cardio

Wczoraj PUSH 1. Incline smith press 141/9 121/12 101/14 https://youtu.be/zu9NhtJ-7Eo 2. Setaed db lateral raises 5x20-14 2x drop 3. High incline db press 3x15-12 1x18 4. Cable high pull 4x15 5. Butterfly 4x15 rest pause each set 6. Triceps extensions 4x15 7. Single arm cable extensions 3x12 Cardio 40 minut orbitrek Waga 116kg [...]

Wczoraj powrót do siebie PULL 1a. Neutral grip lat pulldown 3x12** 1b. Cable pullovers 3x15** 2. Chest supported row 5x8 up to 100kg backoff 70kg/15 https://youtu.be/Nzl-HU1aoAI 3. Lat pulldown 4x12 60 sek rest 4. Db row 3x8* 50kg https://youtu.be/xXJbzmBwCJo 5. Rear delts cable 4x20-15 6. Preacher single arm db curl 3x20-15 7. Arm curl 3x10 8. [...]

Wczoraj poszły drugie nogi w tygodniu;-) Pierwszy raz od dwoch miesięcy bo tak to leciały 1x week LEGS 1. Leg curl 20/15/15/12 2. Rdl tbar 15/15/12/12 3. Sq machine 3x8** up to 240kg https://youtu.be/F9QKko4GJoA 4. Leg press 4x20-15 up to 320kg https://youtu.be/SNHAQO9gv40 5. Leg extensions 5x15 Cardio 40 minut rowerek [...]

Wczoraj pierwszy dzien na starych śmieciach Potrenowane i pogadane z ludzmi ktorych dwa miesiące nie widziałem wiec szybko dzien polecial;-) PUSH 1. Isolateral incline hammer press 3x8** up to 80kg side backoff 12x60kg side https://youtu.be/K27Rgu8-Uig 2. Bb floor press 12/9/8/7 up to 140kg https://youtu.be/LCQP0bQdLxY 3. Cable crossovers 4x12 + [...]

PULL 1. Rack pull 4x6 180/200/220/240 https://youtu.be/AQSWMVMKDmg https://youtu.be/4U2CoR-6lNU 2. Lat pulldown neutral grip 4x12* 3. Smith row 5x12-10 https://youtu.be/jl4ZuhzOODc 4. Cable pullovers 4x15-12 5. Smith shrugs 4x15 6. Seated db arm curl 4x15-12 7. Bb arm curl 4x10 Cardio Rano 25 Po treningu 20 Dzis off

PULL 1a. Neutral grip latpulldown 3x12-10** 1b. Cable pullovers 3x15-12** 2. Chest supported row 2x7** up to 110kg 1x15 80kg https://youtu.be/jsHUKjeI_RA 3. Wide grip lat pulldown 5x12 + 5xmax behind neck 4. Tbar row 3x8 up to 140kg 1x15 100kg https://youtu.be/8fXFmqjncYM 5. Face pull 3x15 6. Single arm cable curl 2x15 7. Arm curl 3x12 Cardio 25 [...]

PULL 1. Hammer iso lateral lat pulldown with extra handles (neutral grip) 3x12** up to 70kg 2. Hammer iso lateral row 4x10 up to 100kg https://youtu.be/3iNxx0KZlPQ 3. Hammer iso lateral lat pulldown 3x12-10** 4. Hammer iso lateral single arm low row with extra handle 3x10-8 5a. Behind neck lat pulldown 4x15 5b. Cable pullovers 4x20-15 6. Db [...]

Piatek LEGS 1. Leg press 1x10 600kg 1x20 450kg 1x40 290kg https://youtu.be/-ugE-VKt168 2. Sq 3x10 100/120/140kg https://youtu.be/YmsNtM7LSOU 3. Leg extensions 5x15 4. Leg curl seated 5x20-15 5. Rdl db 5x12 https://youtu.be/5OGfZNrBECs 6. Calf press 5x15 Cardio 30 minut rowerek

Sobota 0a. Leg raises 4x12 0b. Cable Abs crunches 4x15 1. Seated low cable crossovers 4x15 2. Flat db press 2x10** 50kg https://youtu.be/hOuB8XOV1FU 3. Seated incline hammer press 3x10** https://youtu.be/MBLUkx2DNpk 4a. Db pullovers 4x15 4b. High incline db connected 4x15-12 5. Low cable single arm lateral raises 4x15 6. Front cable raises [...]

[...] fason choc nie ukrywam ta informacja lekko sciela z nóg mimo ze człowiek z tyłu glowy liczyl sie ze na przestrzeni kilku tygodni bedzie musial sie z ta sytuacją zmierzyć... Wypiski nie chce mi się pisać Ciężary ciut do góry gdzie się dało Drugi trening wg nowego planu PULL plus 35 min cardio /SFD/2019/9/22/84366166374241db9ad7cffb47ea392f.jpg

Barki + dwójki A1. Seated hammer lateral raises 4x15-12 rest pause 2 sets A2. Face pulls 4x15 B. Seated smith press 2x10*** https://youtu.be/NLFOjAz0hfI C1. Db front raises 4x12 C2. Db lateral raises 4x12-10 D. Upright rows 4x15 E. Seated leg curls 2x10** F. Db rdl 4x15 G. Sumo sq db 4x12 Cardio 35 minut rowerek

Wczoraj BACK 0. Leg raises 4x15 1. Iso lateral hammer lat pulldown 4x12-10 https://youtu.be/K8LugFT9ptY 2. Bb row 2x10** 120/140 https://youtu.be/FIymcZxDRS8 3. Db row 3x10* 50/55/60 https://youtu.be/UHdOgV3aDJA 4. Side single arm lat pulldown 3x12 5. High wide grip iso lateral hammer seated row 4x12 6a. Face pull 4x20 6b. Db shrugs 4x15 7. Rack [...]

BARKI DWÓJKA A1. Cable lateral raises 4x15-12 rest pause 2 last sets https://youtu.be/WX5ZDLtRRdI A2. Face pull 4x15 B. Smith seated press 2x10** https://youtu.be/cgJ8ne8ROvg C1. Db front raises 4x12 C2. Db side lateral raises 4x12 D. Cable upright row 4x15 E. Seated leg curl 3x12* F. Db rdl 4x12 https://youtu.be/gDlMuD7MBQA G. Leg press feet [...]

Fajny trip by byl;-) Ja to chętnie jak wszystko wypali jestem na to;-) PULL A. Underhand grip lat pulldown 4x12* B. Single arm tbar row 3x10* https://youtu.be/0E0zfqumHaE C. Seated iso lateral hammer row 4x12-10* https://youtu.be/moBNM4TK0uo D1. Cable pullovers 4x15 D2. Neutral grip standing row to chest (extra strech before concentric phase [...]

Chwilke mnie nie bylo Wszystko trzymane wg planu PUSH 0a. Leg raises 4x15 0b. Cable Crunches 4x15-12 1. Seated Low cable crossovers 4x20-15 2. Db flat bench press 2x10** 50/60kg https://youtu.be/KJRB1pSAFw4 3. Seated incline iso lateral press 3x10* up to 60kg https://youtu.be/jqAjB9YQt4s 4a. Db pullovers 4x12 up to 45kg 4b. Cable hex press 4x15 [...]

Wczoraj BACK 1. Iso lateral hammer lat pulldown 4x12-10* up to 85kg https://youtu.be/7Flrg3KOAQY 2. Bb row 2x8*** 130/150kg https://youtu.be/xEav61o9La0 3. Db row 3x10* 55/60/65kg 4. Single arm lat pulldown 4x15-12 5. Dead stop smith row to chest 4x15 6a. Face pull 4x20 6b. Db shrugs with pause 4x15 7. Rack pull 2x10** 170/190kg [...]

Hej! Wypadlem z obiegu%-) Wczoraj LEGS A1. Leg curl 4x12-10** A2. Abductors 4x20** B. Bb sq 2x8*** 150/170 https://youtu.be/CQuXBWCt56k C. Leg press 3x20** 360/400/440 https://youtu.be/4Z9gltS06QA D. Bulgarian split sq db 4x10 up to 35 E. Bb hack sq 3x10 30%-) https://youtu.be/7535jJuu4rI F. Leg extensions 3x20 G. Seated Calf raises 4x15-12 [...]

Wczoraj off Rocznica wypad do knajpy Obiad zupa plus drugie danie (wywalony jeden posiłek) A reszta wg planu Dzis na rano wiec wczesna pobudka i na piecu 120.5kg%-) zobaczymy czy to chwilowy skok po tym żarciu wczorajszym;-) BACK 1. Iso lateral hammer lat pulldown 3x12 1x10 up to 90kg https://youtu.be/KOnMq3tZTxc 2. Bb row 2x6*** 140/160kg [...]

PUSH 1. Low cable seated chest flyes 4x15** 2. Incline smith press 2x6*** 130/130 https://youtu.be/7Tphha9i77o 3. Iso lateral decline hammer press 3x10* https://youtu.be/Kw7yUroO294 4a. Db pullovers 4x15-10 up to 50kg 4b. Db hex press 4x15-8%-) mialo być 10 ale 30kg okazało się za mocne%-) ale i tak progres bo ostatnio 26 na 10.a dzis 27.5/12 [...]

LEGS 1a. Seated leg curl 4x12** 1b. Adductors 4x20** 2. Bb sq 2x10*** 100/110kg redukcja ciężaru ale pelne zejście, jeszcze chaos ale sie ogarnie https://youtu.be/b8N-fao1fjk 3. Leg press 3x20** 360/410/460 https://youtu.be/bEYIudr5fb8 4. Single leg machine press 4x15-12 https://youtu.be/R8bQDwBRcgU 5. Hex bar hack sq 3x12 [...]