[...] SPLIT - trening dzielony. Każda partia ćwiczona raz w tygodniu. > > Barki: 1) wyciskanie sztangi szeroko (od czoła lub zza głowy) 5*5, 2) unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (chwyt na szer. barków) 3*10, 3) unoszenie hantli na boki (dynamicznie) 3*12. Nogi: 1) przysiad ze sztangą (tylnie lub przednie) 5*5-10, 2) dzień dobry (na prostych nogach) [...]
[...] 15 15 15 Wspięcia na palce w siadzie 15 15 15 dzien 2 biceps, triceps, brzuch Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (za głowę) 12 9 9 6 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9 9 Pompki w podporze tyłem MAX MAX MAX Uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej ławce chwyt "młotkowy" 9 9 9 Uginanie ramion ze sztanga na [...]
[...] brzuch Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (za głowę) 9 9 9 6 Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 10 9 6 Uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej ławce chwyt "młotkowy" 9 9 9 Pompki w podporze tyłem MAX MAX MAX Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9 9 Unoszenie tułowia w leżeniu na skośnej ławce MAX MAX MAX [...]
[...] unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 10/10/8/6 Plecy + Biceps (piątek) Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 12/10/10 2) przyciaganie zza kark 3 serie 12/10/8 3) martwy ciag 3 serie 12/10/8 4) ciagnie w dol (motyle) 3 serie 10/8/8 Biceps 1) uginanie ze sztangą 5x 12/10/8/6/6 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 5 serie 12/10/8/6/6
[...] 3-4 serie po 10-12 ruchów 2min prezrwy klatka plasko 3 serie po 10-12 2min prezrwy klatka skos gora 3-4 ser po 10 odrazu BARKI: podciaganie sztangi wzdluz ciala waski chwyt 3-4 serie po 12 1.5 min przerwy wyciskanie hantli siedzac (arnoldki) 3 serie po 10 odrazu TRICEPS: francuskie wyciskanie hantla siedzac 3 serie po 10 1.5 min przerwy [...]
[...] klatki siedząc 2 serie 2) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie 3) wyciskanie sztangi płasko 3 serie 4) prostowanie ramion na wyciągu 2 serie 5) podciąganie na drążku nachwyt 3 serie 6) przysiad ze sztangą 3 serie 7) uginanie na maszynie (martwy ciąg na prostych nogach) 3 serie 8) uginanie ze sztangą 2 serie 9) wspięcia stojąc 3 serie 10) [...]
Witam Taki trening od jutra na rzezbe. Zwiekszylem liczbe powtorzen a zmniejszylem serie. Czy na redukcji moge cwiczyc brzuch trening ABS II ? Brzuch w dni niereningowe. A: Nogi: Przysiady 3x8-12 Plecy: Podciaganie sie na drazku 5x5 (jak nie dam rady to sciaganie linki za karku 3x8-12) Klata: Wyc na plaskiej 3x8-12 Barki: wyc sztangi sprzed glowy [...]
[...] ćw.3 -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12razy Wtorek Biceps,Triceps,Przedramiona: Biceps: -Uginanie ze sztangą 4 serie (12,12,10,8) -Uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 4 serie (10,10,10,10) Tric: -Francuskie zza głowy Hantlami - 4 serie (10,10,10,10) Przedramiona: -Sztanga trzymana z nachwytem - 3 serie (12,12,12) -hantle... [...]
witam znalazlem plan Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps [...]