bok

[...] hip thrust Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia/Wznosy ramion w bok z sztangielkami Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie Biceps: Uginanie ramion ze sztangą B Plecy: Martwy Ciąg Plecy: Wiosłowanie sztangielką Nogi: Wykroki [...]

[...] NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2x8 2x6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 2x8 2x6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x8 2x6 Przód i bok barku Wyciskanie sztangielek 2x8 2x6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x8 2x6 Unoszenie ramion bokiem w górę z sztangielkami 2x8 2x6 3 dzien off 4 dzien CZW Nogi [...]

[...] (hantle 3x10) -skos w dół 12/10/8 -rozpiętki 3 x 10 *Barki -wyciskanie sztangielek 3x10 (maszyna 12/10/8) -unoszenie sztangielek w przód 3x10 -unoszenie sztangielek w bok 3x10 -wyciąg w odchyle 12/10/8 (podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8) *Kaptury -szrugsy 3x10 *Tricepsy -wyciskanie francuskie 3x10 -prostowanie ramion na [...]

[...] split 2x tydz partia. rozklad A1 B1 w A2 B2 w w A1 klatka + tric+barki (lekko) wyciskanie sztangielek skos ujemny 12/10/8/8 arnoldki 12/10/10 unoszenie sztangielek w bok 12/10 pompki w podporze tlem z obciazeniem 12/10/8 +brzuch B1 plecy+nogi+biceps(ciezko) przysiady 12/10/8/6 wspiecia na palce 12/12/12 podciaganie na drazku szeroki [...]

[...] 12,10,10,8,6 2.Krzesełko - 4x 30 sec. 3.Żurawie - 4x 12,10,10,10 4.Wspięcia łydek siedząc - 4x MAX Barki 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4x 12,10,8 2.Unoszenie hantli w bok - 3x 12,10,10 3.Unoszenie hantli w opadzie - 3x 12,10,10 Teraz chciałbym mieć po cyklu kreatynowym który robiłem 6 tyg. przerwe tydzien ogólnie od siłki i zacząc jakiś [...]

[...] na palce stojąc 4 Plecy: Wiosłowanie sztangą 4x Podciąganie hntla w opadzie 4x Martwy ciąg 4x Barki: Wyciskanie sztangi/sztangilek na ławce siedząc 4x Unoszenie ramin bokiem ze sztangielkami stojąc/siedząc 4x Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc/siedząc 4x Klatka: Wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej/dodatniej 4x [...]

[...] (łamany gryf) 12 - 10 - 8 6. Gryf nachwytem w lekkim pochyleniu 12 - 10 - 8 II. Barki 1. Wyciskanie sztangielek w siadzie ze skrętem 15- 10 - 8 - 6 2. Unoszenie rąk w bok stojąc 15 - 12 - 10 3. Unoszenie rąk na przemian do przodu 12 - 10 - 8 4. Wyciskanie zza karku 12 - 10 - 8 III. Nogi 1. Hackmaszyna 20 - 15 - 12 - 10 2. Uginanie [...]

[...] barki + przedramie 1. Wyciskanie hantlami siedząc 4s 2. Podciaganie sztangi wzdłuż tulowia 4s 3. Unoszenie hantelkami do przodu 4s 4. Unoszenie pochylony handelkami na bok 4s 5. Szrugsy 4s 6. Uginanie wasko ramion nachwytem sztanga 4s 7. Poruszanie nadgarstkami nachwytem/uchwytem sztanga 4s Pt Nogi 1. Wyciskanie nogami na suwnicy 4s [...]

[...] jedną nogę) 4-uginanie nóg w kolanach do tylu-12-10-10-8 BARKI 1-wyciskanie sztangielek-12-10-10-8 2-rozpietki na maszynie-/na przemian z unoszeniem ramion bokiem w górę z linkami wyciągu po2serie min 9 3-wyciskanie na maszynie w gore-12-10-10-8 Brzuch-lawka skosna,uginanie kolan max Łydki-25-20-20-15 Sobota-plecy+triceps PLECY [...]

[...] i podpowiedzą co jest ok a co nie i co warto zmienić Push A 1.Wyciskanie Sztangi Leżąc 4x8 2.Wyciskanie Sztangi w skosie 3x10 3.Wyciskanie żołnierskie 4x6 4.Wznosy hantli bokiem 3x12 5.Wyciskanie francuskie 3x10 6.Ab wheel 3x15 Pull A 1.Martwy ciąg 4x6 2.Ściąganie drążka szeroko 4x10 3.Wiosłowanie hantlą 4x8 4.Face pull 3x12 5.Uginanie [...]

[...] 6x5 6. Wspięcia na palce 8x8 7. Ośle wspięcia 8x7 Piątek (barki+bicepsy): 1. Wyciskanie sztangi stojąc 6x7 2. Wyciskanie sztangielek siedząc 7x7 3. Uno. sztangielek bok. W opadzie 6x5 4. Biceps oburącz 6x7 5. Uginanie naprzemienne ramion 7x5 6. Uginanie ramion chwyt młot. 5x5 7. Uginanie nadgarstków 5x7 * tutaj [...]

[...] głowy na siedząco 3x8 ~ wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco 3x8 ~ podrzuty sztangi do klatki piersiowej stojąc 3x8 ~ motyle, unoszenie hantli bokiem 3x10 *triceps ~ wyciskanie hantli zza głowy 3x10 ~ pompki na poręczach -PIĄTEK- *nogi ~ przysiady 3x20 *plecy [...]

[...] glowy 2 serie progresja unoszenie wyprostowanych rąk ze sztanga 3 serie progresja podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie progresja unoszenie wyprostowanej reki na bok (na boczny akton kazdy wie o co chodzi) 2 serie progresja wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie progresja sobota: przerwa niedziela: klatka triceps przedramie, czyli tak [...]

[...] 10-12 powtórzeń 2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń CZWARTEK-przerwa PIĄTEK Barki 1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń 2..siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń 3..leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami [...]

[...] jakies inne ktos zna cwiczenia) Wtorek rozciaganie Rozgrzewka: - krążenie bioder - 20 pajacyków - kręcenie głową - wymachy rekoma - nogi do klaty, do tylu - Wymachy nóg w bok-10/3razy - Wymachy nóg do przodu-10/3razy 1 ROZCIĄGANIE TYLNEJ CZĘŚCI CIAŁA I ŚCIĘGIEN UDOWYCH - SIAD PROSTY -10 skłonów/3razy -Po każdym 20 sekund przytrzymać na max [...]

[...] czuję się lepiej i chciałbym wprowadzić jakieś zmiany. Byłbym wdzięczny gdybyście pomogli w ocenie Splitu który wstępnie sobie ułożyłem. Dzień 1 (klatka piersiowa/ przód i bok barków) 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4×6 2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x10 3. Rozpiętki na ławce dodatniej 4×12 4. Wyciskanie sztangi nad głowę [...]

[...] co aktualnie wykonuję (nie pamiętam prawidłowych nazw wszystkiego :P ): HANTLE 6kg - codziennie, przerwa między ćwiczeniami ~50 sek. / seriami 5 min. 25x od wys. bioder w bok na wys. głowy nachwytem 35x biceps na stojąco na zmianę 20x chwytem młotkowym sprzed klatki 25x wyciskanie 25x z wys. bioder obydwie ręce za głowę 20x od wys. bioder [...]

[...] serie po 30sec Środa Barki Wyciskanie sztangi do góry przód 4 serie 36x10 40x10 44x10 46x7 Wyciskanie sztangi do góry tył 4 serie 36x10 40x10 44x10 46x7 Unoszenie ramion w bok stojąc 4 serie 6.5x10 8x10 9.25x8 10x5 Unoszenie ramion do przodu stojąc 4 serie 6.5x10 8x10 9.25x8 10x5 Triceps Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 4 serie 7x10 [...]

[...] 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem: 3x10 3.Wiosłowanie na wyciągu górnym: 3x 10 4.Wiosłowanie końcem sztangi: 3x 12 KAPTURY: 1.Krążenie barkami ze sztangielkami po bokach: 3x 10 2.Wznosy barków ze sztangielkami po bokach: 3x10 2.Wznosy barków sztangą przed sobą: 3x 12 10 10 NOGI: 1.Prostowanie nóg na ławce siedząc: 3x 12 2.Uginanie nóg [...]

[...] wyciągu w bramie/Uginanie ramion na maszynie-3 serie Czwartek: Interwały(~20 min.) Piątek: a)barki: 1.Wyciskanie sztangi/sztangielek zza karku-3 serie 2. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami - 3serie 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia/Odwrotne rozpiętki-4 serie b)nogi: 1. Przysiady ze sztangą/Wyciskanie na maszynie-4 serie 2. 3x [...]