brama

Witam, proszę o ocenę planu jestem obecnie po 3 miesiącach trenigu, wczesniej 9 miesiecy przerwy- kontuzja barku: Płeć : Mężczyzna Wiek : 20 Waga : 78 Wzrost : 180 Cel treningowy : ogólny rozwój masy i siły Staż treningowy na słowni : 3 miesiace (przed kontuzja 6 miesiecy) Uprawiane inne sporty : pilka nizna 1 x tydzien Dostęp do [...]

[...] STERYDOWE: - 8.TRENING: Priorytet klatka Wszystkie ćwiczenia progres PONIEDZIALEK KLATKA+TRICEPS Klatka Wyciskanie na płaskiej lekki skos glowa w dol 4x12,8,8,6 Rozpietki brama/maszyna 3x10,8,6 Wyciskanie na skosie hantlami 3x10,8,6 Triceps Prostowanie ramienia ze sztagl. W opadzie tulowia 4x12,10,10,8 Wyciskanie hantlą zza głowy oburącz [...]

Witam. Pisze z prośba o obejrzenie mojego planu na siłownię i jeśli można to proszę o wskazanie co jest złe czy czegoś za dużo za mało może wymienić jakieś ćwiczenia. Z góry dziękuję i pozdrawiam. Pon-BICEPS PLECY BRZUCH Wtor-KLATA TRICEPS PRZEDRAMIE Czwar -NOGI BARKI BRZUCH Piat-PLECY* BICEPS* TRICEPS* Biceps 1-Uginanie przedramion ze [...]

[...] 5s Wyciskanie sztangi na ławce płaskej (5-8 powtórzeń) 3s Pompki na poręczach (6-8) 5s Rozpiętki na ławce płaskej (10-15) 5s Ściaganie linek do srodka przed sobą, brama (6-8) 4s Przenoszenie sztangielki (8-10) Brzuch 4s Podciąganie kolan w zwisie na drązku 4s Spięcia 3s Unoszenie tułowia na lawce rzymskej Wtorek: Nogi 5s Przysiady ze [...]

[...] -pompki na poreczach 3x12 Środa: Klata+biceps+przedramie+łydki -ławka płaska 12-10-8 -wyciskanie sztangielek skos 3x12 -rozpietki lekki skos 3x12 -przenoszenie lub dipsy lub brama 3x12 -uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x12 -uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 3x12 -uginanie ramion z supinacją 3x12 -po jednym ćwiczeniu na [...]

Witam, Przedstawiam swój plan do oceny. Jest on kompilacją różnych planów i wskazówek znalezionych m.in. na SFD. PONIEDZIAŁEK Klatka Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce płaskiej 4x12,10,8,6 Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 35 stopni 4x10,10,10,10 Brama 4x10,10,10,10 Triceps Zgniatacz czaszki 3x12,10,8 Prostowanie ramienia na wyciągu [...]

[...] ryżu, piję mleko i jem jaja Oto mój plan. pon(klatka ,barki) KLATKA - 4x12,10,8,6 wyciskanie hantli na skosie ,4x12,10,8,6 skos w dól ,4x12,12,12,10 rozpietki ,3x12,12,12 brama BARKI SUPERSERIE-4x12,10,8,6 unoszenie sztangi łamanej do brody + siedzienie na lawce ,wymach do tylu hantlami 4x12,12,12,12,4x12,10,10,8 wymach hantli do przodu [...]

Jak wyżej, wszystko okej? PONIEDZIALEK – Klatka piersiowa gorna czesc, Barki Klatka piersiowa gorna czesc: Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore – 12,10,8 Wyciskanie hantli na laweczce skosnej glowa w gore – 10,10,10 Rozpietki na laweczce skosnej glowa w gore – 12,12,12 Brama 12,12,12 Barki OHP – 12,10,8 Wznosy bokiem – 12,10,8 [...]

[...] min -wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/6 -przyciaganie do klatki uchwytu z obciazeniem ( to sa takie linki, do ktorych sie przyczepia ciezar, ja to nazywam wyciagiem lub brama) 12/10/8 -prostowanie rąk do góry z hantlami siedzac 12/10/8/6 -prostowanie nóg 12/10/8/6 -uginanie ramion nachwytem ze sztanga stojac 12/10/8 -brzuszki na ławeczce ze [...]

Poniedziałek(Klatka + Barki): Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ DODATNIEJ 12/10/8/8 2.WYCISKANIE HANTLI NA PŁASKIEJ 10/8/8/6 3.BRAMA NA WYCIĄGU ZA POMOCĄ LINEK 12/10/10/10 Barki: 1.WYCISKANIE SZTANGI Z PRZODU 12/10/10/8 2.UNOSZENIE RAMION W BOKI ZA POMOCĄ LINEK WYCIĄGU DOLNEGO 12/10/10/10 Wtorek(Plecy + Kaptury + tył barków [...]

WIEK 24 LATA WAGA 82 WZROST 182 BF OK 15 BIC 36 PAS 86 UDO 62 WYNIKI SIŁOWE WL 120X1 MC 100X8 WIOSLO HANTLA 40X8 Wracam właśnie do treningów po operacji usniecia żylaków nogi. Niestety osttanie 3 tygodnie leżenia i nic nie robienia sprawily ze po niezłej formie niewiele zostało. Waga pokazuje podobna wartość jak przed przerwa ale wyglad sylwetki [...]

[...] -wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(10, 8, 8 ,6 powt.) -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (10,8,8, 6 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie (8, 8, 8 powt.) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie (8,8,8 powt.) - na końcu brama 3 serie po 10 takie na pompe bardziej

[...] uginanie ramion młotkowe 3 s po 10,8,6 powt czwartek: klata, triceps wyciskanie na płaskiej sztangi: 4s po 10,6,4,2 wyciskanie sztangi głową w dół 3 s po 10,6,4 rozp brama 3 s po 10 powt wycisk wąsko sztangi: 3 s po 5 powt francuskie: 3 s po 6 powt ściąganie nachwytem drążka: 3 s po 10 powt i ostatnia seria gigant podchytem ściąganie [...]

[...] powtorzen 65kg- 10 powtorzen 70kg - 10 powtorzen 75kg 6 powtorzen 80 kg 3-4 powtorzenia wyciskanie skos gora sztangielkami progresja ciezaru rozpietki 4-5 serii staly ciezar brama na dobitke 4 serie progresja ciezaru Plecy + bic Drazek 4-5 serii rozgrzewka 6-8 powtorzen Wioslowanie sztanga 5-6serii progresja przyciaganie linki wyciag dolny 4-5 [...]

[...] - Wyciskanie sztangi na płaskiej - 4x8-6 2 Klatka piersiowa - rozpiętki na ławce ukośnej - 4x10-8 3 Klatka piersiowa - Przenoszenie za głowę 3x10-8 4 Klatka piersiowa - brama 3x10-8 5 Biceps - Uginanie ramion ze sztangą 3x8-6 6 Biceps - uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowe) 10-8 7 Biceps - modlitewnik ze sztangą łamana 3x12-10 Środa [...]

[...] jakie dac, myslalem zeby cos podmienic, dac sciaganie drazka do karku i sciaganie drazka na wyciagu gornym do klatki biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac 10 10 10 10 brama sciaganie linek do uszu 10 10 10 10 mlotki 10 10 10 10 tu zastanwiam sie czy nie dac po 8 wszystich cwiczen Piatek: nogi przysiad ze sztanga 4 x10 prostowanie nog a [...]

[...] ze sztangą łamana 3s *Unoszenie ramion z hantelkami z suplimacją 3s Przedramiona: *Nachwyt + Podchwyt 3s Push A2 Klatka: *Wyciskanie sztangi płaska 4s *Maszyna buterfly lub brama 3s Barki: *Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 s *Podnoszenie ciężaru przed siebie 3s Bicpes: *Unoszenie ramion ze sztangą prostą 3s *Uginanie ramion z [...]

[...] Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (pozycja głowa do góry) 12/10/8 Rozpiętki na ławce skośnej ( pozycja głową w dół) 12/12/12 Krzyżowanie linek wyciągu w staniu (brama) 12/12/12 Bicepsy Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc 12/10/8 Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc chwyt szeroki 12/10/8 Unoszenie ze [...]

[...] Krzyzowanie linek wyciagu gornego stojac do brzucha 3x 5.uginanie ramion -gryf łamany 3x 5.uginanie ramion-hantle-supinacja 3x 6.sciaganie linek gornego wyciagu do barkow "brama" 3x Wt: wolne, niestety we wtorki nie ma opcji zebym, trennowal-sprawy osobiste :P Śr: Plecy +triceps 1.Podciaganie do klatki szeroki uchwyt 3x 2.Martwy ciąg 4x 3. [...]

[...] plasko 12-10-8 + dobicie - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 10-8-8 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 10-10-8 - Rozpiętki (zamiennie brama, ławka) 10-8-8 - pompki na poręczach 10-10-8 - wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8 - prostowanie ramion na wyciągu stojąc linkami 8-8 + super seria na dobicie plecy [...]