Zrobic forme po 30

Wtorek 04/04

Trening B:
A1. Przysiad sumo
10x 31/10x31kg/10x31kg/6x36 kg
A2. Wypychanie bioder w tył stojąc
4x20 guma czerwona (x2bo zlozona)
B1. Ściąganie gumy szeroko
4x10 guma pomaranczowa
B2. Plan dół-góra
4x
C. Rdl na jednej nodze
4x12 cc
D. Glute bridge na jednej nodze
4x 20
E. Plank side
4x

05/05 sroda
Off


Samopoczucie kiepskie.... Chyba te kcal w gore to sredni pomysl.... Moj brzuch wyglada coraz gorzej, przez co ja tez sie czuje zle :(
Nie wiem czy dam rade najpierw budowac i nie przejmowac sie odstajacym brzuchem ;)
Co prawda wszedzie mam kilka cm wiecej niz zazwyczaj, ale nie przeszkadza mi to oprocz tego brzucha wlasnie.
Daje sobie jeszcze z 2 tygodnie i jesli to bedzie szlo w ta strone co idzie to chyba bede musiala zredukowac najpierw a potem myslec o budowaniu jakiejkolwiek masy :(:(

Edit. Pozytywne zmiany tez zauwazam oczywiscie ;)
Rece zaczynaja dobrze wygladac, uda rosna ;)

Zobaczymy jak to dalej bedzie, musze sie spiac i cardio gdzies dorzucic bo jak cwicze rano to czesto mi czasu nie starcza.
Jutro bedzie trening wieczorem+ cardio po treningu



Zmieniony przez - 86paulina w dniu 2017-04-05 22:01:44

Zmieniony przez - 86paulina w dniu 2017-04-06 00:22:59

Zmieniony przez - 86paulina w dniu 2017-04-06 00:37:46

06/04 czwartek

2200 kcal

Trening "c"

A.glute bridge
8x 31kg/31kg/31kg/36kg/36kg/41kg
B. Rdl
10x31kg/10x36kg/8x36/6x36
C. Wyciskanie stojac 4x12
4.5kgx2
D1. Unosz.ramion do boku 4x15
2kgx2
D2. Odwodzenie nogi w tyl 4x20
Guma czarna x2

+20 min cardio

Wrzucaj miski, bo może źle produkty dobierasz. To nie jest wysoka kaloryczność. Obciążenie też trochę nie tak dobrane - o wiele łatwiej wziąć większe obciążenie na glute bridge niż rdl czy przysiadzie (gdzie na dodatek w gb masz mniej powtórzeń) - wykorzystaj potencjał tego ćwiczenia nie za bardzo mi się to cardio podoba u Ciebie. Miałaś w ogóle w ostatnim okresie jakąś przerwę od tego? Miesiąc czy dwa? I co robisz w jakim tempie?

Eveline ogarne jak wrzucic miski z aplikacji (uzywam fitatu bo mi latwiej ;) )
To wrzuce.

Juz mi troche przeszlo z tym brzuchem ;) zly dzien byl, bylam totalnie zalana plus wzdecia itd.
Ale fakt jest taki, ze ten moj brzuch odpuszcza baaardzo powoli, moze rzeczywiscie wina diety?

Co do obciazenia to pokombinuje.
Cardio nie robilam w ogole wczesniej. Teraz postanowilam dorzucic po treningu,ale nie zawsze robie bo mi czasu nie starcza ;)


Treningi


Poniedzialek

Trening "A":

Hip hrusts 10x
31kg/31kg/36kg/36kg
B. Wioslo sztanga 10x
18,5kg/18,5kg/21kg/21kg
C1. Wykroki chodzone
15x16kg
C2rotatory
4x10 guma czarna
D1 glute bridge z guma
4x20 g. Czerwona
D2 plank 4x

+Cardio 15 min

Wtorek

Trening B:
A1. Przysiad sumo
31kg x 10/10/7/5
A2. Wypychanie bioder w tył stojąc
4x20 guma niebieska (x2bo zlozona)
B1. Ściąganie gumy szeroko
4x10 guma pomaranczowa
B2. Plan dół-góra
4x
C. Rdl na jednej nodze
4x12 cc
D. Glute bridge na jednej nodze
4x 20
E. Plank side
4x

Trening z wtorku poszedl mi srednio. Nie dosc, ze przysiady nie sa Moja mocna strona ;) to robilam trening po godzinie. 21 po 10h pracy


Zmieniony przez - 86paulina w dniu 12/04/2017 07:34:48

Sroda, czwartek off

Piatek 14/04

Trening "C"

A. Glute bridge
31kg/36kg/36kg/41kg/41kg/44kg *
B. Rdl 4x10
31 kg
C. Wyciskanie stojac
5.5kg x 12/10/9/8
D1. Unoszenie ramion do boku
3kgx2 powt.: 15/15/10/10
D2. Odwodzenie nogi w tyl
4x20 guma czarna x2

*Wiecej obciazenia nie mam ;)

15/04 sobota

Trening"D" 25/20/18 cc.

1.przysiad
2.wznosy bioder
3.wejscie na podwyzszenie
4.chodzenie w bok z guma
5.pezysiad bulgarski
6.wznosy lydek

Niedziela off

Poniedzialek 17/04

Trening "A"

A. Hip thrusts 4x10
31kg/31kg/36kg/36kg
B. Wioslo sztanga
4x10 x 21kg
C1. Wykroki chodzone
4x15 x 16kg
C2. Rotatory
4x10 guma czarna
D1. Glute bridge z guma
4x20 guma czerwona x2
D2. Plank
4x


W tym tygodniu wrzuce miski ;)
W niedziele i poniedzialek byly nie liczone. W poniedzialek czysto w niedziele..... No w niedziele nie... Czyli lody,kebab i gin z tonikiem ;);)

Wtorek off

Sroda 19/04

Trening B:
A1. Przysiad sumo
31kg x 10/10/10/10
A2. Wypychanie bioder w tył stojąc
4x20 guma niebieska (x2 zlozona)
B1. Ściąganie gumy szeroko
4x10 guma pomaranczowa+zolta
B2. Plan dół-góra
4x
C. Rdl na jednej nodze
4x12 cc
D. Glute bridge na jednej nodze
4x 20
E. Plank side
4x



Miski z trzech dni (zazwyczaj bialka w proszku nie jem, w tym tygodniu jakos tak wyszlo, ze dorzucilam)
Ogolnie czasu na gotowanie nie mam, jem to co mozna zrobic szybko ...

Wtorek:
2000 kcal 130/60/235 dnt
1. Jajka,maslo, wafle ryzowe
2.kuskus,kurczaka
3.kuskus,losos,olej kokosowy
4.baton proteinowy
5.kuskus, kurczak, hummus
6.platki owsiane,mleko kokosowe

Sroda:
2200 kcal 130/60/280 dt

1.jajka, ryzowe wafle,jablko
2.wafle ryzowe, maslo orzechowe meridian
3.pulpety z wolowiny, kuskus, hummus, papryka,banan
4.kurczak,kuskus, hummus
5.owsiane, mleko kokosowe

Sroda (w planach ):
2200 kcal 130/60/280 dt

1. Owsiane, mleko kokosowe
2jajka, groszek zielony, pomidory
3. Dorsz,ryz&quinoa, papryka, olej kokosowy
4. Ryzowe,banan, meridian maslo orzechowe
5. Dorsz,ryz&quinoa,olej kokosowy
6.owsiane, mleko kokosowe, bialko ryzowe.

Obiecuje sobie wiecej warzyw i ze postaram sie pamietac o suplach czyli omega 3, bcaa, magnez, wit d

Kuskus i wafle to produkty przetworzone i nikłej wartości odżywczej. Jedzone sporadycznie są ok, ale u Ciebie stanowią przewagę.

Eveline tak, to moje jedzenie srednie jakosciowo bylo. Bylam przemeczona i nie mialam czasu wiec bralam cokolwiek na szybko.
W weekend nic nie liczylam, zeby odpoczac.
Dzis juz licze od nowa, postaram sie wrzucac do miski cos innego ;)
Choc czasu wciaz mi brakuje wiec zobaczymy jak to wyjdzie.


Trening z czwartku:
Trening "c"
A glute bridge
8x kg 36/36/41/41/44,5/44,5
B rdl
4x10x31kg
C. Wyciskanie stojac
4x5,5 kg x 12/12/10/10
D1. Unoszenie ramion do boku
4x10x 3kg
D2. Odwodzenie nogi 4x20 guma

Trening z dzisiaj (poniedzialek):

A. Hip thrusts
4x10 x kg 31/36/36/36
B.wioslo sztanga
4x10 x kg 21/22/22/22
C1. Wykroki chodzone
4x15x16kg
C2. Rotatory z guma
4x30
D1. Glute bridge z guma
4x30 guma czarna
D2. Plank x4

Miska z dzis:
1.owsianka,mleko kokosowe,chia, mielone migdalach,rodzynki
2. Ryba biala,olej kokosowy,ryz
3. Jajka,ryz,warzywa, groszek zielony
4. Ryz,ryba biala
5.kurczak,kasza jeczmienna, hummus

+Moze banan/jablko ok 4 jak bede glodna ...

Noo to tak. Nizej rozpiski z ostatnich dni.

Jesli chodzi o efekty to jakies tam sa ale .......
Przez pierwsze 3-4 tyg widzialam zmiany, dwojki ruszyly,pupa . Plecy i rece powoli. Potem tak jakby nic wiecej sie nie dzialo.... Zauwazylam,ze moj organizm potrzebuje chyba czestych zmiany. Zakwasy mam przez pierwsze treningi a pozniej nic. Wystarczy,ze zmienie lekko cwiczenie a lekkie zakwasy sa na drugi dzien.

Brzucha mi nie zalalo po zwiekszeniu ww ale tez tluszcz wciaz tam dalej siedzi jak siedzial ;)
Pupa.... mam wrazenie,ze wczesniej bylo lepiej,teraz wizualnie zmalala, jest mniej "okragla" :(

Rece wygladaja troche lepiej,plecy tez,nie sa to duze zmiany,ale sa.

Do wakacji zostaly mi 3mc I tak mysle,czy nie dolozyc kcal na ok 1,5-2mc a potem redukcje krotka zrobic ,zeby tego brzucha sie pozbyc w koncu (?)
Tylko nie wiem czy to ma sens,zeby robic krotka 'mase ' I krotka redukcje?
Od wrzesnia bym wrocila na mase i przez zime sprobowalabym cos wiecej zbudowac.
Albo najpierw ta redukcje... Pozbyc sie brzucha i wtedy juz mase?
Eehhh...ten brzuch mnie zalamuje I kompletnie demotywuje :/

Tylko tych kcal bym teraz musiala dolozyc. Z wegli? Ew 10g tluszczy ?
Tluszcze glownie doszlyby do sniadania bo musze chyba wrocic do sniadan bialkowo-tluszczowych Bo dobrze sie po nich czulam a po weglach usypiam w pracy na stojaco ;);)

Maly edit: troche przesadzilam z tym,ze efektow brak. Czworki,dwojki sa bardziej widoczne.rece I plecy tez troche do przodu ruszyly. Brzuch sie wzmocnil, ale tluszcz jest nadal ;););)
Pupa potrzebuje chyba wiecej kcal lub tez lepszej techniki ;)
Chyba doloze kcal a potem zobacze, boje sie tylko ,ze zostane z tluszczem na brzuchu na wakacje ;p


No I treningi+miski z ostatnich dni:

25.04 wtorek

Trening "b"

A1.sumo
4x10 31kg
A2. Wypuchanie bioder z guma
4x20
B1. Sciaganie gumy szeroko
4x10 pomaranczowa I zolta
B2. Plan gora-dol
4x
C.rdl na jednej
4x12 cc
D. Glute bridge na jednej
4x20
E. Plank side
4x

Miska:
* Owsiane,chia, mleko kokosowe, rodzynki
*Basmati ryz,indyk,ser,jablko
*Indyk,ryz,hummus,brokul
*Banan
*Kurczak,olej kokosowy,slodki ziemniak
*Ryzowe wafle,dzem bez cukru

26. 04 sroda

Mel b posladki z obciaznikami na kostki

Miska:
*Owsiane ,chia, mleko kokosowe
*Hummus marchewka,ogorek
*Kurczak, olej kokosowy, slodki ziemniak, warzywa na patelnie
*Ciasta jaglane (maslo orzechowe,platki jaglane,jajko)
*Jajka, kurczak,olej kokosowy,ryz basmati

27. 04

Off

Miska:
*Owsiane, chia ,mleko
*Zupa groszkowo mietowa
*Ryba biala olej kokosowy ryz jablko hummus
*Ciastka jaglane
*Jajka maslo ryz
*Ryba biala olej kokosowy ryz warzywa


28.04. piatek

Off

Miska:
*Jajka maslo wafle ryzowe
*Owsiane chia mleko
*Ryba biala olej kokosowy ryz,warzywa (brokul,groszek) , baton fulfill
*Wafle ryzowe, meridian maslo orzechowe
*Ryz,ser,szynka

29.04 sobota

Trening"c"

A. Glute bridge
41/41/41/44,5/44,5/44,5
B.rdl
4x10x 31kg
C.wyciskanie stojac
4x5,5kg 12/10/10/10
D1. Unoszenie ramion do boku
4x3kg 15/10/10/10
D2. Odwodzenie nogi w tyl
4x20 guma

Miska:
*Jajka maslo wafle ryzowe
*Owsiane mleko,chia
*Bagel, losos wedzony,mix salat, awokado
*Indyk,pesto,ryz
*Fasolka

30.04 niedziela


Trening obwodowy na posladki
25/20/18.

Sumo
Hip thrusts
Chodzenie z guma w bok
Glute bridge
Kick backs













Zmieniony przez - 86paulina w dniu 30/04/2017 14:22:33

Zmieniony przez - 86paulina w dniu 30/04/2017 14:28:15

Zmieniony przez - 86paulina w dniu 30/04/2017 18:58:51

Zmieniony przez - 86paulina w dniu 01/05/2017 11:42:04

Zmieniony przez - 86paulina w dniu 01/05/2017 11:43:27