bok

[...] powt leciałem równo a przy 12 już było ciężko wycisnąć ale dałem radę XD ostatnia seria na 30kg i 12 powt. Za tydzień będę leciał na nowym ciężarze Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 12kg/15/15/15/15+ drop 5kg/12 12kg/18/18/18/18 +drop 5kg/10 Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0 19,5kg/12/12/12 [...]

[...] 14,5kg/12/12/12 14,5Kg/14/14/14 Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0 20/10 25/10 30kg/12 32,5kg/12/12 30kg/12 20/15 25/10 32,5kg/12/12/12/12 Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 12kg/18/18/18/18 +drop 5kg/10 12kg/20/20/20/+drop 5kg/10 Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0 19,5kg/12/12/12 19,5kg/12/12/12 [...]

[...] 3-0-x-0 14,5Kg/14/14/14 14,5 kg /14/14/14 Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0 20/15 25/10 32,5kg/12/12/12/12 20/15 25/10 32,5kg/12/12/12/12 Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 12kg/20/20/20/+drop 5kg/10 12kg/20/20/20/+ drop 5kg/10 Za tydzień 14 kg Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0 19,5kg/12/12/12 [...]

[...] 3-0-x-0 14,5 kg /14/14/14 14,5kg/15/15/15 Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0 20/15 25/10 32,5kg/12/12/12/12 20/10 25/10 32,5kg/12/12/12/12 Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 12kg/20/20/20/+ drop 5kg/10 Za tydzień 14 kg 14,5kg/15/15/15/15 + drop 5kg/10 Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0 [...]

[...] 3-0-x-0 14,5kg/15/15/15 14,5kg/15/15/15 Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0 20/10 25/10 32,5kg/12/12/12/12 20/10 25/10 32,5kg/12/12/12/12 Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 14,5kg/15/15/15/15 + drop 5kg/10 14,5kg/20/18/18/18+drop 5,kg/10 Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0 22kg/13 25kg/10/10 [...]

[...] 14,5kg/15/15/15 Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0 20/10 25/10 32,5kg/12/12/12/12 20/10 25/10 32,5kg/12/12/12/12/12 Za tydzień 35kg Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 14,5kg/20/18/18/18+drop 5,kg/10 14,5kg/20/18/18/18+ drop 5kg/10 Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0 25kg/12/10/10 [...]

[...] 14,5kg/15/15/15 Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0 20/10 25/10 32,5kg/12/12/12/12/12 Za tydzień 35kg 20/10 25/10 35kg/12/12/12/10 Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 14,5kg/20/18/18/18+ drop 5kg/10 14,5kg/20/20/20/20+drop 5kg /10 Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0 25kg/12/12/12 [...]

[...] 14,5kg/15/15/15 14,5kg/15/15/15 Za tydzień 17 kg Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0 20/10 25/10 35kg/12/12/12/10 20/10 25/10 35kg/12/12/11/12 Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 14,5kg/20/20/20/20+drop 5kg /10 14,5kg/20/20/20/20 +drop 5kg/10 Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0 25kg/12/12/12 [...]

[...] (3x15-10) 3-0-x-0 14,5kg/15/15/15 14,5kg/15/15/15 Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0 20/10 25/10 35kg/12/12/12/10 20/10 25/10 35kg/12/14/12/12 Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 14,5kg/20/20/20/20+drop 5kg /10 14,5kg/20/20/20/20+drop 5kg /10 Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0 25kg/12/12/12 [...]

[...] poziomo (3x15-10) 3-0-x0 14,5kg/15/15/15 14,5kg/15/15/15 Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0 20/10 25/10 35kg/12/14/12/12 25/10 35kg/12/12/12/12 Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 14,5kg/20/20/20/20+drop 5kg /10 14,5kg/20/20/20/20+drop 5kg/10 Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0 25kg/12/10/10 25kg/12/12/10 [...]

[...] poziomo (3x15-10) 3-0-x0 14,5kg/15/15/15 15kg/15/15/15 Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0 20/10 25/10 35kg/12/14/12/12 25/10 35kg/12/12/12/12 Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 14,5kg/20/20/20/20+drop 5kg /10 15kg/20/20/20/20+ drop 5kg/10 Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0 25kg/12/10/10 25kg/12/12/12 [...]

[...] poziomo (3x15-10) 3-0-x0 15kg/15/15/15 15kg/15/15/15 Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0 25/10 35kg/12/12/12/12 20/10 25/10 35kg/12/12/12/12 Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 15kg/20/20/20/20+ drop 5kg/10 15kg/20/20/20/20 + drop 10kg/8 Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0 25kg/12/12/12 25kg/12/12/12 [...]

[...] (3x15-10) 3-0-x0 15kg/15/15/15 15kg/15/15/15 Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0 25/10 35kg/12/12/12/12 20/10 25/10 35kg/10/8 30kg/10/10/ Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 15kg/20/20/20/20+ drop 5kg/10 15kg/20/20/20/20+ drop 10kg/8 Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0 25kg/12/12/12 25kg/12/12/12 [...]

[...] (3x15-10) 3-0-x0 15kg/15/15/15 15kg/15/15/15 Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0 25/10 35kg/12/12/12/12 20/10 25/10 35kg/10/10 30kg/12/12 Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 15kg/20/20/20/20+ drop 10kg/8 15kg/20/20/20/20+drop 10kg/10 Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0 25kg/12/12/12 25kg/12/11/10 [...]

[...] 15/15 25/10 30kg/12/12/10/10 Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x0 15kg/12/10/10 Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0 25/10 30kg/12/9/8 25kg10 Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 15kg10/15/15/12 +drop 5kg/10 Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0 20kg/7/10/8 Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość [...]

[...] poziomo (3x15-10) 3-0-x0 15kg/12/10/10 15kg/12/12/12 Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0 25/10 30kg/12/9/8 25kg10 25/10 30kg/12/12/12/12 Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 15kg10/15/15/12 +drop 5kg/10 15kg/20/15/15/15 + drop 5kg/10 Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0 20kg/7/10/8 20kg/12/12/12 [...]

[...] 81,5 kg Cardio 30 min Push 2 1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s 17kg/10 27kg/10 37kg/47kg/10 +sr 37kg/10 2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę + Drop Set x2, Przerwy 90-120s 10kg/12/12/12/12 drop 7kg/10 5kg/10 3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s [...]

[...] Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s 17kg/10 27kg/10 37kg/10 47kg/9 +Sr 37kg/10 17/10 27/10 37/10 47/10 +Sr 37kg/ 2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę + Drop Set x2, Przerwy 90-120s 10kg/12/12/12/12 drop 7kg/10 5kg/10 10kg/12/ 12/12/12 drop 7kg/12 5kg/8 3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, [...]

[...] 2 1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s. 17/10 27/10 37/10 47/10 +Sr 37kg/12 17/10 27/10 37/10 47/10 +Sr 37kg/9 2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę + Drop Set x2, Przerwy 90-120s 10kg/12/ 12/12/12 drop 7kg/12 5kg/8 10kg/12/12/12/12 drop 7kg/10 5kg/10 3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, [...]

[...] 2 1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s. 17/10 27/10 37/10 47/10 +Sr 37kg/9 17/10 27/10 37/10 47/10 +Sr 37kg/12 2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę + Drop Set x2, Przerwy 90-120s 10kg/12/12/12/12 drop 7kg/10 5kg/10 10kg/12/12/12/12 drop7,5kg/12 5kg/12 3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, [...]