Sobota 01/04 Trening obwodowy, cc 25/20/18 1.przysiad 2.wejscie na podwyzszenie 3.Wznosy bioder 4.chodzenie z guma w bok 5.bulgar 6.wznosy lydek Niedziela 02/04 Off Poniedzialek 03/04 Trening A: A. Hip thrusts 4x10 31kg/31kg/31kg/36kg B.wioslo 4x10p. x 18.5 kg C1. Wykroki chodzone 4x15p x15kg C2. Rotatory 4x10 (oburacz) guma niebieska [...]
[...] czwartek off Piatek 14/04 Trening "C" A. Glute bridge 31kg/36kg/36kg/41kg/41kg/44kg * B. Rdl 4x10 31 kg C. Wyciskanie stojac 5.5kg x 12/10/9/8 D1. Unoszenie ramion do boku 3kgx2 powt.: 15/15/10/10 D2. Odwodzenie nogi w tyl 4x20 guma czarna x2 *Wiecej obciazenia nie mam ;) 15/04 sobota Trening"D" 25/20/18 cc. 1.przysiad 2.wznosy bioder [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
plan masz caly przeladowany;-) nie to nie to samo, odwrotne rozpietki sa na tyl naramiennego, boczne na bok;-) najlepiej bazowac na naturalnych ruchach i cwiczeniach na wolnych ciezarach
Na barki to jest unoszenie sztangi siedząc z przodu lub arnoldki 15,12,10,8, unoszenie hantli na bok 25,25,20,20,20+ super serie, umoszenie sztangi przed głowe 15,15,15,15, unoszenie hantli na boki w opadzie 4x max, szrugsy
[...] Wrzuć cały swój plan Sorki za stylistyke pisze z fona w przerwie miedzy seriami wlasnie. A Przysiad 3x Wioslo hantla3x Wyciak plaska 3x Bary unosEnie prostych rak na bok 3x Waskie pompki 2x Bic mlotkowo 2x Nawijanie sznurek 3x B Mc 3x Wioslo sztanga3x Zuraw 2-3s Wycisk uujemne 3x Wznosy bary w opadzie 3x Pompki porecz 2x Bic sztanga 2x [...]
[...] sztangi chwytem wąskim 5s 12-10-10-8-8 PULL A uginanie podudzi 5x12 Podciąganie na drążku 5s max Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5s 12-10-10-8-8 ramiona w bok w pochyleniu tulowia hantlami 5x10 Uginanie ramion ze sztangą 5s 12-10-10-10-8 PUSH B Przysiad bułgarski 5s 10 pow MC na prostych nogach 4s 8-10-10-12 Wyciskanie [...]
[...] Wiosłowanie hantelkami z szerokim nachwytem 3–4 x 12–15 Wyciskanie hantli na ławce poziomo 3–4 x 12–15 : unoszenie hantli w przód stojąc 2–3 x 10–12, unoszenie hantli w bok stojąc 2–3 x 10–12 : uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 2–3 x 10–12, prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego Wspięcia na palce stojąc na [...]
[...] tak, zostawię w dniu którym mi bardziej spasuje. Z jakiego założenia jest to pull? Pull czyli ma być ruch przyciągania/podciągania a w tym ćwiczeniu za pierona tego nie widzę. Z definicji nawet chyba do push by pasowało push- wyciskanie/odpychanie a odwodzenie ręki w bok można uznać za ruch odpychania. Chyba że o zupełnie coś innego chodzi... XD
[...] na podwyższeniu z krążków obciążeniowych 4 x 12 3. Podciąganie nachwytem na drążku stałym 4 x max 4. Wyciskanie hantli leżąc na ławce ujemnej 4 x 12-10 5. Wznosy ramion na bok z hantlami w opadzie tułowia 4 x 12 6. Prostowanie przedramion z hantlem trzymanym za głową 4 x 12-10 7. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym „młotkowym” 4 [...]
1 Jak priorytet bok s to się na tym skup a siłownie traktuj rekreacyjnie 3 Z poranka jedynie jakaś lekka aktywnosć pajacyki, pompki itp ćwiczenia ogólnorozwojowe 4 Nie koniecznie musi coś spaść.