chwyt

[...] dietą, bo jak wyżej pisałem, nie mam funduszy na nią, nie potrafię jej ułożyć - przerasta to mnie... Mój plan treningowy: Wtorek (Sesja A) Plecy: - Podciąganie na drążku (nachwyt-szeroki chwyt)-3s serie max Nogi: - Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 3s - 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar. - Prostowanie nóg w siadzie-3s 12,10,8 + co serie [...]

Witam, mam 15 lat i planuje trenować planem (FBW) tym: Wtorek (Sesja A) Plecy: - Podciąganie na drążku (nachwyt-szeroki chwyt)-3s serie max Nogi: - Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 3s - 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar. - Prostowanie nóg w siadzie-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar. Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na [...]

Witam od około roku trenuję na masę co 6 tygodni zwiększam ciężar lub intensywność treningu obecnie wygląda tak : Poniedziałek 2 x 21 Zwykłe podnoszenie hantli 3 x 25 Francuskie podnoszenie 3 x 20 Chwyt młotkowy 3 x 15 Ekspander 5 x 10 s rozciąganie izometryczne 3 x 60 s rozciąganie statyczne 10 minut na stepperze Wtorek 5 x 10 s rozciąganie [...]

[...] mnie (początkującego): Wtorek (Sesja A) Nogi: - Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie)-3s 12,10,8 - Prostowanie nóg w siadzie-3s 12,10,8 Plecy: - Podciąganie na drążku (nachwyt-szeroki chwyt)-3s serie max - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim-3s 12,10,8 Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce skośnej(głowa w [...]

[...] przodu 3*10 3.uginanie nóg 3*10 4.prostowanie nóg 3*10 (brat ma w pokoju taki atlas co pozwala na to). Czwartek: bic/tric 1.unoszenie sztangi stojąc (gryf mocno łamany wąski chwyt) 3*10 2.wyciskanie francuskie jednorącz 3*10 3.hantle chwyt młotkowy 4*10 4.wyciskanie sztangi wąski chwyt 3*10 5.hantelka w opadzie tułowia 3*10 6.francuskie [...]

[...] SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)2s 7. Uginanie pramion ze sztangą 2s 8. Uginanie ramienia w podporze o kolano 2s Czwartek klatka, barki, tricepsy 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 3s 2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 3s 3. W-yc sztangielek skos 2s 4. Barki Wyc z klatki 3s Unoszenie sztangielek [...]

[...] 5xmax 3Wiosłowanie sztangą 5x12-8-8-6-6 4Ściąganie drążka wyciągu zza kark 4x12-8-8-6 czwartek Barki 1Push Press 5x12-8-8-6-6 2Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki chwyt 5x12-8-8-6-6 3Wyciskanie sztangielek siedząc 5x12-8-8-6-6 Nogi 1Przysiad 5x12-10-10-8-8 2Wykroki 5x12-10-10-8-8 3Prostowanie nóg na maszynie 5x12-10-10-8-8 piątek [...]

[...] nogi - przysiad 6x - prostowanie nóg w siadzie 5x - wspięcia na palce 5x - wykroki 4x bic-tric -uginanie ramion ze sztangielkami - 4x - uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 4x - uginanie ramion ze sztangą 3x - 21 1x -wyciskanie francuskie leżąc 4x -prostowanie ramienia 4x-prostowanie ramion an wyciągu 2x - pompki w podporze tyłem [...]

Może ktoś sprawdzić ewntualnie poprawić dostęp mam do full sprzetu gdyż ćwicze na siłowni. dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest [...]

Może ktoś sprawdzić ewntualnie poprawić dostęp mam do full sprzetu gdyż ćwicze na siłowni. dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem [...]

[...] o udo : •Naprzemienne unoszenie sztangielek stojąc : •Unoszenie Sztangielek Chwyt młotkowy : Przedramię : •Opuszczanie sztangi na palcach w oparciu o kolana pod chwytem :2 serie do Oporu •Opuszczanie sztangi na palcach w oparciu o kolana nad chwytem :2 serie do Oporu Drugi Tydzień Ćwiczę Tym Planem : Poniedziałek: Klatka : [...]

[...] swoich mięśni. Oczywiście będą oni mieli wcześniejszy staż treningowy na siłowni. To jest wersja zaawansowana programu GBC. PONIEDZIAŁEK A1. Ciąg podrzutowy z ziemi, szeroki chwyt: 5 serii x 6 powtórzeń, tempo XOXO, odpocznij 45 sec A2. Wykroki chodzone z hantlami: 5 serii x 6 powtórzeń na każdą nogę, tempo XOXO, odpocznij 45 sec Odpocznij 3 [...]

[...] (głową w góre)3x8 -wyciskanie sztangi na ławeczce głową w dół 3x10 -rozpiętki głową w dół 3x8 -rozpiętki prosta 3x10 BiCEPS -uginanie ramion ze sztanga stojąc 4x10 -chwyt młotkowy 4x8 -uginanie ramion z chntlem na ławce skos3x8 -siódemki 2x wtorek BARKI -wyciskanie sztangi za karkiem 4x8 - wyciskanie sztangi przed karkiem 4x10 -wzniosy [...]

[...] (głową w góre)3x8 -wyciskanie sztangi na ławeczce głową w dół 3x10 -rozpiętki głową w dół 3x8 -rozpiętki prosta 3x10 BiCEPS -uginanie ramion ze sztanga stojąc 4x10 -chwyt młotkowy 4x8 -uginanie ramion z chntlem na ławce skos3x8 -siódemki 2x wtorek BARKI -wyciskanie sztangi za karkiem 4x8 - wyciskanie sztangi przed karkiem 4x10 [...]

[...] ramion (Sztanga łamana Chwyt 3x wąsko 3x szeroko) 4-5 8-12 - TRENING B ćwiczenie seria powtórzenia Push press 4-6 3-6 RAMPA Martwy ciąg 5-7 3-8 RAMPA Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) 4-6 5-10 RAMPA Wyciąg (Chwyt szeroki do karku) 4-6 6-8 Modlitewnik 6 8 cwicze poniedzialek sroda niedziela A B A po kazdym tym treningu robie brzuchy w dni [...]

[...] lat. Trenowałem Styczeń,Luty - 2011 na siłowni, a teraz chcę wrócić po przerwie. Plan którym ćwiczyłem te 2 miechy to: Wtorek (Sesja A) Plecy: - Podciąganie na drążku (nachwyt-szeroki chwyt)-3s serie max Nogi: - Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 3s - 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar. - Prostowanie nóg w siadzie-3s 12,10,8 + co [...]

[...] łączonych 1) pompki na poręczach - 5s. 2) rozpiętki na maszynie siedząc - 3s. ćwiczenie 3) i 4) wykonywane w seriach łączonych 3) ściąganie wyciągu górnego za kark (szeroki chwyt) - 3s. 4) wiosłowanie na maszynie, która jest pod kątem około 45stopni - 3 s. 5) wyciskanie sztangi zza karku stojąc - 3s. ćwiczenie 6) i 7) wykonywane w seriach [...]

[...] + triceps) 1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej-20,15,12,8 2) Francuskie wyciskanie w leżeniu - 15,12,10,8 3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (4x10 wąski chwyt ) 4) Prostowanie ramion z hantlą 4x10-12 5) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu4x10 chwyt standard 6)Prostowanie ramion z hantlami 4x10-12 7) Rozpiętki na ławce [...]

PONIEDZIAŁEK KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 10 8 6 4 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 10 10 10 10 3. Rozpiętki na płaskiej 10 10 10 4.Wyciskanie sztangi skos ujemny 10 10 10 10 TRICEPSY 1. Dipsy 10 10 10 2. Wyciskanie francuskie lezac ze stangielkam 10 10 10 3. Wyciskanie francuskie siedzac ze [...]

[...] 4 x 10-6pow -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10<8=6=6 -poręcze 4 x max **Triceps: -prostowanie ramion na wyciągu nadchywt 12<10=8 -prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3x 12-8pow -prostowanie ramion w opadzie 3 x 12-8pow 2.Plecy Barki Biceps **Plecy: -drążek 4 x max lub wyciąg górny 12<10<8=8 -wiosłowanie sztangą 10<8=6 [...]