c

Piątek Suplementacja: 3000mg Wit c 60mg cynk 2 tabs Omega 3 Trening: 1a. Wyciskanie hantli skos 10x30 10x30 10x30 8x30 1b. Rozpietki poziom 12x14 12x14 12x14 12x14 2a. Wioslowanie hantlem 10x32.5 10x32.5 10x32.5 10x32.5 2b. Sciaganie drazka wyciagu gornego szeroko nachwytem 4 x 10 powtorzen z progresja ciezaru 3a. Arnoldki stojąc 10x18 [...]

Sobota Suplementacja: 3000mg Wit c 60mg cynk 2 tabs Omega 3 Trening: OFF Dieta: /SFD/Images/2016/10/11/a7154183f7234e31b0aa21544455f7ee.jpg /SFD/Images/2016/10/11/eca7eec283224259acd88ce9edf21e1a.jpg

PONIEDZIAŁEK 1.12.2008 Dzień maxymalnego wysiłku - dół A. Ciężkie ćwiczenie - 5 serii - Pompki 20, 16, 10, 12, 10 B. Ćwiczenie wspomagające - 3 serie - Pompki wąsko 14, 14, 6 C. Poziome przyciąganie - 4 serie - Wiosłowanie hantlom 30/30, .. D. Kaptur/Góra plecy - 3 serie - Rozpiętki hantlami w opadzie tułowia 20, 10, 7 E. Mięśnie brzucha - 4 [...]

PONIEDZIAŁEK 8.12.2008 Dzień maxymalnego wysiłku - dół A. Ciężkie ćwiczenie - 5 serii - Pompki 25, 15, 15, 10, 10 B. Ćwiczenie wspomagające - 3 serie - Pompki wąsko 17, 10, 5 C. Poziome przyciąganie - 4 serie - Wiosłowanie hantlom 45/45, 30/20, 15/10 D. Kaptur/Góra plecy - 3 serie - Rozpiętki hantlami w opadzie tułowia 18, 12, 8 E. Mięśnie [...]

ŚRODA 10.12.2008 Dzień maksymalnego wysiłku - dół (Z wtorku) A. Ciężkie ćwiczenie - 5 serii - Przysiady na jednej nodze 10/10, 9/9, 7/5, 4/4, 4/4 B. Ćwiczenie na czworogłowe uda- 4 serie - Przysiady 50, 30, 20, 15 C. Dwugłowe uda/prostownik - 4 serie - "Dzień dobry" 20, 14, 12, 8 E. Uchwyt/przedramiona - 3 serie - Uginanie nadgarstków [...]

Czwartek 18.12.2008 Dzień dynamicznego wysiłku - góra A. . - 4 serie - Pompki z klaśnięciem 9, 9, 7, 7 B. Ćwiczenie wspomagające (triceps) - 4 serie - Pompki w podporze tyłem 10, 16, 16, 8 C. Pionowe przyciąganie - 4 serie - - D. Barki - 3 serie - Wyciskanie hantli 22, 20, 15 E. Cwiczenia rozciągające łokcie/tricepsy - 3 serie - ćwiczenie na [...]

SOBOTA 20.12.2008 - trening z piątku. Dzień dynamicznego wysiłku - dół A. Ćwiczenie "skoczne" - 4 serii - Przysiady z wyskokiem 35, 34, 25, 20 B. Ćwiczenie czworoglowe uda - 2 serie - Bułgarski przysiad dzielony 7/7, 7/6 C. Dwógłowe uda - 4 serie - Supermany 17, 10, 11, 10 D. Brzuch - 4 serie - Spięcia brzucha 42, 35, 25, 20 Trening [...]

Fotki w około 3 tygodniu treningu: Fotki po zakończeniu treningu: W tym tygodniu jeszcze nie ćwiczę z powodu przeziębienia, od poniedziałku chciałbym zacząć, postanowiłem ćwiczyć SPLITem, chciałem wziąć ten Plan dla średnikaów, ale przez szkołę przede wszystkim wolę ćwiczyć 3x w tygodniu, naskrobałem coś takiego: A Klatka, triceps Wtorek 1. Pompki [...]

Czyli nowy trening wygląda tak, dodałem jeszcze łydki bo kompletnie zapomniałem pisząc poprzednio: A Klatka, triceps Wtorek 1. Pompki na trzech taboretach 4x 2. Pompki z nogami na podwyższeniu 4x 3. Pompki z klaśnięciem 4x 4. Rozpiętki 3x 1. Pompki w podporze tyłem 4x 2. Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 3x B Plecy, bicepsy, [...]

Sobota Wprowadzone zostaja zmiany w diecie po konsultacji z ronnie220 :-)) Białko podbite do 200 g + rotacja weglami, zalezy czy jest to dzien treningowy czy nie. Bedzie to wygladalo w ten sposob: Dzien treningowy: białko 200, weglowodany 300, tluszcze 80 Dzien nietreningowy: bialko 200, weglowodany 100, tluszcze 150 Daje to 2500-2700 kcal. [...]

Niedziela Suplementacja: 3000mg Wit c 60g cynk 2 tabs Omega 3 Trening: OFF Dieta: 1 posiłek (pizza z wczoraj): wedlina z indyka 25g ser chedar 80g 2 posiłek: 50g wpc platki owsiane 80g mleko 3% 300g 3 posiłek: 200g kiełbasy z kurczaka 10g oleju kokosowego warzywa 4 posiłek: filet z łososia 240g brokuły 5 posiłek: 40g wpc 60g orzechów [...]

Piątek Suplementacja: 3000mg Wit c 60g cynk 2 tabs Omega 3 20g BCAA okołotreningowo Trening: tam gdzie jest np. 1a i 1b, oznacza to, ze sa to cwiczenia polaczone w superserie. 1a. Wyciskanie hantli skos 10x27.5 10x27.5 10x27.5 10x27.5 1b. Rozpietki poziom 12x12 12x12 12x12 12x14 2a. Wioslowanie hantlem 10x35 10x35 10x35 10x35 2b. Sciaganie [...]

Sobota W zasadzie szkoda wypiske dawac, nie zjadlem nawet 2k kcal tego dnia, treningu brak.Czy mam podbic kcal dzis skoro byly zanizone wczoraj, czy olac to? Suplementacja: 3000mg Wit c 60g cynk 2 tabs Omega 3 Trening: OFF Dieta: /SFD/Images/2016/8/7/ff7bbbd1520641f188cc44b35f046d6a.jpg Zmieniony przez - TS90 w dniu 2016-08-07 19:17:40

Niedziela POMIAR /SFD/Images/2016/8/7/6bd5c903e8284e33b9f5135f411f69f5.png Suplementacja 60g cynk 3000mg wit c 2 tabs omega 3 Trening OFF Dieta /SFD/Images/2016/8/7/5f56ea8c9cc0455684a624d69fcfbbd4.jpg

Środa Suplementacja: 3000mg Wit c 60g cynk 2 tabs Omega 3 Trening: OFF Dieta: /SFD/Images/2016/8/17/cd33d17759a04d188262184a1c5fcf3a.jpg

Sobota Suplementacja: 3000mg Wit c 60g cynk 2 tabs Omega 3 Trening: 1a. Wyciskanie hantli skos 10x30 10x30 10x30 10x30 1b. Rozpietki poziom 12x12 12x12 12x12 10x14 2a. Wioslowanie hantlem 10x32.5 10x32.5 10x32.5 10x32.5 2b. Sciaganie drazka wyciagu gornego szeroko nachwytem 4 x 10 powtorzen z progresja ciezaru 3a. Arnoldki stojąc 10x14 10x14 [...]

Wtorek Suplementacja: 3000mg Wit c 60g cynk 2 tabs Omega 3 Trening: OFF Dieta: /SFD/Images/2016/8/24/a80983dc6e6f4879869eb27fe974d1de.jpg Dieta padaka, prosto po pracy musiałem ogarnac pare nagłych spraw, po powrocie do domu złapałem co było w lodówce (parówki 93% świniaka %-) ), a po podliczeniu okazalo sie, ze zjadlem za malo, to dobilem [...]

Czwartek zarówno jak i piątek wyglądały tak samo. Czwartek, Piątek Suplementacja: 3000mg Wit c 60g cynk 2 tabs Omega 3 Trening: OFF Dieta: /SFD/Images/2016/8/28/fdea5a8f0a7240d1beb2fa7422eee412.jpg Zmieniony przez - TS90 w dniu 2016-08-28 10:32:36

Wtorek Suplementacja: 3000mg Wit c 60g cynk 2 tabs Omega 3 Trening: 1. Wyciskanie sztangi płasko 5x40 5x50 5x60 5x70 5x80 2. Wiosłowanie sztangą 6x50 6x70 6x80 6x90 6x100 3. Wyciskanie żołnierskie stojąc 6x40 6x50 6x60 6x65 4. Wyciskanie wąsko 8x45 8x55 8x60 8x65 5. Uginanie sztanga łamana stojac 8x25 8x30 8x35 8x40 5x45 6 Allachy 4 [...]

Środa Suplementacja 3000mg wit c 2 tabs omega 3 60g cynk Trening: OFF Dieta: /SFD/Images/2016/9/28/46ec808de7ef4859842368b6eca79d54.jpg /SFD/Images/2016/9/28/c33eaf7c71204d84b08f4532aa1033ad.jpg /SFD/Images/2016/9/28/19a4a63cfaad44c4a43452f7b7978259.jpg