bułgarski

[...] i nadal jest za duża dla kogoś takiego, jak ja. Ćwiczenia w nawiasach to takie, które najprędzej bym usunął, jeśli bym miał dalej zmniejszać objętość) Dół A: 1. Przysiad bułgarski z hantlami 4x12 2. Przysiad ze sztangą na karku 5x12 Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x20 3. Martwy ciąg 5x12 Ab roller 4x20 4. Wypychanie na suwnicy nie [...]

[...] hantli siedząc: 3 x 10 Triceps – Dipy: 3 x 10 Biceps – Uginanie przedramion ze sztangą: 3 x 8-10 Brzuch – Spięcia na ławce skośnej: 4 x 10-12 / max B: Nogi – Przysiad bułgarski: 4 x 10-12 Plecy – Wiosłowanie sztangą podchwytem: 3 x 10 Klatka – Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 4 x 8-10 Barki – Wznosy ramion do boku: 3 x 10-12 Triceps – [...]

[...] - 3 x 12 LEGS: Przysiad klasyczny ze sztangą – 4 x 5-8 Wypychanie ciężaru na platformie – 4 x 8-12 Wyprosty podudzi na maszynie siedząc – 4 x 10-15 Przysiad bułgarski – 3 x 10-12 (na nogę) Zginanie podudzi na maszynie leżąc – 4 x 10-12 Martwy ciąg na prostych nogach – 4 x 10-15 Wspięcia na palcach stojąc z dodatkowym [...]

[...] dwóch pozostałych dniach coś jest to będzie w porządku. Podobna historia ze zwiększeniem ilości serii. W planie C dałbym na nogi jakieś ćwiczenie unilateralne czyli przysiad bułgarski lub wykroki zamiast przysiadu. Poza tym kosmetycznymi zmianami plan masz w porządku, przytrzymaj dietę i w miarę możliwości dokładaj ciężaru. Zmieniony przez - [...]

Dzieki, zmienię jak napisałeś rzeczywiście na boczne barku zamiast arnoldkow plus przysiad bułgarski. Co do objętości czy np na plecy nie będzie ona za duża? Przy zmianie na 4 serię wyjdą mi łącznie 24 serię na plecy to chyba sporo, Nogi objętość muszę zwiększyć,teraz mam tylko 9 seri po zmianie na 4 wyjdzie 12 plus martwy ciąg

[...] duże partie. Dałbym też tutaj zamiast tego unoszenia z opadu martwy ciąg klasyczny. W treningu C można nieco więcej zmienić. Zamiast kolejny raz wykorków daj sobie przysiad bułgarski, a ewentualnie te środowe zrób chodzone. Można by się było też zastanowić nad wprowadzeniem w tym dniu zamiast arnoldek unoszenie bokiem, tak aby mocniej pobudzić [...]

[...] hantlami 4x5 Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie 4x5 martwy ciag 4x5 podciaganie z obciazeniem 4x5 Biceps: młotki w pozycji pajęczej 4x5 zginanie przedramion ze sztangą 4x4 Barki: wznosy bokiem 4x5 wyciskanie żołnierskie 4x5 odwrotne rozpiętki na ławce 4x5 Nogi: Przysiad z sztangą z tyłu 4x5 przysiad bułgarski 4x4 wspięcie na palce 4x15

A okej , nie napisales nigdzie ze cwiczysz w domu , to zmienia postac rzeczy :) Ale przysiad bulgarski smialo w domu zrobisz :) Oczywiscie pilnuj techniki. Wiesz co moja propozycja jest taka zebys cwiczyl system ABA-BAB- itak dalej itak dalej. Objetosc bym dał 12s nogi i plecy , klatka piersiowa , 9s miesnie naramienne i ramiona. Zakładam ze [...]

Okej ale ten treinng wykonujesz co 2 dzien czy po prostu 3x w tyg ? Na pewno dobor cwiczen rzuca sie w oczy, cwiczenia na nogi są złe nie mozesz tych cwiczen traktowac jako bazowe , napisales ze nie mozesz robic przysiadow i martwych ciagow z powodow zdrowotnych ale co konkretnie ci dolega ? Przypuszczam ze jakis problem z plecami ? Bo jezeli [...]

[...] mało. Poza tym daj sobie tam stałą liczbę powtórzeń w serii np 10. Zamieniłbym tą suwnicę na jakieś lepsze ćwiczenie wolnościężarowe np wykroki z hantlami bądź też przysiad bułgarski. Jeśli w planie A masz wiosłowanie ze sztangą to w plenie B idealnie byłoby dołożyć coś na grzbiet w płaszczyźnie wertykalnej, a podciąganie na drążki sprawdzi się [...]

[...] sztangielek siedząc 3 x 10 6. Uginanie ramion z hantlami stojąc 3 x10 7. Pompki na poręczach 3 x 10 8. Skręty tułowia ze sztangą na barkach 4 x 10 Środa: 1. Przysiad bułgarski 4 x 10 2. Martwy ciąg 4 x 10 3. Wznosy ramion na maszynie Smith na ławce dodatniej 3 x 10 4. Wyciskanie sztangi zza klatki piersiowej stojąc 3 x 10 5. Uginanie [...]

[...] nieraz robię niedbale; po to chyba, żeby przyzwyczaić umysł do robienia czegoś nieprzyjemnego). Krążenia ramion, nóg, tułowia. Nieco rozciągania. Legs A: 1. Przysiad bułgarski z hantlami 4x12 2. Przysiad ze sztangą na karku 5x12 Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x20 3. Martwy ciąg 5x12 Ab roller 4x20 4. Wypychanie na suwnicy (nie [...]

[...] barki) + szrugsy 4×12 5. Uginanie ramion ze sztanga 3×12 6. Francuskie wyciskanie oburącz leżąc(triceps) 3×12 7. Podnoszenie nog lezac do klatki 3×max Trening C 1. Przysiad bułgarski 5×12 2. Martwy ciąg rumuński 5×12 3. Wioslowanie oburącz hantlami 5×12 4. Rozpiętki 4×12 5. Arnoldki 4×12 6. Wyciskanie franc. przy ciele w opadzie 3×12 7. Uginanie [...]

FBW czw wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 8x40kg, 15x25kg podciaganie na drazku szeroko nachwytem 8xcc, 2x7xcc, 6xcc przysiad bulgarski 2x10x10kg, 10x15kg wyciskanie siedzac sztangielkami 15x15kg, 12x20kg, 12x22,5kg wznosy lydek siedzac na maszynie (sam naklad) 21x20kg, 15x40kg, 15x50kg spider curls sztangielkami [...]

waga 87.7kg Legs 1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s 47/6 67/6 87/6 107/6 Sr 87/12 47/6 67/6 87/6 107/6 Sr 87/10 2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s 30kg/10/10/10/10 30kg/10/10/10/10 3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s 25kg/15/15/15/15 [...]

[...] słaby trening. W teorii wystarczy przysiad i martwy ciąg, ale w praktyce jak masz możliwość to trzeba ten plan treningowy rozbudować, dodać ćwiczenia jednonóż jak przysiad bułgarski lub wykroki, a dodatkowo dołożyć jakąś formę uginania nóg, aby kompleksowo przetrenować tył uda. Większa różnorodność przydałaby się też w ćwiczeniach na mięśnie [...]

Cześć. Przede wszystkim nie wykonuj kazdego cwiczenia kazdej serii blisko upadku bo Twoj progres szybko sie wyczerpie , pracuj lepiej na skali RIR / RPE. Trening dolu mocno do poprawy 3 cwiczenia na nogi w tym jeszcze jedno na lydki , w ten sposob nie przetrenujesz mocno nog , spojrz na objetosc treningowa gory w porownaniu do dolu , nie moze tak [...]

Wykroki będą świetnym ćwiczeniem. Moim zdaniem przysiad bułgarski również, jeśli można go uznać za nie legendarny przysiad

Często otrzymuję pytania o ten lub inny rodzaj treningu siłowego, plany dietetyczne czy farmakologiczne. Moje podejście jest proste, jeśli się na tym nie znasz, nie korzystaj z wątpliwych źródeł informacji (np. z filmów z Tik-Tok czy Instagrama). Najlepsze rodzaje diet, protokołów suplementacji, wspomagania farmakologicznego już dawno zostały [...]

waga 88.7kg Legs 1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s 47/6 67/6 87/6 107/6 Sr 87/12 47/6 67/6 87/6 107/6 Sr 87/10 2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s 30kg/10/10/10/10 30kg/10/10/10/10 3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s 25kg/15/15/15/15 [...]