Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] kg Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 20 powtórzeń 6 erie cały ciężar • martwy ciąg na ugiętych nogach 4 serie po 10 powtórzeń Barki: • unoszenie hantli w bok 4 serie po 10 powtórzeń po 5 kg • wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po 8 powtórzeń 15 razy • wznosy hantli w bok w opadzie tułowia 4 serie po 10 powtórzeń środa [...]
[...] sztangi na ławce poziomej 3 serie -12,10,8,6 3. Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar ŚRODA Barki 1. unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2. wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie -12,10,8,6 3. unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 4. [...]
[...] do brzucha 4x15 5) SUPER SERIA Wyciskanie hantli - ławka "+" 4x12-15 Rozpiętki - ławka "+" 4x12-15 6) Przenoszenie hantla za głowę 4x18 7) SUPER SERIA Wznosy ramion bok - przód - bok 4x18 Podciąganie uchwytu do brody z dolnego wyciągu 4x10 8) PULLFACE 4x15 9) SUPER SERIA Wyprosty przedramion - linki z górnego wyciągu 4x12-15 Ugięcia [...]
[...] biceps: - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 3serie - UGINANIE RAMION Z HANTLAMI 3serie - jakies izolowane jeszcze nie wiem 1seria CZWARTEK-BARKI -unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia (barki) 3x8 -unoszenie ramion w bok 2x10 -unoszenie ramion w przód z hantlami 2x10 -wyciskanie sztangi z przed głowy (barki) 4serie co do [...]
[...] w lezeniu 4x912,10,10,8) 1.wyciskanie sztangielek w siadzie 4x(12,10,10,8) 2.unoszenie ramion ze sztangielkami w przod 4x(12,10,10,8) 3.unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 4x(12,10,10,8) 4.odwodzenie ramiona w bok na bramie 4x12 Sroda (klatka i biceps) 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x(12,10,10,8) 2.wyciskanie sztangielek na skosie [...]
[...] bede probowal sam ulozyc. Tak ze prosze o ocene i ewentualne poprawki. Pn. Klata + bic Wt. Uda + lydki + przedramie Śr. Off Czw. Plecy + tył barkow + kaptury Pt. Przód i bok barkow + tric Sob. Off Nd. Off Klata: 1) Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 5x 12/10/8/8/6 2) Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x 12/10/8/8 3) Wyciskanie [...]
[...] nadal nie doszedł co to może być.Ból mimo że nie ćwiczyłem nie zniknął ani też się nie zmniejszył(poza treningami boli przy niektórych ruchach -przy podnoszeniu ręki na bok tak od wysokości klatki piersiowej i przy probie pchania czegoś w bok jak i podczas lezenia popierając się na łokciu).Jedyna zmiana jaką zauważyłem to to że bark w sumie [...]
Poniżej przedstawie wam mój plan na mase prosze o ocene PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-10,8,6,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy 3 serie 10powt. Nogi 1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 [...]
[...] 4x Pt; nogi barki -prostowanie nog na maszynie siedzac x3 -przysiady x4 -przysiady wykroczne x4 -wspiecia na palcex4 -wyciskanie zza glowy x4 -wznosy sztangielek w bok x4(alt. w siadzie) -wyciskanie na maszynie x4 Planuje od stycznia zaczac trening HST. Ulozylem sobie taki zestaw cwiczen ( z priorytetem na plecy i biceps ) Podciąganie [...]
[...] GÓRA: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8 Przenoszenie hantla zza głowy 3 x 10 Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 BARKI: Arnoldki 3 x 10 Unoszenie hantli w bok stojąc 3 x 10 Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 3 x 10 5. PLECY Drążek nachwyt szeroko 3 x 10 Wiosłowanie sztangą do klatki 3 x 10 Wiosłowanie hantlem w [...]
[...] nog wariant bardzo szeroki)4x15 30s *uda prostowanie nug maszyna(50-70)4x12 30s *podudzia uginanie nog na maszynie 4x15-12 30s *wymach nogi na wyciagu dolnym w bok 4x12-15 30s na koniec bieganie 30-35 min Kolejny trening obejmuje klatke piersiowa, biceps i triceps. *rozgrzewka marsz 5-10 min *rozciaganie *wyciskanie sztangi lezac [...]
Witam. Od razu chciałem nakreślić że miałem dwu letnią przerwę, a o to i mój trening. Trzy dni Plecy + tył barków + biceps off Klatka + przod/bok barków + triceps off Nogi + brzuch off off PONIEDZIAŁEK: Plecy: Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 12/10/8/8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/10/8/8 Ściąganie na prostych 3x12-10 Tył [...]
[...] Barki: 9 serii 1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 3 serie (12x20 10x25 8x30kg) 2 Wyciskanie hantli nad głowę stojąc: 3 serie (12x8 12x10 8x12kg) 3 Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia: 3 serie (12x10 12x12 8x14kg) 3 dzień: Uda: 18 serii 1 Klasyczny martwy ciąg: 4 serie (12x55 10x60 8x65 6x70kg) 2 Przysiad ze sztangą na plecach: 4 [...]
[...] leworeczni musza sobie wszystko odwrocic. TRZYMANIE KULI: Kule ukladamy w prawej dloni, u nasady trzech srodkowych palcow, a kciukiem i malym palcem podtrzymujemy kule z boku. Kule przykladamy do szyi (przy dolku nadobojczykowym), lokiec powinien być skierowany w bok (na zewnatrz) i w dol. Staramy się nie napinac miesni i trzymac kule [...]