c

8/1/2019 Warm Up 5' flow Banded shoulder routine 3' Airabike >300W oddech tylko nosem 4 TGU holding bell + 3 press (2 at the top) 20kg A.  Siła Wyciskanie na ławce płaskiej 5*77,5kg ; 5*82,5kg ; max * 87,5kg 45 sekund odpoczynek max * 87,5kg Co serię 4 Martwy klasyk140kg 10 Double Kettlebell Row 2*24kg (7 na stronę) Wynik z serii max 13+6 B. 3*8 [...]

ogólnie białko jest dosyć wzdymające... jak długo stoi to później mam rewolucje żołądkowe, ale po jedzeniu z maka też więc może to mój żołądek tak reaguje ... vital box : " Magnez 187,50 mg (50%*) Cynk 15,00 mg (150%*) Żelazo 14,00 mg (100%*) Mangan 2,00 mg (100%*) Miedź 1,00 mg (100%*) 1000,00 µg Jod 150,00 µg (100%*) Selen 55,00 µg (100%*) [...]

W zestawi C, sa seated box jumps :-D

22/2/2019 Rozgrzewka 5'flow Banded shoulder routine Cały trening w kamizelce z obciążeniem 10kg A. Kondycja Co 2' przez 10minut (5 rund) 15kcal na czas na AirBike B. 5 serii 10 goblet walking lunges 24kg 5 ring dips 10 ring rows C. 3 serie 5 GHR 20 one arm row on GHD 24kg (10 na stronę) 15 push ups 20 hammer to a tire Kompleks na GHD [...]

25/2/2019 Warm up Banded shoulder routine 4 TGU holding the bell + 2 presses one at the top 16kg 5' AirBike oddech tylko nosem A. Power Snatch + Low Hang Power Snatch + Hang Power Snatch + Hip Power Snatch 3 serie na 40kg Co serie 1 DB KB Press 2*24kg 2 pull ups B. Przysiad tylni 3*5*80kg Co serię 2 dead db kb clean + 3 presses double KB press [...]

2/3/2019 Warm up 5' AirBike oddech tylko nosem Banded shoulder routine A. 10' EMOM 3 db kb clean + 3 thrusters + 3 presses 2*20kg B. 7 rund na czas (I go you go) 10kcal AirBike 5 burpee to a target Wynik - 10:54 C. Mobilki Mobilność bioder Komentarz: Szybki trening w sobotni poranek. Z żoną się poruszaliśmy bo cała sobota zapchana. Także fajnie [...]

15/3/2019 Rozgrzewka barków z gumami Cały trening w kamizelce 10kg A. co 2' przez 10' (5 rund) 16kcal na Airbike na czas średnio 15-19sek B. 10' pracy na wykonanie jak największej ilości serii 2 ring dips + 24kg 3 podciągnięcia nachwytem 3 wiosławania na kółkach weszło 10 serii C. 10' pracy na wykonanie jak największej ilości serii [...]

18/3/2019 Warm up Banded shoulder routine 5' AirBike oddech tylko nosem A. 5 serii 1DB KB Swing + 1 DB KB Clean + 1 DB KB Squat + 1 DB KB Push Press + 1 DB KB Floor Press 2*32kg 1 Weighted Pull Up + 12kg B. Przysiad tylni 5*115kg ; 5*125kg ; max*130kg 45sek odpoczynek max*130kg 45 sek odpoczynek max*130kg Co serię 2 dead db kb clean + 8 seesaw [...]

25/3/2019 Warm up Rozgrzewka barków z gumami 5' AirBike oddech tylko nosem A. W 10minut jak najwięcej serii 5* Przysiad tylni 90kg 5* Wyciskanie 2 KB nad glowę 2*24kg 5* Podciągnięć siłowych nachwytem B. 5' Airbike praca tylko rękoma C. Akcesoria Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder Komentarz: Kolejny rozruch i testowanie po półmaratonie. [...]

1/4/2019 Rozgrzewka Rozgrzewka barków z gumami 20 syzyfków 20 kozaków 24kg 20 halo 24kg 20 ab roller 5' AirBike oddech tylko nosem A. Przysiad ze sztangą z tyłu Maks powt *110kg 45 sek przerwy Maks powt *110kg 45 sek przerwy Maks powt *110kg Wynik: 24+12+8 B. 3 serie -Wyciskanie KB nad glowę Maks powt 2*24kg -Push press KB Maks powt 2*24kg [...]

8/4/2019 Rozgrzewka Rozgrzewka barków z gumami 20 syzyfków 20 kozaków 24kg 20 halo 24kg 20 ab roller 5' AirBike oddech tylko nosem A. Przysiad ze sztangą z tyłu Maks powt *110kg 45 sek przerwy Maks powt *110kg 45 sek przerwy Maks powt *110kg Wynik: 28+13+8, poprawa o 5 powt w porównaniu z zeszłym tyg B. 3 serie -Wyciskanie KB nad glowę Maks [...]

10/4/2019 Rozgrzewka Rozgrzewka barków z gumami 20 syzyfków 20 kozaków 24kg 20 halo 24kg 20 ab roller 5' AirBike oddech tylko nosem A. Wyciskanie na ławce z lekkim skosem Maks powt *90kg 45 sek przerwy Maks powt *90kg 45 sek przerwy Maks powt *90kg Wynik: 13+7+4 B. Wiosłowanie Shallowa Maks powt *2*24kg 45 sek przerwy Maks powt *2*24kg 45 sek [...]

12/4/2019 Rozgrzewka barków z gumami 20 syzyfków 20 kozackich przysiadów 24kg 20 kb halo 24kg 20 ab roller Cały trening w kamizelce 10kg A. Co 2 minuty przez 10 minut (5 rund) Na czas 15kcal na AirBike B. 10' AMRAP 15m sled przeplatanka +48kg 15m sled pchanie niskie rączki +48kg 15m sles przeplatanka +48kg 15m sled pchanie niskie rączki +48kg [...]

8/5/2019 Rozgrzewka Rozgrzewka barków z gumami 20 clean change press 24kg https://youtu.be/JprZgylBaFA 20 syzyfków 20 kozaków 24kg 20 halo 24kg 20 ab roller 5' AirBike oddech tylko nosem A. Wyciskanie na ławce z lekkim skosem Maks powt *92,5kg 45 sek przerwy Maks powt *92,5kg 45 sek przerwy Maks powt *92,5kg Wynik: 12+6+5 Niby wynik lepszy o 1 [...]

14/6/2019 Rozgrzewka Wymiana koła w samochodzie Rozgrzewka barków z gumami A. 3 rundy Co 3' Na czas 20kcal na AirBike Wynik: 25 ; 23 ; 23 B. 3 serie 5 dipów spacer na poreczach w tył + 5 dipów + spacer na poręczach w przód + 5 dipów https://youtu.be/0iAnQNY3jI0 5 podciągnięć nachwytem + 5 podciągnięć podchwytem + 5 wiosłowań na kółkach C. 3 [...]

17/6/2019 Rozgrzewka 5' AirBike oddech nosem Rozgrzewka barków z gumami 10 halo 24kg 10 kozaków 24kg 20 deadbug 20 syzyfków A. 8 serii 10 przysiadów bułgarskich stojąc na palcach 32kg (5 na stronę) 5 wyciskanie KB nad głowę 2*24kg 6 podciągnięć nachwytem z fat gripz B. 3 serie 15m noszenie KB we Front Rack 2*24kg 15m spacer z KB nad glową 2*24kg [...]

26/6/2019 Rozgrzewka 600m trucht Rozgrzewka barków z gumami A. 5 Serii - 30 DU - 10 Dipów - 10 podciągnięć neutralnym chwytem B. 5 Serii - 10 Pompek z deficytu - 10 wiosłowań na drążku C. 5 Serii - 16 Bułgarskich przysiadów (8 na stronę) - 8 TTB D. 5 Serii - 12 Jumping Air Squats - 15 sek L-Sit Schłodzenie 3 minuty luźne skoki na skaknce [...]

27/6/2019 Sesja poranna Rozgrzewka 1km trucht Trening właściwy 5 serii 200m sprint 200m trucht Schłodzenie 1km trucht Sesja popołudniowa 4' trucht A. 5 serii - 20 wyciskań naprzemiennych hantli nad głowę 2*22kg (10 na stronę) - 10 wykroków chodzonych 2*22kg (5 na stronę) - 10 wiosłowań w opadzie tułowia 2*22kg B. 5 serii - 20 naprzemiennych [...]

1/7/2019 Rozgrzewka 5' trucht oddech jedynie nosem A. 5 serii 30 Double Unders 5 podciągnięć neutralnym chwytem B. 5 serii 5 dipów z 3 sekundową fazą opuszczania 10 Toes to bar C. 5 serii 10 jumping lunges 10 wiosłowania na niskim drążku D. 3 serie 5 pompek z deficytu z 3 sekundową fazą opuszczania 8 "wycieracze" w pozycji tuck Schłodznie 3' [...]

4/7/2019 Poranna sesja Rozgrzewka 1km trucht Trening właściwy 5 rund 200m sprint 100m spacer Schłodzenie 1km trucht Sesja popołudniowa Rozgrzewka 5' trucht A. RAMPA 5 powtórzeń (do 36kg) Wyciskanie na ławce skośnej do góry hantli Co serię 10 powtórzeń wiosłowania w oparciu klatką o ławkę (ten sam ciężar co wyciskanie) Następnie maksem z 5 [...]