bok

[...] 2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy. 3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy. 4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy. 5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy. 6. Stanie w szerokim [...]

[...] barków w trzymaniu sztangi nachwytem 2x 10 4.triceps wyciskanie francuskie 2x 8 pompki w podporze 2x max 5.brzuszki 3x 20 spięcia brzucha 3x 20 scyzoryk 3x 20 sklony w bok z hantlami3x 20 6.wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 2x10 WTOREK 1B nogi plecy tricpes 1. a)przysiad ze sztangą 3x 8 10 12 b)wykrok 1x 10 2.wspięcie na palcach i [...]

[...] maszynie 3.prostowanie nóg 4.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie aha zapodam cały trening to może komuś się przyda :) PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar [...]

[...] nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar 2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar CZWARTEK-przerwa PIĄTEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok na ławeczce 3-4 serie stały ciężar 4.kapturki 3 [...]

poniedziałek: barki Unoszenie ramion w bok siedząc 3x10 Unoszenie ramienia w bok stojąc 3x10 Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc 3x10 Unoszenie gryfu na prostych ramionach 4x10 triceps Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 15x2 Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 2x10 Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x10 środa: klatka [...]

[...] na diecie i zamierzam przetrzymać do maja. Efekty już pomału widać - 4 kg do przodu na wadze Wrzucam tu swój dotychczasowy plan: Wtorek Barki 1.Unoszenie sztangielek w bok stojąc 3 serie stały cieżar 2.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie progresja-12,10,8 3.Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie stały ciężar [...]

[...] do pleców na maszynie(3*8/6/4) -wzniosy bez obciązenia na progu(4*8) -wzniosy na palce z gryfem(4*10) BARKI: -wyciskanie gryfu stojąc z klatki(3*8/6/4) -unoszenie ramion w bok z hantelkami(3*8/6/4) -dociąganie gryfu do brody na szerokości barków uchwyt(3*8/6/4) -unoszenie gryfu do poziomu w przód(3*8/6/4) -w opadzie unoszenie hantelek w [...]

[...] stayły 5.wycisnie na suwnicy uda 12 stały Wtorek plecy baki i bicps 1.wycskanie sztagi za głowy siedzac4*12 staył 2.biceps na modltwniku 4*13 stały 3.wziasy sztagilkami w bok 4*12 stały 4.biceps na nodze 4*12 stały 5.wycskanie sztagielek w góry 4*12 stały Czartek Klata i triceps nogi 1.wycicsknie sztagi na płaskiej ławce 12 10 8 6 2.triceps [...]

[...] 2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy. 3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy. 4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy. 5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy. 6. Stanie w szerokim [...]

[...] cos ponad 6 miesiecy. Niedawno sytuacja sie ustabilizowała i nareszcie powrociłem do treningów. I z nowym, swiezym umyslem postanowiłem cos zrobic ze swoimi treningiem. Na bok stary trening - jezeli czuje ze to co do tej pory robiłem było niewystarczające czas posłuchc swojego instynktu i dac sobie taki trening ktory dostatecznie mnie pobudzi. [...]

[...] Biceps(tyg parzyste)--Triceps (tyg nieparzyste) **Barki: -podciąganie sztangi do brody 12 10 8 8 -wyciskanie sztangi nad głowe 12 10 8 8 -unoszenie ramion w przód i bok nazmiane 2 x 12-8pow -unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow ***Biceps: -uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 1210 8 -uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x [...]

[...] 4s Przysiad, sztanga z przodu na barkach nogi na szerokosci bioder 4s czwartek Barki/przedramie Wyciskanie sztangielek 4s unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia rownolegle do podloza 4s unoszenie ramion w bok stojac 4s przyciaganie sztangi do brody 4s (cwiczenie traktuje jako dobicie i pompe) Nawijanie krazka [...]

[...] KLATKA 5. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 6. Rozpiętki na ławce poziomej / w bramie BARKI 7. Wyciskanie sztangielek 8. Unoszenie sztangielek bokiem / na maszynie / w bramie TRICEPSY 9. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 10. Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" BICEPSY 11. Uginanie przedramion [...]

[...] Unoszenie nog w zwisie Barki Wyciskanie hantli siedząc 10-10-10 Podciąganie sztangi do brody 10-8-8-8 progresja obciążenia Wznoszenie ręki z hantlą w dłoni w opadzie(na bok) 10-10-10 Sobota Nogi Przysiad Suwnica 15-10-5 progresja obciążenia Wypychanie na maszynie smitha 10-8-6 progresja uginanie nog lezac 12-10-10-10 Wspięcia na palce [...]

[...] tułowia 2-4 8-12 6 Szrugsy, siedząc na laweczce 2-4 8-12 7 Martwy ciąg ze sztangielkami 2-4 8-12 8 Unoszenie gryfu na prostych ramionach 2-4 8-12 9 Unoszenie ramienia w bok stojąc 2-4 8-12 10 Wznosy ramion w opadzie tułowia 2-4 8-12 11 Unoszenie ramienia w bok stojąc 2-4 8-12 Piontek Klata-Biceps-Triceps 1 Wyciskanie w leżeniu na ławce [...]

[...] Przyciąganie do klatki górny 3/4x10/12 Przyciąganie do klatki dolny 3/4x10/12 Szrugsy 4x15/20 Wyciskanie od brody 3/4x12/15 Wymachy z linką wyciągu 3/4x12/15 Wymachy w bok 3/4x12/15 Wymachy atlas 3/4x12/15 Brzuszki 3x20/30 Spięcia klęcząc 3x20/30 Unoszenie nóg wisząc 3x20/30 Skłony boczne 3x20/30 Środa Przysiady 3x12/15 Wspięcia na palcach [...]

[...] x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8 2. Face Pulls leżąc na stepie - 3s x 10-12p 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 3a. Wznosy sztangielek bokiem stojąc - 3s x 12-15 3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15 2kg x 15 / 2kg x 15 / 2kg x 15 3b. Wznosy sztangielek w opadzie - 3s x 12-15 2kg x 15 / 2kg x 15 / 2kg x 15 1kg x [...]

[...] wyciągu 3s 12/10/10 + drop set z podwójnie zmniejszonym obciążeniem 7.Unoszenie nóg w zwisie 4s max 8.Spięcia 4s max na maszynie 9.Skręty tułowia ze sztangą 2s po 25p na bok Wtorek: plecy, biceps, kaptury 1.Podciąganie na drążku 3s max 30-40p 2.Ściąganie drążka do karku 3s 15/12/12 3.Wiosłowanie na maszynie jednorącz 3s 12/10/10 4.Wiosłowanie [...]

[...] Wykroki ze sztanga 4s 12/12/12/12 na nogę Wyciskanie sztangi leżąc 4s 15/12/8/6 Rozpiętki na skosie 3s 15/15/12 Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 15/12/8/6 Unoszenie na bok 3s 15/12/10 Wyciskanie wąskim chwytem 3s 15/12/8 Wspięcia na palce 3s max powt. 28 serii Pull 1 Drążek 4s max Wiosłowanie sztangą jednorącz 4s 15/12/8/6 [...]

siemanko mój znajomy chce zacząć trening silowy z hipertoficznym... wysłał mi plan i prosił żebym go ocenił,ale nie chce go oszukać i chce się was zapytać co o nim sądzicie z góry dziękówa. PONIEDZIALEK; KLATA SILA BARKI HIPER ŁAWKA PŁASKA 4SERIE 3-5POWTÓRZEŃ ŁAWSKA SKOŚNA GÓRA 4SERIE 3-5POWTÓRZEŃ LAWKA SKOSNA DOLNA 4SERIE 3-5POWOTRZEN [...]