[...] jak będzie wyglądać po wycince %-) ale póki co masa 8-) Dziś push -wyciskanie sztangi skos góra 180x4 160x9 -hamer dół klatki 240x6 200x8 -pompki na maszynie szeroki chwyt na klatkę 240x19,13 -rozpiętki z linkami wyciągu siedząc 27,5x8 17,5x14 -wznosy boczne w wychyleniu 24x12 16x20 -wznosy boczne na maszynie 65x14 45x18 -uginanie [...]
[...] tego czasu miałam mało i robiłam krótsze przerwy, wiec nie weszło w 100% tak jak chciałam :-( * wyciskanie sztangi stojąc z podrzutami * wyciskanie hantli siedząc * unoszenie w bok linki z wyciągu dolnego * unoszenie sztangi do obojczyków szeroki chwyt * unoszenie hantli w oparciu o ławkę przodem (co serię niższy kąt) + 4 serie Allachów na brzuch
[...] co robić w ostatnim tygodniu. Trzymajcie kciuki! * 4x ściąganie drążka przed sobą do bioder * 4x wiosłowanie półsztangą szeroko * 3x ściąganie drążka z wyciągu górnego wąski chwyt * 4x przyciąganie uchwytu wąskiego do brzucha siedząc z wyciągu dolnego * 3x wyprosty na maszynie * 3x wspięcia na palce stojąc Smith * 3x wspięcia na palce jednonóż z [...]
[...] (podobno są "za duże") |-) dlatego zrobiłam je dzisiaj porządnie :->Dobra pompa i same unoszenia dzisiaj. * unoszenie hantli w przód 3x 15-12 * unoszenie hantli w przód chwyt młotkowy 3x 15-12 * unoszenie bokiem 4x 15-12 * unoszenie w tył w oparciu o ławkę przodem 4x 15-12 * unoszenie w tył prostopadle na prostych rękach w opadzie tułowia 3x [...]
[...] w martwym ciągu, ale ze względu na moje kosmiczne zakwasy w nogach i w dupsku odpuściłam sobie. Ledwo mogę na kibel usiąść }:-( Plecy: * ściąganie drążka do klatki szeroki chwyt 4x 12-10 * wiosłowanie sztangą do brzucha podchwytem 4x 13-10 * wiosłowanie hantlami leżąc przodem na ławce 4x 13-10 * ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem na [...]
[...] z podrzutami stojąc i 2 serie samo wyciskanie 12-9 20-25-30-30 kg. * wyciskanie hantli siedząc 4x 13-10 10-12,5-15-15 kg. * unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szeroki chwyt 4x 13-9 20-25-30-30 kg. * unoszenie hantli bokiem 3 x 12-10 10-12,5-12,5 kg. * ściąganie liny do klatki z wyciągu górnego 4x 12-10 40-45-50-55 kg. * ściąganie liny z [...]
[...] :) akurat na wakacje formę plażową się zrobi ;) U mnie dzisiaj trening pleców. Przerwy pomiędzy seriami ok. 30-50 sek. * przyciąganie drążka wyciągu do karku, szeroki chwyt 4 x 10 * przyciąganie drążka wyciągu przed sobą 4 x 10 * wiosłowanie wąsko (uchwyt wyciągu do klatki- siedząc) 4 x 8–10 * podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x [...]
[...] :-( Kobieta głodna = kobieta zła }:-((( * ściąganie drążka wyciągu górnego za kark * podciąganie na drążku * podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia * podciąganie drążka wzdłuż tułowia (wąski chwyt) + brzuch i 45 min. cardio Jutro już dokładam kolejne 5 min. i cisnę dalej. /SFD/Images/2015/6/28/86128152cbbe4a87bec9838af6e9ed9d.jpg
[...] o ławkę (4 serie - z każdą serią niższy stopień skosu) * 3 x unoszenie hantli bokiem - ciężar max * 4 x unoszenie sztangi do klatki w opadzie tułowia (bardzo szeroki chwyt - tylni akton barku) * 4 x prostowanie przedramion z wyciągu górnego (szeroki nachwyt) * 5 x pompki tyłem + brzuch 4 x na maszynie + 4 x unoszenie prostych nóg w zwisie [...]
[...] trzymała mnie dosyć mocno. Cieżko było oddychać, gile z nosa, suche gardło, ale to nic. Nie odpuszczam tak łatwo. Bluza z kapturem i jazda! 1. Podciąganie na drążku- szeroki chwyt -z pomocą 4x12 2. Wiosłowanie pół sztangą podchwytem - szeroko 4x 12-8 40-50-60-60 kg. 3. Wiosłowanie jednoracz do boku uchwytem wyciągu dolnego 4x12-10. 45-50-55-55 [...]
W sobotę trenowałam plecy w nowym systemie. 1. Wiosłowanie sztangą do brzucha w opadzie tułowia - szeroki nachwyt 4 x 12-8 40-60-70-70 kg. 2. Wiosłowanie pół sztangą do brzucha w opadzie tułowia - wąski chwyt 4 x 12-8 40-50-60-60 kg. 3. Wiosłowanie uchwytem wąskim z wyciągu dolnego do brzucha w opadzie 4 x 15-12 45 kg. 4. Ściąganie uchwytów [...]
[...] kg. strona 4. Unoszenie hantli w tył siedząc 4 x 12 4 kg. strona 5. Unoszenie hantli w przód 4 x 12 4 kg. strona 6. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego - szeroki chwyt 4 x12. 30 kg. Sobota - Plecy + brzuch 1. Wiosłowanie sztangą 4 x 12-10. 40-60-80-60 kg. 2. Wiosłowanie półsztangą 4 x 12-10. 40-50-60-50 kg. 3. Wiosłowanie jednorącz [...]
PULL -ciągi 250x6 -ciągi dynamika 200x3x8 serii -90s przerwy -podciąganie na drążku szeroki nachwyt- 14,9 szeroki neutralny- 8,7 podchwyt- 6,7 -ściąganie wyciągu z góry do klatki szeroki chwyt neutralny 150lb x14 212,5x10,8 -wiosłowanie końcem sztangi jednorącz z martwego punktu 80x8 60x12 -ściąganie z góry na hamerze jednorącz 40x15,15,15 [...]
[...] zależy ok wielu czynników i konkretnego osobnika. Wczorajszy trening: -ciągi 300x7 https://www.youtube.com/watch?v=h_ISM0dn-qg&feature=youtu.be -podciąganie szeroki nachwyt 18,12 wąski neutralny 12,8 -hamer z góry jednorącz neutralny chwyt 90x5+3+(restpause) -ściąganie z góry do karku 60x20 70x15,15 -ściąganie drążka na prostych rękach [...]
[...] nogi w tył na hamerze+odwodziciel 90x20+stos x30 x3serie -przywodzenie nóg w bramie z linkami 10x13,10 5x12 -ściąganie z góry na hamerze jednorącz szeroki neutralny chwyt 100x8 80x10 -ściąganie z góry szerokim nachwytem 120x8 95x14 -wiosłowanie przy wyciągu V-ką 140x11 120x14 -face pull na wyciągu górnym 45x20 60x15 -odwodzenie [...]