia 6 – 10 3 Przyciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia (wiosłowanie) serie 3 – 4 Powtórzenia 3 – 5 4 Przyciąganie linki wyciągu górnego siedząc (szeroki nachwyt) serie 3 – 4 Powtórzenia 6 – 10 5 [...]

[...] (maszyna) - 5 serii (15 powtórzeń) - unoszenie przedramion ze sztangielkami na modlitweniku - 4-5 serii (12-15 powtórzeń) - unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) - 5 serii (15 powtórzeń) Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) - ściąganie prostego drążka wyciągu w dół (podchwyt) - 3 serie (15 powtórzeń) - ściąganie [...]

[...] 3 serie 8-12 powt. stały ciężar CZWARTEK NOGI + PRZEDRAMIĘ Nogi 1. Przysiady - mały ciężar 4 serie Przedramiona 1. prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia 2. uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x20 aż do palenia PIĄTEK TU DZIEŃ PRZERWY SOBOTA BARKI [...]

[...] FBW z podziałem na A i B A 1.przysiady 2.wiosłowanie sztangą 3.wyciskanie sztangielek ławka poziomo 4.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5.wyciskanie sztangi wąski chwyt 6.podciąganie na drążku podchwytem 7.wznosy na łydki B 1MC na prostych nogach 2.wykroki chodzone ze sztangą 3.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4.wyciskanie [...]

[...] 4s*8 4)francuskie wyciskanie sztangietek leżąc (ławka skosna do dołu) 4s*8 5)wznosy boczne sztangietek stojąc 3s*15 6) prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego nachwyt + podchwyt (kąt 45) 3s*10+10 7)wspięcia na palce stojąc 3s*20 (30s) WTOREK (pull): 1)ściąganie drążka górnego wyciągu 4s*12 2)martwy ciąg 4s*8 3)podciąganie sztangi w [...]

[...] Whey Protein 82 - Vitalmaxa - ZMA- Olimpa - Witaminy - Olimpa - Gold Omega-3 - Olimpa - Thermo Speed Extreme - Olimpa Trening: Pn Plecy 1) ??? 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) ??? Triceps 1) francuskie wyciskanie siedząc hantlą 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) [...]

Chciałaby m zrzucic jeszcze ok. 4-6 kg.moja dieta wyglada nastepujaco: pobudka 6.20 I Posiłek 7.10 50 g platków owsianych+ 3 jajka+ 10 g rodzynek/rabarbar/czeresnie + łyżk powideł sliwkowych mojej roboty II Posiłek 10.00 150 serka ziarnistego + ogórek+oliwa z oliwek III Posiłek 13.00-13.30 140g kury (waga po obróbce)+ warzywa TRENING 15.45.17.00 [...]

[...] 4x5 pompki na poreczach: 3x10 rozpietki: 3x12 biceps Uginanie ramion ze sztanga stojac: 4x10 Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku: 4x10 Uginanie ramion z hantla chwyt mlotkowy: 4x10 przedramie uginanie nadgarstka pochwytem w superserii uginaniem nadgarstka nachwytem 3xMax Barki + trening na wyskok Wyskoki ze sztanga: 4x5 Podrzut: 5x5 [...]

[...] w leżeniu na ławce poziomej 4s Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 4s Triceps: Wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 3s Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s Tutaj dodaje swoje zdjęcia: http://img805.imageshack.us/img805/2986/img1092dg.th.jpg http://img201.imageshack.us/img201/2922/img1094h.th.jpg [...]

[...] 3x16-24 -wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3x16-24 -rozpiętki na ławce płaskiej 3x16 -uginanie ramion z hantlami z supinacją siedząc 3x16-24 -uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym na modlitewniku 3x16 -uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku 3x16-24 Środa (plecy, triceps, przedramie): -martwy ciąg 3x13 - MC zastępuję [...]

[...] na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6 3. Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12 4. Pompki na poręczach - 3 x max Triceps: 1. Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10 2. Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10 3. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 4 x 12 - 10 4. Francuskie wyciskanie sztangi [...]

[...] płaskiej 2 serie Barki unoszenie sztangielek bokiem 1 seria wyciskanie sztangi zza karku 2 serie unoszenie sztangielek przodem 2 serie Plecy podciąganie na drażku szeroki nachwyt 2 serie wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt 2 serie martwy ciąg 1 seria Biceps uginanie ramion ze sztangą prostą 2 serie uginanie ramion ze sztangielkami 1 seria [...]

[...] na - wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz, leżąc. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/ff6a17459efa4be68013d4abfc7da5df.jpg Triceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej( chwyt wąski) leżąc. 3 serie 6/6/12 powtórzeń 2.Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc jednorącz zza karku 3 serie 6/6/12 powtórzeń 3.Francuskie wyciskanie sztangielki [...]

[...] nogach 12,10,8,8 (progresja) 6. uginanie ramion ze sztangą prostą 12,10,8 (progresja) 7. uginanie ramion z hantlami stąjąc z supinacją nadgarstka 2x 10 i to samo tylko chwyt młotkowy i 2x 10 (stały ciężar) 8. uginanie ramion z hantlem z podpora o kolano lub na modlitewniku 3x 10 Klatka, triceps, przedramie: Ćwiczenie 1. wyciskanie sztangi [...]

[...] ramion bokiem wysoko 3 x 6 - podnoszenie barków ze sztangą 3 x 6 Dzień II Plecy: - podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 x 6 - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwyt 3 x 6 - martwy ciąg 4 x 6 Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 6 - uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 6 - [...]

[...] dzień treningu: Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy) 1.Unoszenie przedramion na modlitewniku-4 serie (10,12,12,10 powtórzeń) 2.Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc (chwyt młotkowy)-4 serie (10-12 powtórzeń) 3.Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc-4 serie (10-12 powtórzeń) 4.Unoszenie przedramienia ze sztangielką z kolana-4 serie (10-12 [...]

[...] drążku: 3 serie po 20 powtórzeń Brzuszki na ławce skośnej: 3 serie po 20 powtó®zeń Wtorek: Aeroby Rozgrzewka 10min Martwy Ciąg: 4 serie 12,10,9,8 powt. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej: 4 serie 12,10,8,8 Wiosłowanie sztangą nachwytem: 4 serie 12,12,10,8 Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc: 4 serie 12,12,10,8 [...]

[...] bokiem 4s progresja ciężaru Biceps: 1. Uginanie ramion z supinacją 4s progresja ciężaru 2. Młotki z hantlami 4x stały ciężar WTOREK Plecy: 1. Podciąganie na drążku nachwytem, szeroko 4s 2.Wiosłowanie hantlą 4s progresja ciężaru 12-10-8-6 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4s stały ciężar 4. Unoszenie tułowia z opadu 4s progresja [...]

[...] – Trening siłowy górnych partii mięśniowych Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 6x6 Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 4x10 Przyciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia, (wiosłowanie) 6x6 Przyciąganie linki wyciągu górnego, siedząc (szeroki nachwyt) 4x10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy, stojąc 4x8 Przyciąganie [...]